Publié sur 5 February 2016

Abducteurs Exercices: pour la prévention de la hanche blessures

Hip faiblesse est une cause typique de blessures liées à l’activité, en particulier chez les coureurs et les cyclistes.

Heureusement, la force de la hanche est quelque chose qui peut être amélioré, ce qui peut aider à réduire les blessures et la douleur associée. Le renforcement de vos abducteurs de la hanche prend du temps, alors assurez-vous de commencer lentement et de progresser en toute sécurité.

Couché sur le côté Levées de jambe

L’une des façons les plus simples pour renforcer vos abducteurs de la hanche est avec cet exercice facile. Il peut se faire partout, à tout moment et ne nécessite aucun équipement du tout.

Équipement nécessaire: le yoga ou un tapis d’exercice ou une surface ferme confortable,

Muscles travaillés: muscles abducteurs de la hanche, y compris le muscle moyen fessier

  1. Allongez-vous sur votre côté avec vos hanches empilés.
  2. Soutenez votre tête en pliant le bras latéral de plancher sous votre tête.
  3. Placez votre main sur le dessus du sol devant vous rappeler de ne pas se pencher en avant ou en arrière.
  4. Stack et flex les deux pieds.
  5. Soulevez la jambe du haut juste supérieure à la hanche jusqu’à ce que vous sentez que votre flex de la hanche et maintenez pendant 2 secondes.
  6. Plus bas pour un nombre de 3, retour à la position de départ.
  7. Répéter l’opération sur une face de 10 répétitions, puis passer à l’autre jambe, travaillant jusqu’à 3 sets.
  8. Comme vous le progrès, l’objectif de faire 20 répétitions de chaque côté.

Hip Goutte

gouttes de la hanche sont utilisés pour la réhabilitation d’un faible ravisseur de la hanche, ce qui peut conduire à des problèmes mécaniques dans les jambes, comme le syndrome de la bande de Maissiat.

Ce simple, mais volontaire, mouvement qui doit être fait avec le contrôle et la sensibilisation du corps pour faire en sorte que la hanche lance le mouvement plutôt que les jambes.

Équipement nécessaire: une étape élevée, comme le fond d’un escalier ou un banc de remise en forme sur 1 ou 2 colonnes montantes

Muscles travaillés: gluteus medius

  1. Se tenir debout sur une marche ou une surface en relief avec les pieds.
  2. Gardez votre jambe droite debout.
  3. Abaisser la jambe opposée vers le bas, initier le mouvement de la hanche.
  4. Gardez la jambe droite debout et les épaules stables au cours du mouvement.
  5. Maintenez la position abaissée pendant 2 secondes sans laisser tourner notre bassin.
  6. Retour au neutre avec vos hanches encore une fois nivelé.
  7. Faire de chaque bas, et soulevez lentement et contrôlé.
  8. Compléter 12 à 15 répétitions, en travaillant vers 20 à 25 de chaque côté.

Résistance bande latérale Walks

En utilisant la résistance avec un mouvement latéral est un moyen efficace pour aider à renforcer les hanches. BodyWeight étapes latérales peuvent être un point de départ pour ceux qui ont des hanches très faibles.

L’ajout de la résistance cible les muscles et stimule la croissance et la force pour aider à prévenir les blessures.

Équipement nécessaire: Une petite bande de résistance. Vous pouvez les trouver à votre salle de gym locale, magasin de sport, ou un studio de physiothérapie. Vous pouvez également les commander en ligne. Ils font de bons compagnons de voyage pour l’exercice de la route.

Muscles travaillés: hanches, fessiers, et le noyau

  1. Placez la bande de résistance autour de vos chevilles juste au-dessus de l’os.
  2. Stand avec vos pieds sous vos hanches et accroupissez-vous dans une position semiseated. Gardez vos épaules en arrière et vers le bas et votre regard vers l’avant.
  3. Sortez sur le côté, poussant avec votre talon contre la bande de résistance.
  4. Étape à nouveau ensemble afin que vos pieds sont une nouvelle fois la largeur des hanches.
  5. Mettre l’accent sur l’utilisation des hanches pour conduire le pied dehors et assurez-vous de regarder que vos pieds restent parallèles. Votre orteil aura tendance à essayer de diriger le mouvement. Gardez la tension sur la bande en tout temps.
  6. Continuer pas à pas vers le côté de 10 à 12 étapes.
  7. Retourner dans l’autre direction pendant 10 à 12 étapes.
  8. Si vous avez un espace limité, vous pouvez également faire ces derniers dans une position stationnaire. Il faut juste savoir appuyer sur votre corps avec votre pied et ne pas laisser votre pied faire tout le mouvement dans et hors de lui-même.

Avancé: Commencez par résistance à la lumière et de travailler jusqu’à des bandes de résistance plus lourdes pour augmenter la force.

Clamshell

Cet exercice clamshell semble un peu stupide, mais est une grande et facile à renforcer les hanches. Il peut être un outil utile pour détecter les déséquilibres dans les hanches ainsi.

Équipement nécessaire: Vous n’avez pas besoin d’équipement, juste un tapis de yoga ou une surface confortable ferme.

Muscles travaillés: hanche, et le moyen fessier ravisseur de la hanche

  1. Allongez-vous sur votre côté, plier le bras sous votre tête comme un oreiller.
  2. Empilez vos hanches et les genoux, les plier en sorte que vos hanches sont fléchies vers l’avant à environ 45 degrés.
  3. Assurez-vous que votre corps est dans une longue position neutre et que votre tête, le bassin et les pieds sont alignés.
  4. Garder vos pieds empilés, engager votre coeur, et faites pivoter votre genou haut et ouvrir l’aide de notre hanche.
  5. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes puis revenez à la position de départ.
  6. Remplissez ce mouvement 10 fois de chaque côté, travailler votre chemin jusqu’à 20 répétitions.

Les plats à emporter

Comme avec tout le travail de la force, l’équilibre est la clé.

Si un muscle est plus forte que son homologue, les déséquilibres peuvent forcer le corps à compenser de manière indésirable. Si vous avez un accident de la hanche, demander l’avis d’un thérapeute physique peut vous aider à retrouver en toute sécurité la force et la stabilité pour la santé de longue durée!

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