Publié sur 16 February 2018

Exercices inférieurs Trap: Renforcement Workouts

Le renforcement de vos trapèzes est une partie importante de toute routine d’entraînement. Ce muscle est impliqué dans la mobilité et la stabilité de l’ omoplate (omoplate).

Les hommes et les femmes semblent négliger travailler sur leurs trapèzes (pièges), que ce soit parce qu’ils ne peuvent pas voir le muscle, ne comprennent pas l’importance de celui - ci, ou tout simplement ne savent pas quels exercices à effectuer.

Pour un maximum de retour et la performance de l’ épaule, vous voulez être en mesure de faire baisser et se rétracter votre omoplate, que vous ne pouvez pas faire si vous avez des pièges faibles inférieurs. En outre, il doit y avoir un équilibre entre vos pièges inférieurs, les pièges supérieurs, deltoïdes (deltoïdes) et dentelé (qui se fixe les côtes levées) pour scapula le dos et les épaules pour effectuer correctement un exercice.

Le point est, la faiblesse des pièges plus bas peut augmenter le risque de blessure au cours d’autres exercices, comme une presse à la poitrine. Donc, nous allons regarder de plus près à la façon de renforcer et de développer vos pièges inférieurs.

  1. Inférieur une poulie de câble au dernier cran sur la machine et fixer une poignée sur le clip. Tenez donc la poulie du câble est à votre gauche.
  2. Sélectionnez un poids approprié et saisir la poignée avec la main droite, paume vers le haut vers vous. Gardez une légère courbure dans votre coude. Bend à la taille jusqu’à ce que votre torse est presque parallèle au sol. Vos genoux doivent être légèrement pliés et votre main gauche doit se reposer sur la cuisse gauche.
  3. Expirez et augmenter votre bras droit, avec le coude légèrement plié, jusqu’à ce que votre bras est parallèle au sol et en ligne avec votre oreille droite. Maintenez cette position pendant un chef d’accusation.
  4. Inspirez et abaissez lentement la poignée vers votre position de départ.
  5. Répétez 12 fois, puis tourner autour de sorte que la machine de câble est à votre côté droit, et effectuer l’exercice avec la main gauche.

Version modifiée

Si ce mouvement est trop difficile pour vous ou si le poids est trop lourd, il suffit d’effectuer cet exercice avec une bande de résistance d’abord.

  1. Soulevez la poulie du câble autour de deux crans plus haut que votre taille et attacher une corde au clip.
  2. Attrapez au-dessus des noeuds avec vos paumes vers le bas vers le sol et les pouces pointant vers vous. Prenez quelques pas en arrière de sorte que le câble est serré et vos bras sont en extension complète. Gardez votre bas du dos droit et pliez légèrement les genoux pour vous engager votre cœur et vous garder à la terre.
  3. Tirez sur la corde vers vous, dans le but pour le pont de votre nez avec vos coudes évasées. Maintenez cette position pendant un nombre tout en contractant vos omoplates, laissant vos coudes légèrement voyager derrière votre dos.
  4. Inspirez et revenez lentement à votre position de départ de la corde. Permettez à vos épaules pour étirer vers l’avant.
  5. Répéter 12 fois pour 4 séries, augmentant le poids après chaque série.

  1. Tenir une kettlebell ou haltère au-dessus de votre tête, en gardant votre bras droit et votre paume vers l’avant. Gardez votre main gauche sur votre cage thoracique pour vous rappeler de se lever de haut, et d’engager votre cœur pendant que vous marchez.
  2. Commencer à marcher. Vraiment se concentrer sur le maintien de votre cœur serré et l’omoplate vers le bas et le dos.
  3. Marche pour environ 100 pieds ou pendant 30 secondes, puis les bras passer.

