Publié sur 28 November 2018

8 bras exercices que vous pouvez faire sans lever les poids

Bien que nous associons généralement des bras forts à la capacité de livres banc de presse ou ascenseur, ni gymnase, ni de membres poids sont nécessaires pour atteindre le ton de bras ou les muscles de vos rêves.

En fait, pour obtenir des armes solides, propres et sculptés, il n’y a pas d’ équipement sophistiqué nécessaire. Juste quelques articles ménagers et suffisamment d’ espace pour vous déplacer. (Bien que ne pas oublier d’ étirer pour réchauffer vos muscles et prévenir les blessures avant d’ aborder ces mouvements.)

Nous avons réuni huit exercices que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine ou en 5 minutes d’une journée bien remplie pendant que vous cuisinez le dîner, prendre une pause de votre bureau, ou regarder Netflix. Certains engagent même votre coeur et fessiers assez pour que vous puissiez effectuer une routine complet du corps.

1. cercles de bras

Renforcer vos épaules et les bras avec des mouvements circulaires simples, mais efficaces. Vous pouvez faire cet exercice en quelques minutes sans aucun équipement.

Comment faire

  1. Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Étendre les deux bras droit à vos côtés pour former un T avec votre corps.
  2. Faites pivoter lentement vos épaules et les bras pour faire avancer les cercles d’environ 1 pied de diamètre.
  3. Continuer pendant 15 cercles, puis d’inverser les directions et compléter 15 rotations dans le sens opposé.
  4. Faites 3 séries au total.

2. triceps

Construisez vos triceps en utilisant seulement votre poids corporel. Alors que vous pouvez le faire sur le sol, en optant pour un canapé, un banc, une chaise ou une table basse robuste fonctionne aussi comme une base.

Comment faire

  1. Placez vos mains la largeur des épaules sur les meubles que vous vous étaiement sur.
  2. Maj de votre bassin et en bas de l’avant donc il y a un écart de 3 à 6 pouces entre votre dos et l’objet - en vous donnant jeu que vous pendage.
  3. Pliez vos jambes dans un angle de 90 degrés avec vos pieds solidement plantés sur le sol ou les étendre en face de vous (mais ne pas verrouiller vos genoux).
  4. Abaissez lentement votre corps vers le bas et sauvegarder, en se concentrant sur l’engagement triceps.
  5. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

3. boucles Biceps pour pousser la presse

Bien que vous pouvez utiliser des poids pour cet exercice, il peut être tout aussi efficace avec des articles ménagers comme une boîte de nourriture ou une bouteille de détergent à lessive. Cet exercice se concentre principalement sur vos muscles des biceps , mais fonctionne également vos deltoïdes et le noyau.

Comment faire

  1. Stand avec vos pieds la largeur des hanches et votre dos droit.
  2. Tenez votre objet domestique ou au bureau dans une main avec votre paume vers l’avant et le bras étendu vers le bas de votre côté.
  3. Gardez votre coude près de votre corps que vous courbez votre biceps - soulever l’objet à votre épaule dans un mouvement contrôlé.
  4. Ensuite, tournez votre main vers l’extérieur de sorte que votre paume et du poignet sont pointés vers le plafond que vous appuyez vers le haut l’objet au-dessus de votre tête. Tendez le bras tout le chemin vers le haut.
  5. Ramenez lentement votre article sur la même manière vous êtes venu jusqu’à ce que votre main est à vos côtés dans la position de départ.
  6. Effectués 8 reps avec un bras, puis l’interrupteur.
  7. But pour 3 séries des deux côtés.

4. trottoir Planche

Tonifier vos muscles abdominaux comme vous renforcez vos bras. Mettre une rotation sur une planche traditionnelle côte à côte en mouvement à l’ autre.

