Publié sur 11 April 2016

Afterburn Effet: Entraînements

Lorsque vous vous sentez comme vous poussez vraiment au cours d’une séance d’entraînement difficile, brûler des calories grâce à l’énergie et de fusion, vous donner une tape supplémentaire sur le dos. Pourquoi? Parce que votre travail ne s’arrête pas quand vous faites.

Au cours de l’exercice intense, votre taux métabolique augmente. Lorsque vous arrêtez, il ne va pas revenir à « repos » immédiatement, mais reste élevée pendant un court laps de temps. Cela provoque une augmentation de la consommation de calories, même après que vous avez tendu, douchés et mangé votre collation après l’entraînement.

La dépense d’énergie supplémentaire qui se produit après votre séance d’entraînement est connu comme l’effet de postcombustion.

Essayez l’une des cinq séances d’entraînement ci-dessous pour déclencher l’effet post-combustion.

Quel est l’effet de postcombustion?

Le nom scientifique de l’effet post-combustion est une consommation excessive d’oxygène après l’exercice ou EPOC. EPOC, aussi connu comme la dette d’oxygène, est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos.

Cet état de repos comprend:

  • restaurer les niveaux d’oxygène
  • élimination de l’acide lactique
  • la réparation de muscle et la restauration des niveaux d’ATP (une molécule qui fournit l’énergie au corps pour des procédés comme l’exercice)

Des études indiquent que EPOC est le plus élevé juste après une séance d’entraînement, mais continue pendant une longue période de temps. une étude en particulier ont démontré que des niveaux élevés pourraient persister jusqu’à 38 heures.

Recherchea montré que la votre séance d’entraînement plus intense, plus les dépenses qu’il faudra pour revenir votre corps à son état de repos. Cela signifie plus EPOC. Bien que la durée de votre séance d’entraînement sera également augmenter EPOC si le niveau d’intensité est suffisamment élevée, la durée ne suffit pas d’impact significatif sur EPOC.

La clé pour induire EPOC est important de participer à l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Ces courtes séries de travail intense sont ponctués également de courtes périodes de récupération. La récupération est utilisée pour reconstituer l’ATP que votre corps appauvri pendant l’intervalle actif.

sessions HIIT stimulent un EPOC plus parce que vous consommez plus d’oxygène pendant eux. Cela crée un déficit plus important de remplacer après l’entraînement.

Workouts qui vous donnent l’effet de postcombustion

1. Faire du vélo

Cyclisme combine la formation de résistance du bas du corps avec le travail d’endurance cardio-vasculaire.

Essayez cette routine d’intervalle pour aider à induire l’effet de postcombustion.

Minutes 0-10: Bronzez sur une route plate, de plus en plus lentement rythme.

10-12: Augmente la résistance et se tenir debout, équitation à 75 pour cent d’effort.

12-14: faible résistance et asseyez-vous, équitation à 60 pour cent d’effort.

14-18: En position assise, le sprint tout pendant 30 secondes, 30 secondes d’arrêt.

18-19: Récupérer sur une route plate.

20-23: Augmenter puis maintenir la résistance, en alternance entre la position debout pendant 30 secondes et assis pendant 30 secondes, l’équitation à 75 pour cent d’effort.

23-25: résistance plus faible et sprint tous dehors, 30 secondes sur 30 secondes d’arrêt en position assise.

25-30: refroidir.

2. intervalles Sprint

Si vous aimez courir ou détestez, les intervalles de sprint ont été montré pour aider à brûler la graisse corporelle à un taux majoré. Ils augmentent aussi la force musculaire et l’endurance cardiovasculaire. Une séance d’entraînement de sprint est une façon productive pour déclencher EPOC.

Essayez cette routine de coeur de pompage pour une séance d’entraînement rapide et efficace.

  1. Commencez avec un warm-up de jogging à 5 minutes.
  2. Sprint tout pendant 30 secondes.
  3. Récupérer par le jogging lentement ou marcher pendant 60-90 secondes.
  4. Répétez les étapes 1-3 pendant 20 minutes.

3. pliométrie

Pliométrie sont mouvements de saut dynamiques qui augmentent votre puissance. Vous exercez beaucoup d’efforts pendant de courts intervalles par la contraction et l’étirement explosivement vos muscles. Pliométrie ne sont pas pour les débutants ou pour ceux qui ont une blessure. Leur nature fort impact pourrait causer des blessures, ou faire un pire.

Essayez cette routine, répéter 3 fois.

  1. 20 sauts de boîte
  2. 20 burpees
  3. 20 squats saut
  4. 30 alpinistes
  5. 20 sauts de grenouille
  6. 30 prises de planche
  7. 30 sauts skater latéraux

4. Force Circuit d’entraînement

En utilisant des mouvements composés et / ou des exercices de définition super, est montré pour résultat un effet EPOC plus. Plus précisément, les charges d’entraînement intensif et les intervalles de récupération plus courts entre les exercices met davantage la demande sur votre corps pour remplacer l’énergie pendant l’exercice.

Essayez cette séance d’entraînement: Choisissez un poids difficile et compléter chaque exercice dos à dos sans repos. Reposez 2 minutes après le circuit. Répétez le circuit 3 fois.

  1. 15 squats
  2. 15 presses épaule haltère
  3. 15 accroupir
  4. 15 lignes d’haltères
  5. 20 croque inverse
  6. 15 tractions
  7. 20 croque vélo

5. Natation

La natation est un faible impact, incroyablement efficace, entraînement corporel total. Il développe l’endurance, la force et la coordination. Il peut facilement créer une routine efficace HIIT.

Essayez cette séance d’entraînement pour EPOC plus grande.

  1. 5 minutes warm-up
  2. 50 mètres sprint freestyle
  3. récupération de 25 mètres
  4. 50 mètres sprint dos
  5. récupération de 25 mètres
  6. 50 mètres sprint brasse
  7. récupération de 25 mètres
  8. 50 mètres sprint freestyle
  9. récupération de 25 mètres
  10. 5 minutes refroidisse

Les plats à emporter

Une variété de séances d’entraînement HIIT déclenche un effet significatif postcombustion. sessions Cap HIIT à 30 minutes par session. Ne pas remplir plus de trois séances par semaine pour permettre à votre corps le temps de récupération adéquat.