Publié sur 2 July 2018

13 Avantages de l'exercice aérobie

Exercice d'aérobiePartager sur Pinterest
Photo: Clem Onojeghuo | Unsplash

L’ exercice aérobie est une activité qui obtient votre sang de pompage et de grands groupes musculaires de travail. Il est également connu que l’ activité cardio - vasculaire. Des exemples d’exercice aérobie comprennent:

  • marche rapide
  • nager
  • le nettoyage ou le jardinage lourd
  • fonctionnement
  • cyclisme
  • jouer au football

Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobie modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. La marche rapide ou la natation sont des exemples d’activité modérée. Course ou le vélo sont des exemples d’ une activité vigoureuse.

Mais pourquoi l’exercice aérobie recommandé? Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les avantages et pour obtenir des conseils pour des façons d’incorporer l’exercice aérobie dans votre routine.

1. Améliore la santé cardiovasculaire

L’ exercice aérobie est recommandé par l’ American Heart Association et par la plupart des médecins pour les personnes, ou à risque, les maladies cardiaques . En effet , l’ exercice renforce votre cœur et aide plus efficacement pompe le sang dans tout le corps.

L’ exercice cardiovasculaire peut également aider à abaisser la tension artérielle, et de garder vos artères claires en augmentant « bon » cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et d’ abaisser le « mauvais » lipoprotéines de basse densité (LDL) le taux de cholestérol dans le sang.

Si vous cherchez spécifiquement à abaisser la tension artérielle et le cholestérol, l’ objectif de 40 minutes de l’ intensité modérée à vigoureuse exercice aérobie entre 3 et 4 fois par semaine.

2. Diminue la pression artérielle

L’ exercice cardiovasculaire peut vous aider à gérer les symptômes de l’ hypertension artérielle . En effet , l’ exercice peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici d’ autres façons de réduire la tension artérielle sans médicaments.

3. Aide à réguler la glycémie

L’ activité physique régulière aide à réguler le taux d’insuline et abaisser la glycémie, tout en gardant le poids corporel en échec. Dans une étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que toute forme de mouvement, soit aérobie ou anaérobie, peut avoir ces effets.

4. réduire les symptômes de l’asthme

L’ exercice aérobie peut aider les personnes souffrant d’ asthme diminuent la fréquence et la gravité des crises d’asthme. Vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice si vous souffrez d’ asthme, cependant. Ils peuvent recommander des activités spécifiques ou les précautions nécessaires pour vous aider à rester en sécurité tout en travaillant.

5. Réduit la douleur chronique

Si vous avez des douleurs chroniques au dos, exercices cardio-vasculaires - en particulier les activités à faible impact, comme la natation ou l’aquagym - peut vous aiderrécupérer la fonction musculaire et l’endurance. L’exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut réduire encore les maux de dos chroniques.

6. Somnifères

Si vous éprouvez des difficultés à dormir la nuit, essayez de l’exercice cardiovasculaire pendant vos heures de veille.

Une étude sur les personnes ayant des problèmes de sommeil chroniques a révélé qu’un programme d’exercice régulier combiné à l’ hygiène du sommeil éducation est un traitement efficace pour l’ insomnie.

Les participants engagés dans une activité aérobie pendant 16 semaines, puis rempli des questionnaires sur leur sommeil et de l’humeur générale. Le groupe d’activités a rapporté une meilleure qualité et la durée du sommeil, ainsi que l’amélioration de leur état de veille pendant la journée et la vitalité.

Mais l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre plus difficile de dormir,. Essayez de terminer votre séance d’entraînement au moins deux heures avant le coucher.

7. régule le poids

Vous avez peut-être entendu que le régime alimentaire et l’exercice sont les éléments constitutifs de la perte de poids. Mais l’exercice aérobie seul peut détenir le pouvoir pour vous aider à perdre du poids et le maintenir.

