Publié sur 24 January 2019

Exercices pelviens: pour les femmes

Après l’accouchement ou que vous vieillissez, vous pouvez remarquer que vos muscles du plancher pelvien ont affaibli.

Les muscles pelviens soutiennent la vessie, l’intestin et de l’utérus. Quand ils se contractent, les organes sont levées et les ouvertures du vagin, de l’anus et l’urètre sont serrés. Lorsque les muscles sont détendus, l’urine et les matières fécales peuvent être libérés du corps.

Les muscles du périnée jouent également un rôle important dans la fonction sexuelle. Le renforcement de ces muscles peut réduire la douleur pelvienne pendant les rapports sexuels et d’ augmenter la capacité de réaliser des sensations agréables. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien soutiennent le bébé et d’ aider dans le processus de mise bas.

La grossesse et l’accouchement peuvent causer les muscles du plancher pelvien pour affaiblir, et peut donc d’autres facteurs tels que l’âge, l’obésité, soulever des objets lourds, et une toux chronique. les muscles du plancher pelvien faibles peuvent causer:

Pelviennes formation des muscles du plancher est un traitement conservateur éprouvé ou préventif pour prolapsus des organes pelviens. Recherche des rapports cette pratique réduit la fréquence et la gravité des symptômes de prolapsus des organes pelviens.

Essayez ces cinq exercices pour renforcer vos muscles du plancher pelvien et atténuer ces effets secondaires.

La formation des muscles pelviens ou Kegels , est la pratique de contracter et de se détendre vos muscles du plancher pelvien. Vous pouvez bénéficier de Kegels si vous rencontrez des fuites d’urine de l’ éternuement, rire, sauter, ou la toux, ou ont une forte envie d’uriner juste avant de perdre une grande quantité d’urine.

muscles principaux ont travaillé: plancher pelvien

Équipement nécessaire: aucun

  1. Identifier les muscles. La meilleure façon de le faire est d’arrêter en cours de route de la miction. Ce sont vos muscles du plancher pelvien.
  2. Pour effectuer Kegels, contracter ces muscles et maintenir pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes.
  3. Répétez cette opération 10 fois, 3 fois par jour.

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Squats engager les plus gros muscles dans le corps et avoir un des plus importants gains en termes d’amélioration de la force. Lors de ce mouvement fondamental, assurez-vous de votre forme est solide avant d’ajouter une résistance.

Principaux muscles travaillés: les fessiers, ischio-jambiers, les quadriceps

Équipement nécessaire: barbell

  1. Pied en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et des orteils légèrement souligné. Si vous utilisez un barbell, il devrait être reposé derrière votre cou sur vos trapèzes.
  2. Pliez vos genoux et vos hanches repousser et les fesses comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre menton rentré et le cou neutre.
  3. Laissez tomber vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons et les genoux légèrement bombés vers l’extérieur.
  4. Redressez vos jambes et revenir à une position verticale.
  5. Remplissez 15 répétitions.

Trouver un haltère ici.

Le pont est un excellent exercice pour les fessiers. Si cela est fait correctement, il active également les muscles du plancher pelvien dans le processus. Même sans poids, la pause et l’impulsion de ce mouvement vous fera sentir.

Muscles travaillés : les fessiers, ischio - jambiers, plancher pelvien

Équipement nécessaire: aucun

  1. Allongez-vous sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être contre le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds à plat, et les bras tendus à vos côtés avec les paumes vers le bas.
  2. Inspirez et pousser à travers vos talons, élever vos hanches du sol en serrant les fessiers, ischio-jambiers, et le plancher pelvien. Votre corps - reposant sur le dos et le haut des épaules - doit former une ligne droite vers le bas des genoux.
  3. Pause 1-2 secondes en haut et revenir à la position de départ.
  4. Procéder à 10-15 reps et 2-3 ensembles, reposant 30-60 secondes entre les séries.

Prenez-le au prochain niveau

Pour un défi supplémentaire, cet exercice sur une boule de stabilité. Dans la position de départ, placez vos pieds sur la balle avec votre dos à plat sur le sol et répétez les étapes ci-dessus.

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Est un mouvement Tabletop jambe qui agit comme fondement de nombreux mouvements dans une séance d’entraînement Pilates. En ajoutant la division, vous pouvez activer vos hanches et les muscles du plancher pelvien ainsi.

Muscles travaillés: abs, hanches, plancher pelvien

Équipement nécessaire: tapis

Commencez avec votre dos sur le sol et les genoux pliés afin que vos cuisses sont perpendiculaires au sol et vos tibias sont parallèles au sol.

  1. Vos abdos doivent être calées et l’intérieur des cuisses doivent être activées, les jambes toucher.
  2. Dans un mouvement contrôlé, commencent à se diviser lentement vos jambes de sorte que chaque genou tombe vers l’extérieur, pour atteindre une position confortable.
  3. Soulevez lentement revenir au début.
  4. Complete 10-15 répétitions et 3 séries.

Ne pas avoir un tapis d’entraînement? Retrouvez une sélection de tapis ici.

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Un exercice en équilibre et la stabilité, le chien des oiseaux est un mouvement complet du corps qui vous fait participer de nombreux muscles à la fois, y compris le plancher pelvien.

Muscles travaillés: abs, le dos, les fessiers et les hanches

Équipement nécessaire: aucun

  1. Commencez à quatre pattes aux poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Votre dos doit être droit et votre cou doit être neutre.
  2. Votre coeur et Brace tirer vos omoplates vers le bas de votre dos vers vos hanches.
  3. Pour commencer le mouvement, redresser simultanément et levez la jambe gauche et le bras droit, en gardant votre bassin et les épaules dans une position neutre. Ne pas augmenter ou baisser la tête. Maintenez la position pendant 2 secondes.
  4. Bend et abaisser la jambe et le bras vers le bas à la position de départ tout en maintenant la stabilité. Passez ensuite, élever la jambe droite et le bras gauche. Ceci est 1 représentant.
  5. Complète 10 répétitions au total et 3 ensembles.

Si vos muscles du plancher pelvien doivent être renforcées, il y a plusieurs mouvements faciles à intégrer dans votre routine qui peuvent être bénéfiques. Rappelez-vous d’engager consciemment les muscles au cours de chaque exercice pour obtenir un maximum de résultats.


Nicole Davis est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel ACE certifié, et passionné de la santé qui travaille pour aider les femmes vivent plus fortes, plus saines, une vie plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et créez votre ajustement - quel qu’il soit! Elle a figuré dans « l’avenir de remise en forme » dans le numéro de Juin 2016 magazine Oxygen. Suivez - la sur Instagram .