  1. Attrapez un bar pullup avec vos paumes face à vous et vos paumes légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Déployez complètement vos bras avec vos pieds croisés derrière vous et vos deux genoux pliés à un angle de 90 degrés. Gardez votre torse aussi droite que possible, tout en créant une courbure sur le bas du dos ou de coller votre poitrine.
  2. Expirez et vous tirer vers le haut jusqu’à ce que votre tête est au-dessus de la barre. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles biceps et votre milieu du dos pour effectuer cet exercice. Comme vous vous levez au-dessus de la barre, gardez vos coudes près de votre corps que possible.
  3. Maintenez cette position pendant un chef d’accusation.
  4. Inspirez lentement et abaissez-vous à votre position de départ jusqu’à ce que vos bras sont en extension complète à nouveau.
  5. Répétez 5 fois pour 3 séries.

Modifié chin-up

Si vous êtes nouveau à cet exercice ou ne peut pas effectuer un menton, utilisez une machine à pullup assistée avec la même poignée (paumes face à vous), si votre salle de gym a un. Cette machine vous aide afin que vous ne devez pas tirer tout votre poids corporel sur votre propre.

Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour un menton-up assisté par l’enveloppant tout simplement autour de la barre d’excursion haute et de coller un pied dans la boucle inférieure. Bandes de résistance vous aideront à donner le plus d’aide au bas (où vous êtes le plus faible) et le moins d’aide en haut (où vous êtes le plus fort).

Vous pouvez passer de ce stade en utilisant des bandes plus minces jusqu’à ce que vous ne avez pas besoin de plus d’aide.

  1. Soulevez les poulies à la hauteur la plus élevée sur la machine et attacher deux poignées au clip. Asseyez-vous sur une boule de stabilité ou banc d’une main saisissant chaque poignée et vos paumes face vers l’autre. Étendez vos bras et étirez vos épaules vers l’avant que vous vous engagez votre coeur et assoyez haut. Vos pieds doivent être placés en dehors de la largeur des épaules, à plat sur le sol.
  2. Expirez et tirez les poignées vers vous, en utilisant un mouvement d’aviron jusqu’à ce que les poignées atteignent l’extérieur de votre poitrine. Pincez vos omoplates que vous gardez vos coudes collés à vos côtés.
  3. Inspirez et se rétracter lentement les câbles à votre position de départ, d’étirement avant vos épaules.
  4. Faites 12 répétitions pour 4 séries, upping le poids après chaque jeu si vous le pouvez.

  1. Baisser les deux poulies de câble vers le bas à l’encoche inférieure. Croiser les câbles pour maintenir les poignées serrées et saisir les poignées avec vos paumes vers le bas vers le sol. Tenez-vous au centre avec une légère courbure dans vos genoux et votre cœur engagé. Soulevez légèrement les poignées loin de vos cuisses pour engager vos épaules.
  2. Expirez et lever les câbles et au-dessus de votre tête, ce qui crée une forme « Y ». Vos bras doivent se terminer le mouvement lorsque vos biceps sont en ligne avec vos oreilles. Maintenez cette position pendant un chef d’accusation.
  3. Inspirez et abaissez lentement les câbles à votre position de départ.
  4. Faites 12 répétitions pour 3 séries.

Avancé: Câble Y Assis raise

Exécution du câble Y en position assise permet d’éliminer l’aide des muscles de la hanche et isole strictement vos épaules, Delts arrière, piège inférieur et noyau.

  1. Asseyez-vous sur une machine rangée de câble assis (si votre salle de gym ne possède pas, tirer un banc jusqu’à la machine à poulie du câble et fixez deux poignées). Traverser les poignées pour forcer les poignées pour rester près pendant ce mouvement.
  2. Engagez votre cœur de se tenir droit avec vos paumes vers le bas vers le sol et vos pieds largeur des épaules, à plat sur le sol.
  3. Expirez et lever les deux mains au-dessus de vous jusqu’à ce que vos biceps sont en ligne avec vos oreilles. Mettre l’accent sur vos épaules en tirant vers le bas et le dos Lames. Maintenez cette position pendant un chef d’accusation.
  4. Inspirez et abaissez lentement les câbles à votre position de départ.
  5. Effectuer 8 répétitions pour 3 séries.

Votre dos est composé de nombreux muscles importants, non seulement votre latissimus dorsi (lats) et deltoïdes arrière. Vos pièges inférieurs sont importants pour la bonne circulation et la santé globale, alors assurez - vous la force de les former comme tout autre muscle.