Publié sur 24 July 2017

Les exercices d'endurance musculaire: Top 5 Entraînements

L’endurance musculaire fait référence à la capacité d’un muscle donné à exercer une force, de manière cohérente et répétitivement, sur une période de temps. Il joue un grand rôle dans presque tous les efforts athlétiques. Vous pourriez penser de l’endurance musculaire que l’endurance.

course longue distance est un sport qui exige de l’endurance musculaire. Lors d’une course, le corps d’un coureur de marathon effectue le même mouvement et la foulée, encore et encore. Cela exige leurs muscles d’avoir un niveau d’endurance de pointe pour éviter les blessures ou la fatigue extrême.

Mais vous n’avez pas besoin de former pour un marathon pour améliorer votre endurance musculaire. Pour la personne moyenne, il peut être aussi simple que de faire des tractions jusqu’à l’échec. Cela signifie faire un mouvement répétitivement, avec une bonne forme, jusqu’à ce que vous ne pouvez pas effectuer plus.

Et vous ne devez pas être un athlète de bénéficier d’augmenter votre endurance musculaire. Comme avec d’autres types d’exercice, un entraînement d’endurance musculaire peut augmenter votre niveau d’énergie, vous aider à mieux dormir, et améliorer votre santé globale. Il peut même améliorer votre humeur.

Voici des exemples de cinq exercices de simulation qui peuvent vous aider à améliorer votre endurance musculaire. Ils ne nécessitent aucun équipement et vous pouvez les faire à la maison.

Technique PlanchePartager sur Pinterest
  • Pour commencer, reposer à plat sur le ventre (les hanches touchent le sol) avec vos jambes corps plat et supérieur soutenu par vos avant-bras.
  • Serrage bas du dos et les muscles des épaules, levez vos hanches sur le sol.
  • Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous pouvez (viser des intervalles de 30 à 45 secondes) puis détendez-vous. Voilà qui termine une répétition (REP).

Conseils:

  • 5 représentants de effectuer votre plus longue période d’attente possible.
  • A la fin du 5ème représentant, vos bras doivent être tremblaient. Ceci est une bonne indication que vous poussez vos limites.

squatsPartager sur Pinterest
  • Commencez par debout avec vos pieds placés dans une position légèrement plus large que la largeur des épaules et vos orteils pointés tout droit.
  • Pliez vos jambes et déposez vos fesses vers le bas à la hauteur de vos genoux. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés lorsque vous êtes au fond du mouvement.
  • Avec votre poids sur vos talons, poussez-vous dos droit, serrant à travers vos fessiers (muscles fessiers) sur le chemin vers le haut.
  • Effectuer 5 séries de 25 répétitions. Réglez ce numéro de représentant si vous sentez que vous pouvez faire plus à la fin de chaque série.

Conseils:

  • Maintenir une bonne forme en gardant votre poitrine et les épaules en arrière. Ne laissez pas votre torse soient parallèles au sol.
  • Essayer une variation sur ce squat traditionnel en élargissant votre position et pointant vers l’extérieur vos orteils. Cette initiative ciblera l’intérieur de vos cuisses.

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  • Tenez-vous debout avec vos pieds la largeur des épaules.
  • Avec la jambe droite, prendre un grand pas en avant, puis déposez votre corps vers le bas afin que votre jambe arrière touche le sol.
  • Poussez vers le bas par votre talon avant et recul en position verticale.
  • Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.
  • Effectuer des 5 séries de 30 fentes (15 sur chaque jambe, par groupe).

Astuce: Résister à l’envie de laisser tomber votre torse. Gardez votre abdomen en position verticale.

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  • Commencez par couché à plat sur le ventre.
  • Poussez-vous sur le sol dans une position de planche. Tenez votre corps avec vos orteils et avec vos mains (pas vos avant-bras, comme la planche décrit ci-dessus).
  • Abaissez-vous vers le bas, en laissant votre poitrine toucher le sol.
  • pousser vers le bas sur vos rapidement paumes et augmenter votre corps à une position de planche.
  • Effectuez 5 séries de 15 répétitions (ajuster au besoin).

Astuce: Si ce mouvement est trop avancé pour vous, commencez par votre poids sur vos genoux au lieu de vos orteils.

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  • Commencez par couché à plat sur le dos, avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous votre cou, vos coudes sur les côtés.
  • Clench vos muscles de l’estomac et apporter votre torse afin que ce soit de niveau avec vos cuisses. Résistez à l’envie d’utiliser l’élan, plutôt que vos muscles, d’apporter votre corps vers le haut.
  • Guidez votre corps dans un mouvement contrôlé afin de maximiser votre utilisation musculaire.
  • Effectuer 5 séries de 25 répétitions.

Astuce: Quand vous faites des redressements assis, utilisez un tapis de yoga pour garder votre coccyx de se frotter inconfortablement sur le sol.

Vous aurez probablement obtenir des résultats les plus notables de ces exercices ou d’autres si vous suivez une approche quotidienne, exercice jusqu’à ce qu’ils soient non travaillant. Cependant, ne fonctionnent pas le même groupe musculaire deux jours d’affilée. Assurez-vous de deux jours. Le repos est aussi important que l’exercice pour le développement musculaire.

Mettez de côté 20 à 30 minutes par jour où vous pouvez travailler. Gardez à l’esprit qu’une longue séance d’entraînement (60 minutes ou plus) est nécessaire pour ne pas obtenir de meilleurs résultats. Il est tout au sujet de l’intensité à laquelle vous vous entraînez.

Il est également important de noter que vous pouvez améliorer votre endurance musculaire et le niveau de condition physique en développant des habitudes simples que vous pouvez faire tous les jours pour vous remettre en question. Ceux-ci peuvent inclure:

  • Saut de l’ascenseur. Prenez les escaliers. Si vous avez deux jambes en bonne santé et capables, de les utiliser!
  • Marcher au travail si possible. Si cela est impossible, vous mettre au défi de marcher pour aller déjeuner au lieu de conduire. Ces étapes supplémentaires ajouteront au fil du temps. Cette habitude est particulièrement important si votre ligne de travail vous oblige à vous asseoir derrière un bureau.
  • Investir dans un bureau permanent. Brûlures debout plus de calories que de rester assis, améliore votre posture, et encourage généralement un environnement de travail plus actif.

Il est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous ne l’avez pas exercé dans un certain temps. Ils peuvent vous donner des conseils sur d’autres exercices qui pourraient bien travailler pour vous, ainsi que de faire des suggestions pour des moyens de prévenir les blessures tout en travaillant.