Publié sur 11 January 2018

Les meilleurs exercices Ab pour les femmes: 5 Moves pour un ventre plat

Pour beaucoup de femmes, la réalisation une section médiane maigre est pas chose facile. Les hommes et les muscles des femmes ne sont pas significativement différentes, mais les femmes ont tendance à être plus large à travers le bassin et ont une taille plus. Cela peut rendre difficile à obtenir plat, abs ferme.

Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles - vous pourriez devoir engager à faire plus que des sit-ups standard.

Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre coeur:

  • Abdominaux obliques externes . Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
  • Abdominaux obliques internes . Ceux - ci se stabilisent les muscles qui se trouvent sous vos obliques externes.
  • Abdominus Transverse . Ce sont les plus profonds muscles. Ils courent horizontalement autour de votre section médiane.
  • Rectus abdominus . Ces muscles vont de votre sternum vers votre bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale pendant que vous marchez. Ils sont aussi les muscles les plus superficielles de l’ abdomen et ceux que vous voyez dans abs « six-pack ».

Ab exercices essentiels

Pour bien cibler et tonifier les quatre groupes musculaires, il est important d’effectuer une série d’exercices de stabilisation. La formation de ces muscles de base sera également stabiliser la colonne vertébrale et du bassin pour améliorer votre posture et de réduire ou d’éviter les maux de dos.

Contrairement à des craquements traditionnels ou des sit-ups, des exercices de stabilisation qui ciblent le noyau fonctionnera plus de muscles et de brûler plus de calories.

Effectuez ces exercices abdominaux deux à trois fois par semaine pour un noyau plus fort.

crawl planche sur

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Source de l’ image: Photos par Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall
  1. Levez-vous de haut avec vos pieds ensemble et votre coeur engagés.
  2. Pliez les hanches et essayer de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, marcher vos mains jusqu’à ce que vous atteignez une position de push-up.
  3. Explorer votre chemin jusqu’à la position de départ par inching vos mains vers l’arrière et piking vos hanches jusqu’au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, pliez les hanches à nouveau et vous lever en arrière à la position debout.

option avancée

Vous pouvez faire cet exercice plus difficile en soulevant une jambe avant de marcher vos mains.

Avantage

En utilisant vos bras et vos jambes dans cet exercice ajoute l’intensité et de la résistance.

Planche de côté

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Source de l’ image: Photos par Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall
  1. Commencez sur le côté gauche, avec votre coude directement en dessous de votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
  2. Empiler vos pieds ou placez un en face de l’autre.
  3. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches sur le sol jusqu’à ce que votre corps fait une ligne diagonale de votre épaule à vos pieds.
  4. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
  5. Changez de côté et répétez.

option avancée

Ajouter creux de la hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais toujours tremper vos hanches jusqu’à ce que vous appuyez légèrement sur le sol, puis revenez à la position de départ.

Avantage

Contrairement à une planche traditionnelle, vous soutenez votre poids corporel sur deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre coeur pour rester stable. Votre dos et les abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.

crunch inverse

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Source de l’ image: Photos par Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall
  1. Commencer dans une position assise, les genoux pliés à angles de 90 degrés et les pieds plats.
  2. Atteignez vos bras vers l’avant, paumes face à face.
  3. Expirez, tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  4. Rouler en arrière sur votre coccyx, courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
  5. Inspirez et revenir à la position de départ. Répéter, 15 redressements assis plus de marche arrière.

option avancée

Essayez les mêmes exercices, mais plutôt rouler puis de nouveau en forme de C, rouler tout le chemin du retour jusqu’à ce que vous êtes à plat sur votre dos.

Avantage

Cet exercice met l’accent sur le rectus abdominus.

bateau pose

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Source de l’ image: Photos par Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall
  1. Commencez par assis debout avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Se pencher en arrière, en équilibre sur vos os assis et soulevez vos jambes sur le sol.
  3. Étendez vos bras droit, paumes vers le haut. Votre corps va former une forme de V.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.

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Transition vers un bateau à faible pose en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.

Avantages

Cet exercice se concentre sur vos abdominaux inférieurs.

drag alligator

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’espace pour se déplacer et quelque chose qui va glisser facilement sur le sol. Essayez une serviette sur bois massif ou carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur le tapis.

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Source de l’ image: Photos par Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall
  1. Commencez en position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou frisbee.
  2. Marcher vers l’avant, en utilisant uniquement vos mains et en faisant glisser le bas du corps le long de 10 à 20 verges.
  3. Gardez votre cœur et les fessiers serrés que vous avancez.
  4. Reposez-vous pendant une minute puis faites glisser alligator à l’endroit où vous avez commencé.
  5. Le repos et la répétition.

option avancée

Celui-ci est assez dur comme ça!

Avantage

Vous utiliserez votre cœur toute la stabilité dans cet exercice. Il combine également le mouvement et la résistance à l’intensité ajouté.

Les plats à emporter

Rappelez - vous, des exercices comme ceux - ci vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux et d’ améliorer votre posture. Mais selon la clinique Mayo , il n’y a pas une telle chose comme « tache en réduisant » la graisse dans certaines parties de votre corps.

Cela signifie que vous ne pourriez pas obtenir six-pack abs, même si vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travailler sur la réduction de la graisse corporelle globale en prenant en moins de calories et de coller à un plan cohérent d’exercice.