Publié sur 19 July 2016

Qu'est-ce que les muscles ne fonctionnent tractions?

Ces mots peuvent être redoutés, mais le pushup est en fait l’un d’entre vous pouvez effectuer pour gagner de la force musculaire et les exercices les plus simples encore plus bénéfiques.

Un pushup utilise votre propre poids corporel comme résistance, travailler le haut du corps et le coeur en même temps.

Dans le pushup standard, les muscles suivants sont visés:

  • muscles de la poitrine ou pectoraux
  • les épaules, ou deltoïdes
  • dos de vos bras, ou triceps
  • les abdominaux
  • les muscles « ailes » directement sous votre aisselle, appelé dentelé

La grande chose au sujet tractions est qu’il sera difficile pour vous et votre corps se habituer à eux. Il existe de nombreuses variétés différentes qui ciblent chaque muscle un peu différemment.

Essayez ces six types de tractions, allant de débutant à avancé. Vous gagnerez rapidement la force.

norme Pushup Partager sur Pinterest

Ce que la plupart des gens pensent quand ils entendent « pushup, » la variété standard de ce mouvement est facile à exécuter, mais la forme appropriée est la clé.

Muscles travaillés: poitrine

  1. Commencez en position de planche avec votre bassin glissées dans votre cou neutre, et vos paumes directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos épaules sont tournés en arrière et vers le bas, aussi.
  2. Comme vous votre coeur et préparez-garder votre dos plat, commencez à baisser votre corps en pliant les coudes tout en les gardant légèrement pointés en arrière. Plus bas jusqu’à ce que votre poitrine broute le sol.
  3. étendre immédiatement vos coudes et pousser votre corps jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’opération pour autant de représentants que possible, pour 3 séries.

modifié pushup Partager sur Pinterest

Si vous n’êtes pas tout à fait assez fort pour remplir un pushup standard avec bonne et due forme, travailler sur une position modifiée jusqu’à ce que vous pouvez.

Vous pouvez également essayer de faire une pushup hors d’un mur en position debout si même cette pushup modifiée est trop au début.

Muscles travaillés: poitrine

  1. Commencez à quatre pattes, en gardant un cou neutre.
  2. Accompagnez vos mains jusqu’à ce que votre torse est directement derrière vous, et votre corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux. Assurez-vous que vos épaules sont tournés en arrière et vers le bas, et vos poignets sont empilés directement sous vos épaules. Bras doivent être droites.
  3. Garder vos coudes orientés légèrement en arrière, coude à vos coudes et abaisser votre corps vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez votre serré de base au cours de ce mouvement.
  4. Une fois que vous atteignez parallèle, poussez à travers vos paumes, étendre vos coudes et revenir à la position initiale à l’étape 2.
  5. Répétez l’opération pour autant de représentants que possible, pour 3 séries.

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Une large pushup, ce qui signifie que vos mains sont plus séparés que d’un pushup standard, met davantage l’accent sur la poitrine et les épaules et peut être plus facile pour les débutants.

Muscles travaillés: la poitrine et les épaules

  1. Commencez par une position de planche, mais avec vos mains plus larges que vos épaules.
  2. Commencer à abaisser votre corps en pliant les coudes, en gardant serré et votre dos plat votre coeur, jusqu’à ce que votre poitrine broute le sol. Éclatera plus Elbows que dans un pushup standard.
  3. Immédiatement étendre vos coudes et poussez votre corps vers le haut.
  4. Répétez l’opération pour autant de répétitions que possible pour 3 séries.

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Une étroite pushup, avec des mains plus proches que d’un pushup standard, met plus de tension sur vos triceps.

Un étude ont constaté que les pompes à base étroite produit une plus grande activation pectoral majeur et triceps que l’enfoncement standard la largeur des épaules et la large enfoncement.

Muscles travaillés: la poitrine et triceps

  1. Commencez sur le sol et placez vos mains directement sous votre poitrine, plus que la largeur des épaules.
  2. Commencez abaisser votre corps en pliant les coudes, en gardant votre plat cœur serré et votre dos, jusqu’à ce que votre poitrine broute le sol. Gardez vos coudes nichés en direction de votre corps.
  3. Prolongez vos coudes et poussez votre corps en utilisant vos triceps et la poitrine.
  4. Répétez l’opération pour autant de représentants que possible, pour 3 séries.

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Un mouvement intermédiaire, la pushup baisse se concentre sur la poitrine et le haut des épaules.

Des études ont montréque tractions pieds-élevés produisent plus de force par rapport à tractions standard, tractions modifiés et tractions élevées à la main. Cela signifie que si les tractions standards obtiennent facilement, déplacer vos pieds du sol fournira un plus grand défi.

Muscles travaillés: la poitrine et les épaules

  1. Commencez par une position de planche, avec les mains empilées sous vos épaules. Mettez vos pieds sur un banc ou une boîte.
  2. Commencez abaisser votre corps en pliant les coudes, en gardant votre plat cœur serré et votre dos, jusqu’à ce que votre poitrine broute le sol. Gardez vos coudes légèrement en arrière ont souligné.
  3. Immédiatement étendre vos coudes et poussez votre corps vers le haut.
  4. Répétez l’opération pour autant de répétitions que possible pour 3 séries.

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Un pushup pliométrie est un exercice avancé qui ne devrait être tentée que si vous êtes confiant dans votre force du haut du corps.

Muscles travaillés: poitrine

  1. Commencez en position de planche avec votre bassin glissées dans votre cou neutre, et vos paumes directement sous vos épaules.
  2. Commencer à abaisser votre corps en pliant les coudes, en les gardant légèrement en arrière ont souligné, avec votre plat cœur serré et votre dos, jusqu’à ce que votre poitrine broute le sol.
  3. étendre immédiatement vos coudes et pousser votre corps, mais au lieu d’arrêter au sommet, utiliser la force pour lancer le haut du corps à travers vos mains afin que vos paumes viennent sur le sol.
  4. Terre légèrement sur le sol et le bas de votre poitrine à nouveau pour un autre représentant. Ajouter un coup au sommet de la difficulté ajoutée.
  5. Répétez l’opération pour autant de répétitions que possible pour 3 séries.

Le pushup est un exercice standard dans la programmation des athlètes. Il devrait être dans le vôtre aussi.

Ce mouvement de masse corporelle est extrêmement efficace pour le renforcement musculaire et la force et peut être complétée dans une variété de façons de continuer à vous défier.

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