Publié sur 19 February 2016

Exercices pour les jambes: Bad Genoux Force et flexibilité

La capacité de se déplacer avec aisance est un grand cadeau, mais souvent il n’est pas apprécié jusqu’à ce qu’il soit perdu.

En prenant le temps de renforcer les muscles qui entourent du genou, vous pouvez éviter la plupart des petits bobos qui peuvent se développer au fil du temps. Cela vous permettra de profiter des activités quotidiennes que vous aimez sans douleur ou d’inconfort.

Ces exercices visent à renforcer les principaux groupes musculaires qui affectent la qualité du mouvement pour votre genou. Le renforcement des muscles ischio-jambiers et les quadriceps doivent être considérés comme un double effort au lieu de l’individu, mouvements isolés.

Quelques exercices simples remplis chaque jour vous assurer d’avoir la force et la flexibilité nécessaire pour se déplacer librement sans douleur.

La capacité de se plier à la taille et engager les fessiers et les ischio-jambiers pour vous retirer en joue un rôle énorme dans la façon dont l’énergie passe à travers le genou. Le renforcement de ces muscles peut aider à protéger l’articulation du genou.

Équipement nécessaire: poids léger ( en option)

Muscles travaillés: noyau, ischio - jambiers, et les fessiers

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles. Ils devraient être sur la distance de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches.
  2. Avec un virage doux derrière les genoux, charnière lentement au-dessus de la taille. Déplacer le poids dans vos pieds en arrière à vos talons que vous « atteindre » en arrière avec votre extrémité arrière.
  3. Une fois que vous avez atteint un point qui étend les ischio-jambiers sans se pencher complètement à la taille, arrêter et revenir au sommet.
  4. Assurez-vous de serrer vos fessiers et ischio-jambiers jusqu’à ce que vous atteignez le sommet.
  5. Effectuer 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Prenez-le au prochain niveau

Si vous remplissez la charnière standard de la hanche est facile pour vous (et vous avez déjà essayé de l’exécuter avec un poids), essayez de le faire sur une jambe.

  1. Se tenir sur une jambe. Gardez vos mains sur vos hanches.
  2. Avec un coude souple derrière le genou, la charnière vers l’avant sur une jambe comme la jambe opposée se prolonge vers l’arrière derrière vous. Pour ce faire, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le plein ischio-jambiers de la jambe que vous êtes debout sur.
  3. Avec les hanches niveau à l’étage, utilisez votre seule jambe glute et ischio-jambiers de se tenir debout.
  4. Sans toucher le sol, effectués 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Les derniers degrés nécessaires à la pleine extension des jambes viennent d’un muscle dans les quadriceps appelés vaste médial. Cet exercice vous aidera à renforcer vos quadriceps.

Équipement nécessaire: de 1 à 3 livres poids de la cheville (facultatif)

Muscles travaillés: quadriceps

  1. Commencez assis sur une chaise en position verticale. Votre dos doit être plat.
  2. Étendre 1 jambe vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit complètement droite, mais pas verrouillé.
  3. Pour atteindre la position parfaite, assurez-vous que la jambe est parallèle complètement au sol et les chevilles sont fléchies vers le haut vers le genou, les orteils au plafond.
  4. Abaissez lentement le pied vers le bas au sol et répéter.
  5. Procéder à 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Pour vous assurer que vous avez la bonne forme et utilisez les bons muscles pour cet exercice, vous devez commencer par faire face à un mur ou une porte ouverte.

Équipement nécessaire: chaise de table standard

Les muscles ont travaillé: tous les muscles du bas du corps

  1. Tenez environ 1 pied loin du mur face à vous. Placez la chaise juste derrière vous. Il doit être à une hauteur assez confortable pour vous asseoir.
  2. Face à l’avant avec vos pieds la distance parallèle et la largeur des hanches, lentement vous plus bas (ne pas plop) pour asseoir dans le fauteuil. Pour ce faire, sans tourner la tête, le visage, les mains ou les genoux sur le mur.
  3. Tout au long du mouvement, votre coeur accrochez. Descendre dans le sol à travers vos jambes et de se le chemin du retour vers le haut. Vous devez verrouiller vos hanches au sommet avec une bonne posture.
  4. Remplissez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Prenez-le au prochain niveau

Si vous pouvez facilement vous asseoir sur la chaise, il est temps de passer au niveau supérieur et terminer quelques tours sur une jambe.

  1. Se tenir debout sur une jambe avec la jambe opposée soulevé du sol. Gardez vos mains juste à l’extérieur de vos hanches pour l’équilibre.
  2. Sur 1 jambe, lentement commencer à s’asseoir sur la chaise sans plopping.
  3. Garder le pied opposé sur le sol, et sans utiliser vos mains ou de perdre l’équilibre, votre cœur et accrochez-debout.
  4. Procéder à 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions de chaque jambe.

Marche, le jogging, et bien d’autres exercices besoin de votre corps pour engager les quadriceps d’une jambe tout en engageant les ischio-jambiers de la jambe opposée. Cet exercice vous permettra de travailler les deux en même temps.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: quadriceps, noyau, et ischio - jambiers

  1. Allongez-vous sur le sol dans une position de maintien basse planche sur vos coudes.
  2. 1 Soulevez légèrement la jambe sur le sol. Flex votre genou pour vous apporter le talon vers vos fessiers, ischio-jambiers contracter votre.
  3. Sans laisser tomber votre jambe ou vos hanches, étendre la jambe et répétez.
  4. Procéder à 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Tout le monde devrait avoir la capacité de se déplacer sans douleur dans les genoux. Cela est vrai quel que soit votre âge ou la capacité physique. Ces exercices sont parfaits pour compléter dans le confort de votre maison, au bureau pendant une courte pause déjeuner ou à votre centre de conditionnement physique local.

Soyez conscient de la façon dont vous vous sentez que vous pratiquez ces mouvements. Si la douleur ou l’inconfort persiste ou augmente, communiquez avec votre médecin.