Publié sur 3 July 2019

Squats s'éteignaient? Essayez ces 8 Moves Butt-Building

Squats sont souvent considérés comme le Saint - Graal des exercices de bout à bout: Vous voulez un plus grand arrière? S’accroupir. Vous voulez un galbée Derriere? S’accroupir. Vous voulez une plus ferme derrière? S’accroupir.

Mais si cette « ultime » exercice est tout simplement pas pour vous?

Que ce soit une blessure vous empêche de les faire, ou vous êtes accroupi sur (depuis les squats ne fonctionnent que sur l’un des trois muscles fessiers importants), ne vous inquiétez pas - il y a beaucoup d’autres exercices que vous pouvez effectuer pour vous donner le butin de vos rêves .

Ici, nous avons Curated 8 mouvements squat-libres qui ferme et tonifier vos fesses.

Pour faire une séance d’entraînement complète, choisissez 4 à 5 de ces exercices pour construire une routine de 20 minutes.

exemple de routine:

  • 3 x 20 étapes (10 R, 10 L) bagués étape latérale
  • 3 x 20 étapes (10 R, 10 L) Étape avec fente inverse
  • 3 x 20 répétitions (10 R, 10 L) soulevé de la jambe unique
  • 3 x 20 répétitions (10 R, 10 L) côté balle med longes
  • 3 x 10 répétitions superman

Visez à faire la séance d’entraînement au moins deux fois par semaine pour voir les résultats.

les mouvements

1. étape latérale rubané

Idéal pour un warm-up, l’étape de côté bagués va obtenir vos hanches et fessiers prêts à aller.

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Instructions:

  1. Placez la bande au-dessus de vos genoux avec vos pieds largeur des épaules et accroupissez-vous.
  2. A partir de votre pied droit, pas de côté, complétant 10 étapes.
  3. Marche arrière, pas à pas avec votre pied gauche, revenir au début.
  4. Effectuer 3 séries.

2. Intensifier en se fendant inverse

Step ups donneront non seulement votre butin un beau ascenseur, ils sont un exercice pratique, aussi.

En gardant cela à votre routine d’entraînement aidera à l’équilibre et la stabilisation. Vous aurez besoin d’un banc ou une étape qui est sur le niveau du genou pour compléter ceux-ci.

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Instructions:

  1. Debout commencer, les pieds ensemble, devant un banc ou pas.
  2. Montez sur le banc avec votre pied droit, poussant à travers votre talon et au volant de votre haut du genou gauche.
  3. Réduisez votre bas la jambe gauche, reculant sur le banc, et en arrière avec fente votre jambe droite.
  4. Revenez à la position de départ, et de renforcer à nouveau avec votre pied droit, complétant les mêmes étapes.
  5. Complete 10-15 répétitions menant à la jambe droite, puis passer et complet 10-15 reps en tête avec la jambe gauche.

3. mouvements brusques haltère

Pondérée des mouvements brusques sont parfaits pour le bas du corps en général, mais ils sont particulièrement efficaces dans la construction de vos muscles fessiers.

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Instructions:

  1. Commencez debout droit avec vos pieds ensemble et un haltère dans chaque main.
  2. A partir de votre pied droit, prendre un grand pas en avant, l’arrêt lorsque la cuisse est parallèle au sol et laisser les haltères pendre à vos côtés.
  3. Pop votre pied droit et revenir à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.
  4. Effectuer 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

4. Superman

Le travail de la chaîne postérieure - y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers - Supermans sont trompeusement simple.

Assurez-vous que vous vous engagez vraiment la connexion musculaire esprit pour vous assurer que vous obtenez le meilleur parti de ce mouvement.

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Instructions:

  1. Allongez-vous sur votre estomac avec vos bras et vos jambes droites et orteils pointés vers le mur derrière vous.
  2. Contreventement vos abdos et de garder votre cou neutre, inspirez et levez vos bras et les jambes du sol aussi haut que vous le pouvez. Au sommet, serrez vos fessiers et maintenez pendant 1-2 secondes.
  3. Retour à la position de départ.
  4. Effectuer 3 séries de 10-15 reps.