Comment faire

  1. Réglez une minuterie pendant 1 minute avant de commencer cet exercice.
  2. Commencez en position de planche surélevée avec vos bras étendus sous vos épaules et vos paumes fermement plantés sur le terrain.
  3. Étendre derrière vous vos jambes avec vos orteils pression dans le sol. Votre noyau doit être engagé et en ligne avec le reste de votre corps.
  4. Plutôt que de rester immobile, marcher vos mains et les pieds d’un côté. Prendre 2 ou 3 étapes dans une direction (ou autant que votre espace permet).
  5. Ensuite, revenez à votre point de départ et de prendre la même quantité d’étapes dans l’autre sens. Continuez à marcher côté à l’autre jusqu’à ce que votre temps imparti.
  6. Étendre l’exercice de 30 secondes ou plus si vous avez besoin de plus d’un défi.

5. coups de poing Kickboxing

Si vous avez déjà entré dans le ring ou un kick - boxing cardio classe, vous savez que des coups de poing brûle beaucoup de calories. Ils aident également tonifier et renforcer vos bras et le haut du dos.

Comment faire

  1. Commencez votre position avec vos pieds la largeur des hanches.
  2. Apportez votre bras droit dans un angle de 45 degrés avec votre poing juste au-dessous de votre mâchoire.
  3. Tendez le bras à travers votre corps que vous percez votre poing à une cible imaginaire devant vous. Mettez la force derrière votre coup de poing mais n’éparpille pas vos muscles de l’épaule.
  4. Jeter 15 coups de poing avec un bras avant de passer à l’autre bras.
  5. Remplissez 4 ensembles des deux côtés.

6. tractions roulants

Pas loin de la pushup moyenne et essayer un exercice complet du corps qui tonifie vos bras et engage votre dos et les épaules.

Comment faire

  1. Commencez par une planche élevée et plus bas pour une pushup traditionnelle.
  2. À son retour à votre position de départ, soulever un bras hors du sol, et tendre la main vers le plafond. Faites tourner votre dos en plantant votre bras libre sur le sol du côté opposé derrière vous. Soulevez votre autre main vers le ciel que vous faites pivoter vers une position de planche avant élevée.
  3. Plus bas dans un pushup et répéter - côté rotation à l’autre.
  4. Complète 10 tractions pour un ensemble et faire au total 3 ensembles.

7. planche latérale

Bien que souvent considéré comme un exercice oblique, des planches latérales travaillent également vos épaules et les bras.

Comment faire

  1. Allongé sur le côté droit sur le sol, soulevez votre place centrale.
  2. Appuyez sur votre avant-bras dans le sol pour la stabilité. Le bras et l’épaule d’appui doit être à un angle de 90 degrés.
  3. Étendez vos jambes avec vos pieds vous soutenir. Votre torse doit former une ligne relativement droite avec votre cou, la tête et les jambes.
  4. Engager le bras non-soutien en l’étirant vers le plafond.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes puis passer sur le côté gauche pendant 30 secondes.
  6. Remplissez 2 séries de chaque côté.

8. Superman

Aucun équipement est nécessaire pour ce puissant au bas du dos, fessiers, et l’exercice de l’épaule. Persévérez cet exercice et vous trouverez votre corps de mise en forme aux normes héroïques.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étendues.
  2. Engagez vos fessiers et les épaules que vous soulevez simultanément vos bras, la poitrine et les jambes hors du sol.
  3. Maintenez cette position vers le haut pendant 3 secondes. Vous aurez l’air superman ou superwoman voler dans l’air.
  4. Lentement revenir vers le bas à la position de départ.
  5. Complete 10 pose pour un ensemble, et faire 3 séries.

Vous cherchez des idées d’exercices de bras supplémentaires? Essayez ces 7 exercices pour tonifier supplémentaires .


Jenna Jonaitis est un auteur indépendant dont le travail est apparu dans le Washington Post, HealthyWay et la forme, entre autres publications. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois - l’agriculture au Japon, en étudiant l’espagnol à Madrid, du bénévolat en Inde, et la randonnée à travers l’Himalaya. Elle est toujours à la recherche de bien-être à l’esprit, le corps et l’esprit.