Publié sur 13 December 2018

Comment ralentir le vieillissement au niveau cellulaire avec l'exercice

De nouvelles recherches ont montré que sur le dessus de tous les autres avantages pour la santé que vous connaissez déjà l’exercice, il peut aider avec le vieillissement, aussi.

Mais pas tous les exercices sont créés égaux - au moins selon une nouvelle étude publiée dans le European Heart Journal.

Selon cette étude, vous devez ajouter l’endurance et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine. Ces exercices garder votre rythme cardiaque et peut garder vos cellules plus jeunes plus longtemps. Les chercheurs ont déterminé en mesurant les structures à l’extrémité des chromosomes, appelées télomères.

Merci à la recherche plus, nous savons que nos télomères commencent à diminuer avec l’âge. En outre, les personnes âgées télomères plus ne connaissent pas le vieillissement vasculaire aussi rapidement que les personnes les plus courtes. Cela signifie que les veines sont généralement en meilleure forme et ils sont moins à risque de maladies comme les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Détails de l’étude

  • L’étude a suivi 124 personnes qui ont exercé pendant 45 minutes, trois fois par semaine, pendant 26 semaines.
  • Les participants ont été divisés en quatre groupes: le groupe aérobie (fonctionnement continu), le groupe HIIT (programme intervalle 4x4), le groupe de résistance (huit exercices basés sur la machine), et le groupe témoin (pas d’exercice du tout).
  • A la fin des 26 semaines, ceux des groupes témoins et de résistance avaient aucun changement dans la longueur des télomères. Cependant, ceux des groupes aérobies et HIIT a vu une augmentation « double » de longueur.

Les chercheurs ont également constaté que les personnes dans les groupes d’aérobie et HIIT a connu une plus grande activité de la télomérase. C’est le processus qui a causé leurs chromosomes à devenir plus.

Il convient de noter plusieurs choses à propos de cette étude:

  • Il n’a pas mesuré les avantages respiratoires, ce qui est ce qui vous permet de ne pas vous essouffler lorsque vous montez un escalier.
  • La longueur des télomères est pas le seul facteur qui tient compte du vieillissement.

Il ne serait pas aussi exact de dire qu’il est l’exercice aérobie ou HIIT seul qui causent ce changement dans les facteurs de vieillissement en bonne santé. Ces exercices aident jouer un rôle dans la stimulation de l’oxyde d’azote, ce qui aide à garder vos mitochondries en bonne santé et maintenir les mécanismes de lutte ou de fuite dans votre corps.

Bien que l’étude n’a pas anti-âge de la formation de résistance, cela ne signifie pas qu’il n’y a aucun avantage à l’haltérophilie. En vieillissant, votre corps aura diminution de la masse musculaire. Cela peut augmenter votre risque pour:

  • des chutes
  • fractures
  • altération de la fonction
  • l’ostéoporose
  • mort

Si quoi que ce soit, traiter cette étude comme un rappel pour maintenir une approche équilibrée de l’exercice. Essayez un mélange d’aérobie et de résistance: Exécuter les mardis et soulever des poids tous les jeudis.

Commencez votre routine à tout moment télomères convivial

Si vous ne l’ avez jamais été un amateur de sport, des séances d’ aérobic et HIIT sont une excellente façon de commencer. Après tout, l’étude a connu une croissance de la longueur des télomères des participants d’âge moyen , même sans arrière - plan de remise en forme. Astuce: Presque toute séance d’ entraînement peut devenir séances d’ entraînement HIIT simplement en créant des intervalles d’intensité.

séances d’entraînement aérobie version HIIT
Nager Nage rapide pour 200 mètres et se reposer pendant 1 minute
Le jogging genoux élevés pendant 30 secondes, repos pour 10
routines de cardio à faible impact Effectuer des représentants pendant 30 secondes, le repos pendant 1 minute
Elliptique Pédale rapide pendant 30 secondes, puis ralentir pendant 2-4 minutes
Dansant 4x4 (quatre exercices, quatre tours)
 

HIIT implique de courtes périodes d’exercice intense suivie d’une période de récupération ou plus facile. sont communs, des séances d’entraînement HIIT sept minutes bien que vous devez effectuer l’exercice en fonction des besoins et des capacités de votre corps.

Comme vous obtenez plus à l’ aise avec travailler, se concentrer sur la construction de vos muscles avec le poids ou la formation de résistance.


Emily Gadd est un écrivain et rédacteur en chef qui vit à San Francisco. Elle passe son temps libre écouter de la musique, regarder des films, perdre sa vie sur Internet, et aller à des concerts.