Publié sur 20 December 2016

7 meilleurs exercices de la poitrine pour les hommes

Les exercices qui définissent et sculptent votre aide à la poitrine vous regardez votre meilleur à la plage ou la salle de gym. Ils peuvent également vous aider à faire une variété de tâches quotidiennes, comme soulever ou pousser des objets. En plus de tout cela, alors que vous améliorez votre apparence et la force, vous soulevez votre humeur aussi.

Travailler sur la poitrine signifie travailler les muscles pectoraux, mieux connu comme les « pecs ». Alors que les pectoraux sont les plus gros muscles de la poitrine, il y a en fait plusieurs petits muscles qui soutiennent les muscles pectoraux, y compris les muscles dorsaux (ou « lats ») sur les côtés de la poitrine et le muscle trapèze autour des épaules.

Voici un regard sur quelques exercices de simulation pour construire votre force et la taille tout en aidant à soutenir votre mouvement global quotidien.

Pour vous assurer que vous travaillez tous les muscles de la poitrine, comprennent une combinaison de mouvements dans votre routine d’entraînement de la poitrine:

  • Presse à l’aide du banc plat ou incliné, haltères ou barre, ou à la machine presse la poitrine assise.
  • Soulevez en utilisant les barres parallèles, sol, ou un banc.
  • Pull en utilisant le banc mouche câble, Haltères, ou passages de câbles.

Si vous êtes un débutant, rencontrer un entraîneur pour vous assurer que vous suivez un bon programme avec bonne et due forme au cours des exercices. Envisager de commencer avec un faible poids pour réduire votre risque de blessure. Vous devriez être en mesure de prendre le poids sans trop d’effort. Rappelez-vous, vous pouvez toujours aller en poids si l’exercice semble trop facile.

Le nombre de répétitions et de séries que vous faites dépend de votre objectif:

Pour augmenter la taille, essayer 1 à 3 séries de 8-12 reps pour les poussoirs nouveaux ou intermédiaires ou 3-6 séries de 1-12 reps pour les poussoirs chevronnés, d’un poids qui est à l’extrémité supérieure de votre 1 rep max. Reposez 1-2 minutes avec plus de répétitions et jusqu’à 3 minutes pour le poids plus élevé, des ensembles de rep inférieurs.

Pour augmenter la force, essayer 1 à 3 séries de 8-12 reps pour les poussoirs nouveaux ou intermédiaires ou 2-6 séries de 1-8 reps pour les poussoirs chevronnés, d’un poids qui est d’environ 60 à 80 pour cent de votre max, en fonction de votre expérience. Reposez 1-2 minutes avec plus de répétitions et jusqu’à 3 minutes pour le poids plus élevé, des ensembles de rep inférieurs.

Équipement nécessaire: barbell

Barbell bench press
  1. Placez-vous sur le banc avec vos pieds sur le sol et votre dos plat (la barre doit être directement sur vos yeux et votre tête, les épaules et les fesses doivent être sur le banc).
  2. Attrapez la barre avec les paumes vers l’avant et les pouces enveloppées autour de la barre. Déplacez la barre en position de départ, avec l’aide d’un spotter si nécessaire.
  3. Placez la barre sur le menton ou la poitrine, en gardant vos coudes droit et les poignets.
  4. Inspirez et abaisser la barre lentement jusqu’à ce qu’il touche votre poitrine en dessous de vos aisselles. Comme vous le bas, flare vos coudes légèrement.
  5. Ensuite, expirez et appuyez sur la barre, en gardant vos poignets plat droit et votre dos.

Résistez à l’envie d’ajouter du poids supplémentaire. Cela pourrait augmenter le risque de blessure. Cet exercice est pas pour vous si vous avez eu une blessure à l’épaule. Voici les étapes:

  1. Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins la largeur des épaules.
  2. Avec votre dos fermement contre le siège, soulevez vos bras jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau de l’épaule (l’angle de vos coudes doit être comprise entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes sur le centre du pavé sur les ailes de la machine.
  3. Avec un mouvement régulier et lent, pousser les ailes ensemble, arrêtant juste avant de toucher.
  4. Inverser la position de départ lentement.

Équipement nécessaire: machine de haute poulie

  1. Commencez cet exercice soit avec vos pieds plantés à la largeur des hanches, ou avec l’un en face de l’autre comme si vous marchez.
  2. Saisissez les poignées de poulie avec vos bras droit et vers l’intérieur, en vous assurant que vos mains sont en dessous de vos épaules et vos coudes sont pliés un peu.
  3. comme vous réunissez vos mains et étendez vos bras - Faites vos mouvements lents et contrôlés - pas saccadés. Pour un arc plus large et une plus grande résistance, déplacez vos bras vers le bas d’abord, puis en direction de l’autre pour traverser une main sur l’autre.
  4. Apportez vos bras lentement à la position de départ avec le contrôle. Ne laissez pas vos bras remontent au-delà des épaules.

  1. Ajustez le banc de presse la poitrine afin que vous vous asseyez avec les genoux légèrement pliés et les pieds sur le sol.
  2. Saisissez les poignées, et expirez pendant que vous poussez les éloigner jusqu’à ce que vos bras sont en ligne droite. Gardez vos coudes légèrement pliés.
  3. Comme vous inspirez, tirez les barres vers vous lentement et avec contrôle, sans laisser les poids vers le bas toucher.

Équipement nécessaire: un ensemble d’haltères

  1. Prenez un haltère dans chaque main et se coucher sur un banc, les pieds sur le sol.
  2. Appuyez sur vos épaules, le dos, la tête et les fesses sur le banc. Placez les haltères près de votre poitrine et les aisselles avec vos paumes vers l’intérieur. Gardez vos poignets droits.
  3. Expirez, tirez dans votre abs, et appuyez lentement les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être la largeur des épaules. Gardez vos coudes droite mais pas verrouillée.
  4. Inspirez et abaisser les haltères lentement dans un large arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de votre poitrine. Gardez le parallèle haltères.
  5. « Fly » les haltères vers le plafond dans le même arc doux.

  1. Attrapez les barres parallèles dip fermement et soulevez votre corps.
  2. Gardez vos coudes droite, votre tête en ligne avec votre tronc et vos poignets en ligne avec vos avant-bras.
  3. Apportez une jambe sur l’autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps, et tirez dans votre abs.
  4. Expirez et plier les coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos jambes doivent être directement sous votre corps pour éviter le basculement ou se balancer.
  5. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et vos bras sont parallèles au sol. Gardez vos poignets droits.
  6. Pause, puis redressez vos coudes, poussant dans les barres avec vos mains, et revenir à la position de départ. Gardez votre corps vertical et vos poignets droits.

Remarque: Si vous avez du mal à le faire sans aide, regardez pour voir si votre salle de gym a une machine qui ne plonge assisté.

Aucun équipement à la maison et pas de temps pour des visites de gym? Aucun problème. Le pushup ordinaire fournit 61 pour cent l’activation des muscles de la poitrine. C’est nettement inférieur à la presse banc, mais tractions offrent un confort et triple les avantages de renforcement musculaire: ils renforcent votre poitrine, les bras et les épaules.

Obtenez le maximum de vos tractions en accordant une attention particulière à votre formulaire.

  1. Serrez vos abdominaux, gardez votre dos plat, votre cou en alignement avec votre colonne vertébrale, et de garder vos coudes près de vos côtés.
  2. Avec vos mains directement sous vos épaules, vous abaissez lentement et avec un contrôle.
  3. Enfin, appuyez vers le haut.

Le seul équipement dont vous avez besoin est le miroir, où vous pourrez admirer votre poitrine nouvellement tonique!