5. Côté balle Med fente

mouvements brusques secondaires fonctionnent gluteus medius - le muscle sur le côté supérieur de votre bout à bout - pour aider à stabiliser la hanche et de fournir une belle apparence arrondie.

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Instructions:

  1. Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules tenant une boule en dehors de la médecine à votre poitrine.
  2. Prenez un grand pas à votre côté droit et quand votre pied atteint le sol, pliez le genou droit et asseoir votre hanche dos dans une position squat unijambiste.
  3. Gardez votre jambe gauche.
  4. Poussez à travers votre pied droit et revenir à la position de départ.
  5. Répéter 10 répétitions de chaque côté pour 3 séries.

6. coup de pied à dos d’âne

Un grand exercice supplémentaire, le coup de pied âne cible vos fesses une joue à la fois. Assurez-vous que votre glute fait le travail au cours de chaque mouvement.

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Instructions:

  1. Supposons que la position de départ à quatre pattes, les genoux largeur des hanches, les mains sous vos épaules et le cou et la colonne vertébrale neutre.
  2. Contreventement votre coeur, commencent à lever la jambe droite, le genou plié rester, le pied restant plat et à la hanche articulant. Utilisez votre glute appuyer sur votre pied directement vers le plafond et presser au sommet. Assurez-vous de votre bassin et de la hanche séjour de travail pointé vers le sol.
  3. Retour à la position de départ.
  4. Compléter 20 répétitions sur chaque jambe pour 4-5 ensembles.

7.-jambe unique soulevé

Remettre en question non seulement la jambe, fessiers, et la force du bas du dos, mais l’équilibre, le deadlift unique jambe est un brûleur de butin.

Si votre solde est pas tout à fait, ne pas avoir peur de laisser tomber l’un des haltères et d’effectuer tout en vous tonifiant sur une chaise ou d’un mur.

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Instructions:

  1. Commencez avec un haltère dans chaque main posée devant vos cuisses avec votre poids sur votre pied droit.
  2. Avec une légère courbure dans la jambe droite, commencer à la charnière à la hanche, soulevant la jambe gauche vers l’arrière.
  3. En gardant le dos droit, les poids permettent de descendre devant vous, près de votre corps, dans un mouvement lent et contrôlé. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus maintenir votre équilibre, ou lorsque la jambe gauche est parallèle au sol.
  4. Revenez lentement pour commencer, se sentant vraiment votre travail à droite ischio-jambiers.
  5. Terminez 10 répétitions sur la jambe droite, puis passer à gauche, pour 3 séries au total.

8. pont

Prenez la pression sur vos articulations avec un pont. Ajouter un haltère si vous avez besoin de plus de résistance.

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Instructions:

  1. Commencez par le visage allongé sur votre tapis, les genoux pliés avec vos pieds sur le sol et les paumes vers le bas à vos côtés.
  2. Inspirez et pousser à travers vos talons, levez vos fesses et le dos sur le sol. Pincez vos fessiers en haut.
  3. lentement inférieure vers le sol et répéter 3 séries de 10-15 reps.

Lors de la construction de votre routine …

Pas squats, pas de problème!

Lors de la constitution de votre routine, assurez-vous que la base est des exercices composés - ou mouvements qui utilisent plusieurs articulations. Cela inclut l’étape ups, des mouvements brusques, et accroupir.

Ajoutez ensuite des exercices d’isolement Glute, comme des coups de pied de l’âne et supermans, en complément.

Et rappelez-vous de garder vous mettre au défi en ajoutant ou représentants du poids si les choses deviennent trop facile. En faisant quatre à cinq de ces mouvements au moins deux fois par semaine, vous devriez vous attendre à voir des résultats en quelques mois.


Nicole Davis est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel ACE certifié, et passionné de la santé qui travaille pour aider les femmes vivent plus fortes, plus saines, une vie plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et créez votre ajustement - quel qu’il soit! Elle a figuré dans « l’avenir de remise en forme » dans le numéro de Juin 2016 magazine Oxygen. Suivez - la sur Instagram .