Publié sur 25 May 2016

8 façons de prendre le contrôle de post-40s Gain de poids

Il se faufile sur vous. Vous sentez que votre état normal et puis, un jour, vous remarquez que la forme de votre corps a changé ou que vous tenez à quelques livres supplémentaires. Votre corps ne fonctionne tout simplement pas sentir la même chose.

Ce n’est pas dans votre tête. En vieillissant, il y a des changements réels dans votre corps - certains en raison de l’âge, certains en raison de la ménopause - qui peuvent conduire à un gain de poids. Mais la plupart des femmes ne sont pas au courant.

Alors, voici ce qui se passe vraiment avec votre corps après 40 et ce que vous pouvez faire pour se sentir en bonne santé et fort que vous vieillissez.

Le plus grand coupable derrière les changements de votre corps après 40 ans? Les hormones . Ce sont les messagers chimiques qui contrôlent la plupart des fonctions du corps, de la reproduction à la faim.

Lorsque vous approchez la ménopause, les niveaux d’oestrogène, la progestérone et la testostérone fluctuent, dit Alyssa Dweck, MD , gynécologue et professeur adjoint de clinique à la Mount Sinai School of Medicine.

Cette fluctuation des hormones provoque une cascade de changements, de diminution de densité osseuse et la masse musculaire maigre pour abaisser la libido et des changements d’humeur.

Le correctif: Ne vous sentez pas résigné à grimaçant et portant les fluctuations hormonales! Parlez à des amis ou des membres de la famille, ou de trouver un groupe en ligne. « Vous entendrez probablement que vous allez tout au long de quelque chose de semblable.

Quand les femmes entendent des histoires positives et que cette phase se terminera, il est utile » , dit Amanda Thebe , un entraîneur personnel certifié et coach santé qui dirige le groupe Facebook Menopausing So Hard .

Oui, vous pouvez blâmer vos hormones pour cela aussi. Non seulement votre repostaux métabolique lent naturellement avec l’âge, les niveaux d’œstrogènes contribuent à un métabolisme lent.

Vous pouvez également commencer à accumuler plus de matières grasses, en particulier autour de votre tour de taille, dit diététiste Melissa Burton.

Les chercheurs ont constaté que les changements hormonaux provoqués par périménopause et la ménopause contribuent aux changements dans la composition corporelle, l’ accumulation de graisse, et la distribution des graisses.

La solution: La meilleure façon de garder votre métabolisme fredonner? Rester actif.

Vera Trifunovich, un entraîneur personnel et coach bien - être au Uplift Studios , recommande une combinaison de la musculation et l’ exercice cardiovasculaire - quelque chose avec un peu d’ impact, comme la danse cardio ou une classe de boxe.

De plus, manger votre fibre. Alors que l’Américain moyen mange 10 grammes de fibres par jour, vous avez besoin d’ entre 25 et 35 grammes , dit Burton. Assurez - vous de boire beaucoup d’eau!

Après l’âge de 40 ans, vous perdez la masse musculaire - le principal moteur la combustion des calories dans votre corps - à hauteur de 1 pour cent par an, Burton dit. Elle est liée à la baisse des niveaux d’oestrogène et de testostérone qui accompagne la périménopause et la ménopause , dit Dweck.

Couplé avec un métabolisme plus lent, vous ne brûlez pas de calories de la même façon que vous avez fait quand vous étiez jeune.

La solution: Force train ou soulever des poids deux à quatre fois par semaine, Thebe recommande. (Non, vous ne serez pas en vrac vers le haut.)

la formation de résistance non seulement reconstruire la masse musculaire maigre, ce qui contribue également à brûler les graisses et rev votre métabolisme, il aide à garder vos os et le corps fort et sain.

« Le muscle est une condition nécessaire pour aider à soutenir votre structure osseuse, soutenir vos articulations et vous assurer d’avoir l’amplitude de mouvement adéquate », dit Thebe.

Si vous êtes nouveau à la formation de la force, envisager de travailler avec un entraîneur personnel pour deux à trois séances.

« Ils peuvent développer un programme qui est sûr pour vous, mais aura aussi un impact sur votre condition physique », dit-Trifunovich. Mettre l’accent sur des exercices multi-articulaires qui travaillent votre corps.

Essayez la séance d’entraînement de Thebe ci-dessous. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et se reposer pendant 30 secondes entre chaque exercice. Répétez 4 à 6 fois.

Le plan d’entraînement de Thebe

  • squat gobelet
  • balançoire kettlebell
  • pushup
  • rangée
  • alpinistes
  • sauts de patineur

En vieillissant, et d’autant plus que vous prenez du poids, le corps commence à ignorer l’insuline - l’hormone responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang.

En conséquence, vous sucre dans le sang est plus élevé, parce que vos cellules ne sont pas absorber, dit Burton. Le résultat: Il se sent comme vous avez faim, et vous pouvez rencontrer plus fringales.

Non seulement cela peut conduire à des livres non désirées, il vous met également plus à risque pour le diabète de type 2 .

La solution: Pour éviter une surcharge de glucose, Burton recommande d’ inclure un mélange d’hydrates de carbone, protéines et matières grasses à chaque repas.

Ne vous contentez pas charger sur les glucides. « Gras protéines et en bonne santé aident le corps à se sentir plus satisfait pour une plus longue période de temps, et vous ne convoite pas les glucides super riches en amidon qui peuvent vous donner un accident de sucre », dit-elle.

