Publié sur 12 January 2016

Exercices pour les femmes ischio-jambiers: Étirements et Tonus

Les trois muscles puissants en cours d’exécution sur le dos de la cuisse sont les demi-tendineux, semi-membraneux et les crural des biceps. Ensemble, ces muscles sont connus comme les ischio-jambiers.

Le ischio-jambiers est responsable de bon fonctionnement du genou, et est utilisé tout au long de votre vie quotidienne dans des mouvements comme la marche, accroupi, et à monter les escaliers. Que vous êtes actuellement très actif et que vous voulez améliorer la force, ou si vous êtes juste dans l’exercice et que vous voulez tonifier, ces mouvements ischio-jambiers vont vous aider à démarrer.

Pourquoi les ischio-jambiers sont importants

L’ un des principaux emplois de l’ischio - jambiers est en pliant le genou, il est donc pas surprenant que les ischio - jambiers faibles sont l’ une des principales causes de blessures au genou. Selon l’ Académie américaine des chirurgiens orthopédiques , les femmes sont deux à dix fois plus susceptibles de subir une blessure aux ligaments du genou, comme une déchirure du ligament croisé antérieur (LCA), que les hommes.

L’une des raisons est parce que les femmes ont tendance à avoir des muscles plus forts à l’avant de la cuisse (quadriceps) que dans les muscles ischio-jambiers dos. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures. ischio-jambiers faibles peuvent également conduire à une condition connue sous le genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire). Cette condition est douloureuse blessure courir le plus courant, ce qui entraîne l’inflammation et la douleur autour de la rotule.

Bien sûr, votre corps est un système connecté complexe. La faiblesse des muscles ischio-jambiers impact sur beaucoup plus que vos genoux et les hanches. ischio-jambiers ont même été fragilisées liés à tout d’une mauvaise posture pour réduire les maux de dos. Un corps bien équilibré qui comprend les ischio-jambiers forte signifie que vous pouvez courir vite, sauter haut, et faire se déplace explosifs comme les squats de saut. Ou tout simplement courir après votre enfant sans gémissant!

Sans oublier, les ischio-jambiers forts font pour les jambes attrayantes. ischio-jambiers bien formés look élégant et sexy en short mignon, une jupe swishy, ​​ou un maillot de bain élégant!

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices ischio-jambiers, vous aurez envie de pratiquer plusieurs types de mouvements différents. Certains mouvements ischio-jambiers viennent de la hanche, et d’autres proviennent des genoux. Ne vous contentez pas faire un seul mouvement à plusieurs reprises. La formation du tendon du jarret dans une variété de façons obtiendrez de meilleurs résultats, plus rapidement.

soulevé

  1. Stand avec vos pieds la largeur des hanches. Tenir un haltère devant vos cuisses avec vos bras tendus.

  2. Charnière vers l’avant au niveau des hanches et coller vos fesses pendant que vous gardez votre dos droit.

  3. Avec une légère courbure dans vos genoux, amener le barbell vers le sol.

  4. Une fois que le barbell atteint le point où votre coude genoux ou votre corps est parallèle au sol, utilisez vos hanches pour monter dans la position debout.

  5. Faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Seule jambe Pont

  1. Allongez-vous sur le sol et placez le talon d’un pied sur le bord du banc si la jambe forme une plus large que l’angle plus léger de 90 degrés.

  2. Étendre l’autre jambe droite vers le haut. Poussez dans le talon sur le banc et levez vos hanches sur le sol.

  3. Réduisez vos hanches vers le bas pour un seul représentant.

  4. Faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Avancé : Vous pouvez faire ce mouvement plus dur en plaçant une barre ou une plaque pesé sur vos hanches. 

Box Squats

  1. Support en face d’un banc, une chaise, ou une boîte qui est de 16 à 25 pouces du sol.

  2. Debout face à l’écart de la boîte avec une position légèrement plus large et vos orteils pointant légèrement dehors.

  3. La tenue d’une pesée barbell devant votre poitrine et en gardant votre dos ferme, plus bas dans un squat jusqu’à ce que votre cul touche la surface. Retour à la position debout. Ne laissez pas vos genoux vont sur les orteils.

  4. Un squat est un seul représentant. Faites 10 à 15 répétitions 2 ou 3 fois.

Unijambiste Soulevé

Comme vous le faites ce mouvement, souvenez-vous de garder votre dos droit et tourner de la hanche.

  1. La tenue d’une haltère ou kettlebell dans une main, la charnière vers l’avant à la hanche, étendant simultanément la jambe opposée directement derrière vous.

  2. Gardez le dos droit et abaisser votre torse jusqu’à ce que la jambe est parallèle au sol. Si l’équilibre est un problème, vous pouvez garder le bout de votre pied arrière effleurant le sol.

  3. Retour à la position debout.

  4. Faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Curls couché jambes

Ce mouvement à base de la machine est très efficace car elle isole complètement les ischio-jambiers. Au moment de remplir ce mouvement, assurez-vous de se concentrer sur le contrôle du mouvement et aller le plus lentement possible, que vous ne voulez pas utiliser l’inertie pour déplacer les poids que vous courbez vos pieds plus près de votre arrière.

sumo Soulevé

  1. Ce mouvement deadlift prend la pression sur le bas du dos en plaçant vos pieds plus éloignés. Commencez par prendre une position extrêmement large.

  2. Lean vers le bas et prenez la barre (gardez vos mains directement sous vos épaules et vos pieds doivent être larges, votre grip).

  3. Plier les genoux, poussez vos fesses comme vous soulevez, la conduite à travers vos pieds. Penchez-vous légèrement en arrière que vous apportez vos mains et le barbell à niveau de la hanche.

  4. Pause, puis revenez lentement la barre au sol par flexion au niveau des hanches.

Les plats à emporter

Que vous soyez un athlète qui cherchent à améliorer votre condition physique, ou tout simplement plus maigres, les jambes plus fortes, ces exercices dynamiques vous aideront ton et étirer vos muscles. Les muscles qui composent votre ischio-jambiers sont un élément clé du genou et de la fonction de la jambe. Améliorer la force et la flexibilité de ce groupe musculaire et vous serez bien sur votre chemin pour une meilleure condition physique globale.

Et bon, avoir des jambes magnifiques ne fait pas mal!

Partager sur Pinterest