Dans une étude , les chercheurs ont demandé aux participants en surpoids à garder leur régime alimentaire les mêmes, mais de se livrer à des séances d’exercice qui soit brûler 400 à 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.

Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7 pour cent de leur poids de départ, pour les hommes et les femmes. La plupart des participants ont marché ou du jogging sur des tapis roulants pour la majorité de leurs séances d’exercice. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, essayez de prendre quelques marche rapide ou le jogging par jour, comme lors de votre pause déjeuner ou avant le dîner.

En fonction de votre poids et de la vitesse, vous devrez peut - être marcher ou faire du jogging jusqu’à 4 miles de brûler 400 à 600 calories . Coupe de calories en plus de l’ exercice aérobie peut réduire la quantité d’exercice nécessaire pour perdre la même quantité de poids.

8. Renforce le système immunitaire

Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont examiné les femmes actives et sédentaires et l’impact de l’ exercice sur leur système immunitaire.

  • un groupe exercé sur un tapis roulant pendant 30 minutes
  • un autre groupe a fait une explosion d’une intense activité de plus de 30 secondes
  • le dernier groupe n’a pas exercé

Toutes les femmes avaient pris leur sang avant, après et à différents intervalles dans les jours et les semaines après ces séances d’exercice.

Les résultats ont montré que l’exercice aérobie régulier et une augmentation modérée de certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines. Cela renforce finalement le système immunitaire. Le groupe sédentaire des femmes a vu aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leur taux de cortisol étaient beaucoup plus élevés que ceux des groupes actifs.

9. Augmente la puissance du cerveau

Saviez - vous que le cerveau commence à perdre du tissu après avoir atteint 30 ans? Les scientifiques ont découvert que l’ exercice aérobie peut ralentir cette perte et d’ améliorer les performances cognitives.

Pour tester cette théorie, 55 personnes âgées ont présenté des analyses d’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour l’évaluation. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur état de santé, y compris l’aptitude aérobie. Les adultes qui étaient les plus en forme ont montré moins de réductions du frontal, pariétal et temporal du cerveau. Dans l’ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.

Qu’est-ce que cela signifie pour toi? L’ exercice aérobie fait le corps et le cerveau bien.

10. Stimule l’humeur

Déplacement de votre corps peut aussi améliorer votre humeur. Dans une étude sur les personnes avec la dépression , les participants ont marché sur un tapis roulant pendant des intervalles faisant 30 minutes d’ une session. Au bout de 10 jours, ils ont été invités à signaler tout changement de leur humeur.

Tous les participants ont rapporté une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que livrer à l’exercice, même pour une courte période de temps, peut avoir un impact sur l’humeur.

Vous n’avez pas besoin d’attendre près de deux semaines pour voir une amélioration. Les résultats de l’étude ont révélé que même une seule séance d’exercice peut être suffisant pour vous donner un coup de pouce.

11. Réduit le risque de chutes

Une personne sur trois personnes de plus de 65 ans tombent chaque année. Les chutes peuvent entraîner des os cassés, et créer potentiellement des blessures à vie ou handicapées. L’ exercice peut aider à réduire le risque de chutes. Et si vous êtes inquiet , vous êtes trop vieux pour commencer l’ exercice, ne soyez pas. Vous avez beaucoup à gagner .

Les résultats d’une étude sur les femmes âgées de 72 à 87 ont révélé que la danse aérobie, par exemple, peut réduire le risque de tomber en favorisant un meilleur équilibre et l’ agilité. Les femmes ont travaillé pendant une heure, 3 fois par semaine, pour un total de 12 semaines. Les séances de danse inclus beaucoup de mouvements accroupis, l’ équilibre de la jambe, et d’ autres tâches motrices de base.

A la fin de l’étude, les femmes du groupe témoin ont nettement mieux réussi sur des tâches comme debout sur une jambe avec les yeux fermés. Ils ont également eu une meilleure force de préhension et atteindre, toutes les forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps contre les chutes.

Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, et commencer lentement. Les cours de groupe peuvent être un excellent moyen d’exercer en toute sécurité. L’instructeur peut vous dire si vous faites se déplace correctement et ils peuvent également vous donner des modifications, si nécessaire, pour réduire votre risque de blessure.

12. Sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants

L’exercice cardiovasculaire est recommandé pour la plupart des groupes de personnes, même ceux qui sont plus âgés ou qui ont des problèmes de santé chroniques. La clé fonctionne avec votre médecin pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et est en sécurité dans votre situation particulière.

Même les enfants devraient faire de l’exercice aérobie régulier. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevés que pour les adultes. Visez à obtenir votre enfant déplacer au moins60 minutesou plus chaque jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient entrer dans la zone vigoureuse au moins trois jours par semaine.

13. abordable et accessible

Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou un gymnase pour travailler. Faire de l’exercice quotidien peut être aussi facile que de se promener autour de votre quartier ou aller faire un jogging avec un ami sur une piste locale.

D’autres façons d’obtenir votre exercice aérobie gratuitement ou pas cher:

  • Consultez les écoles locales ou des centres communautaires pour les heures de piscine. Beaucoup offrent l’accès gratuit aux résidents ou ont Tarifs dégressifs. Certains centres offrent même des cours de fitness gratuits ou peu coûteux pour le grand public.
  • Parcourir en ligne pour trouver des entraînements gratuits sur des sites tels que YouTube. Fitness Blender , Yoga avec Adriene et Blogilates sont des canaux populaires.
  • Vérifiez auprès de votre employeur au sujet des rabais ou des adhésions gratuites dans les gymnases de la région. Si votre lieu de travail ne propose rien, vous pourriez être admissible à des incitations par le biais de votre fournisseur d’assurance-maladie.

Parlez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Bien que l’exercice aérobie est approprié pour la plupart des gens, il y a certaines situations où vous voudrez peut-être sous la direction d’un médecin.

Par exemple:

  • L’exercice diminue la glycémie. Si vous êtes diabétique, vérifiez votre taux de sucre dans le sang avant et après l’exercice. Manger une collation saine avant de commencer la transpiration va aussi aider à prévenir vos niveaux de trop faibles.
  • Passez plus de temps d’échauffement avant de commencer votre activité si vous avez douleurs musculaires et articulaires, comme l’arthrite. Envisagez de prendre une douche chaude avant lacer ou se diriger vers la salle de gym. Chaussures avec un bon amorti et le contrôle de mouvement peuvent également aider.
  • Si vous souffrez d’asthme, rechercher des exercices avec des rafales d’activité plus courtes, comme le tennis ou le baseball. De cette façon, vous pouvez prendre des pauses pour se reposer vos poumons. Et ne pas oublier d’utiliser un inhalateur si nécessaire.
  • Si vous êtes nouveau à l’ exercice, la facilité dans l’activité. Recommencer plusieurs semaines en faisant 10 à 20 minutes tous les jours. Cela aidera à la fatigue et les douleurs musculaires.

Votre médecin peut vous offrir plus de directives et suggestions pour votre niveau de condition ou de remise en forme spécifique.

La plupart des gens devraient viser à obtenir environ 30 minutes d’activité cardiovasculaire modérée au moins cinq jours par semaine. Cela équivaut à environ 150 minutes ou 2 12 heures par semaine. Vous pouvez mélanger des intensités et des activités pour le garder intéressant.

Si vous êtes nouveau à l’activité, commencer à court et lent. Vous pouvez toujours construire en tant que votre niveau de condition physique améliore. Rappelez-vous: Tout mouvement est mieux que pas de mouvement.

Si vous êtes pressé par le temps, pensez à diviser votre exercice tout au long de la journée en plusieurs 10 minutes des morceaux. Même de courtes séances d’exercice aérobie suffisent pour récolter les bénéfices.