Faites attention à l’endroit où vos glucides viennent, aussi. « Si vous buvez du jus, il augmente le sucre sanguin circulant dans le corps rapidement », dit Burton. « Si vous mangez les grains entiers, il a plus de fibres et se décompose lentement », dit-elle. Il libère graduellement le sucre dans la circulation sanguine.

Dweck suggère coller vraiment à un régime de type méditerranéen dans votre 40s. « Il a été démontré que protecteur contre le cancer et les maladies cardiaques, et il ne provoque pas des sautes énormes dans les niveaux de glucose dans le sang », dit-elle.

Les hormones comme la ghréline (qui vous indique quand vous avez faim) et (que vous leptin dit quand vous êtes plein) fluctuent également.

« En vieillissant, les récepteurs de ces hormones ne fonctionnent pas aussi bien qu’ils le faisaient, et nous devenons résistants à eux aussi », dit Burton. « Ce n’est pas seulement dans votre tête. Vous êtes vraiment faim à cause de vos hormones « .

Le correctif: Dweck suggère de tenir un journal alimentaire pour repérer les pièges dans vos habitudes alimentaires et d’avoir une meilleure idée sur vos signaux de faim. « Lorsque vous écrivez en fait ce que vous mangez, vous pouvez voir si vous êtes snacking en fait toute la journée ou si vous mangez des portions plus grandes, » dit - elle.

Un journal alimentaire peut vous dire si vous mangez suffisamment de protéines. Burton recommande 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, puisque votre corps ne peut absorber que tant de protéines en une seule séance.

Entre votre carrière, la famille et des amis dans votre 40s, l’exercice peut tomber plus bas dans la liste des priorités. Trifunovich dit grincent, les articulations douloureuses sont une autre raison beaucoup de femmes deviennent moins actives.

« Surutilisation et les lésions articulaires résultant de toutes les années d’exercice peut vous faire abandonner votre activité préférée ou vous forcer à ralentir, » dit-elle. Cela peut contribuer à se sentir hors de forme.

Le correctif: Il suffit de continuer à avancer. Vous ne devez pas passer des heures à la salle de gym ou courir - trouver quelque chose que vous aimez. Vous avez plus de chances de rester avec elle, dit Trifunovich.

Si une blessure vous empêche de faire votre activité bien - aimée, essayez une nouvelle séance d’ entraînement de classe ou à la maison. (Il y a des tonnes de flux options d’entraînement disponibles !)

Rester actif non seulement d’ améliorer votre métabolisme. Les endorphines libérées au cours de l’ exercice aussi améliorer votre humeur, Thebe dit, et vous aider à vous sentir mieux dans votre peau.

De plus, l’ exercice régulier réduit le risque de problèmes de santé chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Les femmes éprouvent une grande variété de stress à l’âge mûr, de la gestion de leur carrière et les finances tout en prenant soin souvent à la fois leurs enfants et les parents.

Des chercheurs ont constaté que les femmes noires en particulier portent une charge de forte sollicitation.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète le cortisol , l’hormone alias de lutte ou de vol. « La sécrétion de cortisol constante peut provoquer des niveaux de sucre dans le sang à baisser, ce qui vous donne envie de manger plus, en particulier le sucre.

Vous développez la graisse autour du ventre », dit Dweck. Un tour de taille plus importante est liée à des conditions telles que le diabète et les maladies cardiaques.

La solution: Obtenir une poignée sur votre stress, dit Dweck. Que ce soit le yoga, la méditation, la coloration ou la lecture, trouver des stratégies qui fonctionnent pour vous .

Beaucoup de femmes rapportent des difficultés à dormir à mesure qu’ils vieillissent. Ou, peut-être vous ne vous sentez pas reposée, même après une nuit de sommeil complète, ce qui signifie que vous avez moins d’énergie pour exercer ou être actif.

Deux des plus grands Perturbateurs du sommeil à cet âge sont les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes. Vous pouvez remercier vos hormones changeantes pour cela, aussi.

Le correctif: Tout d’ abord: Établir une routine du coucher apaisant . En particulier, réduire votre utilisation de l’ électronique avant d’ aller dormir, dit Dweck.

Les chercheurs de Harvard ont constaté que la lumière bleue émise par ces appareils peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps et de supprimer la mélatonine. Ceci est l’hormone qui vous fait envie de dormir la nuit.

Si les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes vous garder la nuit, Dweck recommande une douche fraîche avant de se coucher et pyjamas respirant.

Evitez aussi la caféine et l’alcool, en particulier le vin rouge, qui sont connus pour déclencheurs des bouffées de chaleur, dit-elle.

Le meilleur point de départ pour revenir en phase avec votre corps que vous entrez dans votre 40s est de garder un régime alimentaire sain pour le cœur et l’ exercice .

Si vous avez déjà cette base vers le bas , mais ne vous sentez pas votre corps répond, essayez différents votre routine d’entraînement pour éveiller de nouveaux muscles ou manger un nouveau régime pour donner à votre intestin une secousse.

Parfois, les changements ne sont pas attaquer à doubler vers le bas avec la même routine, mais de trouver un nouveau qui fonctionne pour vous.


Christine Yu est un rédacteur pigiste, couvrant la santé et de remise en forme. Son travail est apparu dans l’ extérieur, le Washington Post, et Family Circle, entre autres. Vous pouvez la trouver sur Twitter , Instagram , ou à christinemyu.com .