Publié sur 15 June 2018

Guide du débutant à Squats

Les bonnes choses viennent à ceux qui squat.

Non seulement la forme squats vos quadriceps, les ischio - jambiers et fessiers , ils vont également aider votre équilibre et la mobilité, et d’ augmenter votre force. En fait, une étude de 2002 a révélé que le plus profond de votre squat, plus vos fessiers fonctionnera. Convaincu encore?

En ce qui concerne le nombre de squats que vous devriez faire en un jour, il n’y a pas de chiffre magique - cela dépend vraiment de vos objectifs individuels . Si vous êtes nouveau à faire des squats, l’ objectif de 3 séries de 12-15 répétitions d’au moins un type de squat. Pratiquer quelques jours par semaine est un excellent endroit pour commencer.

Ci-dessous, nous avons cartographié le squat de base et trois variantes de celui-ci afin que vous puissiez se rendre au travail.

Vous seriez aux abois pour trouver un exercice plus fondamental que le squat de base . Quand elle est réalisée correctement, il engage les plus gros muscles du corps pour fournir de nombreux avantages fonctionnels et esthétiques. Au cas où vous poseriez la question, les squats vont certainement aider à soulever et compléter vos fesses.

Pour faire bouger:

  1. Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules, se reposer vos bras à vos côtés.
  2. Alors que contreventement votre coeur et de garder votre place de la poitrine et le cou neutre, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Vos bras devraient augmenter en face de vous pour être parallèle au sol.
  3. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, mettre en pause. Puis pousser à travers vos talons vers votre position de départ.

Un favori pour vraiment cibler les fessiers, les squats de Révérence vous fera sentir la fantaisie AF.

Lorsque vous pouvez frapper 10 de ceux-ci de chaque côté sans casser une sueur, votre jeu en tenant un haltère dans chaque main.

Pour faire bouger:

  1. Commencez par debout avec vos pieds la largeur des épaules. Tenez vos bras dans une position confortable. Vous pouvez reposer vos mains sur vos hanches ou les garder vers le bas à vos côtés.
  2. Avec un noyau solide, pas en arrière et à travers avec votre pied droit jusqu’à ce que votre cuisse gauche est parallèle au sol. Assurez-vous que votre séjour poitrine et le menton debout tout au long de ce mouvement.
  3. Après une courte pause, pousser à travers le talon de votre pied gauche planté et revenir à votre position de départ.
  4. Répétez, mais pas en arrière avec votre pied gauche à la place. Lorsque vous avez terminé ce côté, vous avez terminé un représentant.

Semblable à un mouvement brusque, le squat scission nécessite une position de séparation, l’ isolement d’ une jambe à la fois. Cela nécessitera plus d’ équilibre, donc vraiment se concentrer sur ce que vous êtes en mouvement.

Pour faire bouger:

  1. Commencez par une position large décalée, avec la jambe droite devant et derrière la jambe gauche.
  2. Gardez vos bras vers le bas à vos côtés. Si vous avez besoin d’un défi supplémentaire, tenir un haltère léger dans chaque main.
  3. Tout en gardant votre place de la poitrine et le noyau contreventement, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol et la cuisse droite est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne s’étend pas au-delà de vos orteils.
  4. Après une courte pause, revenir à votre position de départ. Répétez votre nombre désiré de répétitions jambe droite, puis passez votre chanceler pour compléter vos représentants de la jambe gauche.

Force et entraîneur de conditionnement physique Dan John a créé cette initiative pour aider les gens qui ont des problèmes pour maîtriser les squats ou la douleur de l’ expérience au cours du mouvement squat de base.

Équipement: un haltère. Commencez la lumière avec 10 livres si vous êtes un débutant.

Pour faire bouger:

  1. Commencez par saisir votre haltère par une extrémité, ce qui permet l’autre extrémité à pendre vers le sol, avec vos mains en forme de coupe.
  2. Avec les coudes pliés, tenez l’haltère confortablement devant vous, toucher votre poitrine. Votre position doit être large et vos orteils doivent être signalées.
  3. Pliez vos genoux et commencer à repousser vos hanches, en gardant l’arrêt haltère. Gardez votre cou neutre et regarder droit devant. Si votre gamme de mouvement permet, vos cuisses peuvent aller plus loin que parallèles au sol.
  4. Après une légère pause, pousser à travers vos talons et revenir à votre position de départ.

Une fois que vous maîtrisez ces variations squat, votre jeu avec ce squat 30 jours défi. Rappelez-vous, 1 jeu doit être égal à environ 12-15 répétitions quand vous commencez. Vous allez faire 3 séries de squat spécifié - alors prenez votre eau et préparez-vous.

Pour une séance d’entraînement d’intensité plus élevée, vous pouvez ajouter quelques répétitions ou prenez quelques haltères quand vous frappez la semaine 3 ou 15 jours.

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Assurez - vous que vous avez échauffé avant de commencer accroupi. Faire au moins 10 minutes de cardio et 5 minutes d’étirements réchauffera vos muscles, augmenter votre amplitude de mouvement et d’ aider à prévenir les blessures.

Le nombre de squats que vous devriez faire n’a rien à voir avec votre sexe et tout à faire avec votre niveau de forme physique. Soyez conscient de vos limites et assurez-vous que votre formulaire est solide avant d’ajouter des représentants supplémentaires ou du poids.

Bien que les squats sont un exercice étonnamment efficace, ils ne sont pas la fin tout-être-tout. Leur incorporation dans une séance d’ entraînement complet du corps régime - et manger les bonnes choses dans des portions appropriées - vous donnera les meilleurs résultats.

En tant que débutant, accroupi 3 séries de 12-15 reps plusieurs fois par semaine vous fera bien sur votre façon de plus de force et des jeans plus complète . Incorporer les dans une routine d’exercice bien arrondi et regarder le flux de résultats!


Nicole Davis est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel ACE certifié, et passionné de la santé qui travaille pour aider les femmes vivent plus fortes, plus saines, une vie plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et créez votre ajustement - quel qu’il soit! Elle a figuré dans « l’avenir de remise en forme » dans le numéro de Juin 2016 magazine Oxygen. Suivez - la sur Instagram .