Publié sur 3 July 2019

6 Exercices Plyo Boîte à bâtir Sérieux corps supérieur et inférieur Streng

Peu de choses sont aussi polyvalent que le vinaigre de cidre de pomme ou une petite robe noire. Mais il y a une chose - que vous avez probablement vu à votre salle de gym - qui se rapproche: une boîte.

Parfois appelé une boîte plyo , cette pièce d’équipement est l’ un des meilleurs dans le monde du fitness. Entraîneur personnel certifié Morgan Olson, AISS, CF-L2, fondateur de Bébé Go Lift , les louanges: « Ils vous permettent de déplacer fonctionnellement et de renforcer votre corps tout entier. »

La meilleure partie est que vous n’avez même pas besoin d’ une vraie boîte.

« Vous pouvez utiliser une boîte spongieuse, banc, ou pas si votre salle de gym ne dispose pas d’une boîte ou vous ne disposez pas d’un accès à l’équipement de conditionnement physique », dit Olson. Et si vous êtes à l’extérieur, vous pouvez même utiliser un banc ou de roche.

Tout ce que vous utilisez doit être en mesure de tenir votre poids corporel, rester stable, et de 16 à 24 pouces de hauteur.

Pourrait être quelque chose de plus parfait que ce sans fantaisie équipement nécessaire reboot de fitness Nouvel An? Nous pensons que non.

Ici, Olsen fournit six sans jabot, tout le corps exercices que vous pouvez faire en utilisant uniquement une boîte. Soit incorporer des mouvements individuels dans votre régime pré-existante ou en faire une séance d’entraînement complète en faisant tous les six.

Prêt à commencer? Obtenez une boîte plyo ici.

Cette répétition step-up, le mouvement abaisseur ciblera vos cuisses, les hanches, les fessiers, et le noyau. « Le mouvement de step-up est d’or pour les gens qui veulent tonifier et soulever leur « underbutt » et d’améliorer les hanches Cracky », dit Olson. Pour ce faire, vous avez besoin d’une boîte (ou un banc ou pas) qui est la hauteur du genou.

Olson suggère de ralentir les mouvements vers le bas et éviter balancer votre jambe ou en utilisant l’élan. Cela aidera à cibler davantage les fessiers.

« Ne pas se laisser emporter et mettre la boîte trop élevée. Si vous êtes un débutant, une boîte trop élevée va interférer avec les mouvements lents et contrôlés « , ajoute Olson.

instructions

  1. Étape votre pied sur la boîte, le genou légèrement hors et au-dessus de la cheville.
  2. Conduisez à travers votre talon en repliant vos côtes et en serrant vos fesses.
  3. Tenez-vous debout, puis revenir au sol en se penchant en avant votre poitrine pour contre-balancer le poids corporel.
  4. Au retour, faites glisser votre pied arrière contre la boîte pour la stabilité.
  5. C’est un représentant.
  6. Changez de jambe et remplir un autre représentant. Objectif pour 10 répétitions par jambe, 20 répétitions au total.

Conseils Boîte étape-up

  • ne pas marcher la hanche
  • poitrine centrée sur le genou
  • genou au-dessus de la cheville
  • conduire à travers talons
  • genou pousse vers l’extérieur
  • détendre le pied arrière

Améliorer votre épaule, biceps, triceps, et la force de retour avec une modification du classique mouvement de pressage.

« Si vous pouvez faire des tractions standards, cela semble trop facile. Mais ce n’est pas. Même pour pushuppers experts, je recommande ce pushup incliné car il vous permet de former le volume et ciblez le haut du corps légèrement différente, » explique Olson.

Et si vous ne pouvez pas encore effectuer une pushup standard, c’est le parfait entre les deux.

Conseil de pro: « Faites très attention à vos coudes » , dit Olson. « Si vos coudes sur piste, qui est un non-non. Si vos coudes splay sur le côté au lieu de pêche à la ligne arrière et près de vos côtes, qui est un non-non « .

instructions

  1. Commencez par placer vos mains la largeur des épaules sur la boîte.
  2. Mettez-vous en position de planche serré.
  3. Lentement, pliez vos coudes et abaisser votre poitrine à la boîte.
  4. Lorsque vous atteignez le bas, repousser jusqu’à la position de départ par vos omoplates prolongeant l’épaule.
  5. C’est un représentant.
  6. Remplissez 10 répétitions. Si vous pouvez facilement compléter 10 répétitions sans fatigue, l’objectif de 20 répétitions.

Box conseils pushup

  • maintenir la position de la planche
  • engager noyau
  • pieds ensemble, les fessiers serrés
  • dessiner omoplates arrière
  • pousser la poitrine loin de la boîte
  • coudes à côtes
  • garder encadré ci-dessous la ligne du mamelon

« Le muscle du mollet est un muscle à contraction lente, il peut être bénéfique de faire un grand nombre de représentants, ce qui contribuera à augmenter la puissance des jambes, la vitesse de course, et de réduire l’apparence de cankles », dit Olson.

Sa suggestion: « Fermez vos yeux, mettez de Cardi B et syntoniser ces petits muscles. Le muscle du mollet superficiel ( gastrocnémien ) et le muscle du mollet profond ( soléaire ) autour de vos chevilles ou cankles vous remercie « .

instructions

  1. Stand avec vos pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules.
  2. Ajustez votre pied afin que les deux talons sont hors des sentiers battus. Transférer le poids des boules de vos pieds.
  3. Rise to pointe des pieds.
  4. Tenez-le pendant 2 secondes au sommet.
  5. Puis, plus bas jusqu’à ce que le talon est inférieure à la hauteur de la boîte.
  6. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis retour à la pointe des pieds.
  7. C’est un représentant.
  8. Effectuez 20 répétitions.

Veau lever des conseils

  • maintenir la paroi de l’équilibre
  • talons plus de boîte
  • la pointe des pieds
  • tenir
  • genoux pliés, les talons inférieurs
  • retour à la pointe des pieds

Non seulement ces faire vos armes regarder tueur dans votre réservoir d’entraînement, la recherche a trouvé qu’ils sont un mouvement efficace pour cibler votre triceps, la poitrine, les épaules, et le noyau.

Les femmes en particulier ne travaillent pas souvent leurs triceps, donc en les renforçant , vous pouvez réduire l’apparence des « ailes de chauve - souris » , dit Olson.

instructions

  1. Face à l’écart de la surface, placer la main sur le bord de la boîte-largeur des épaules, les doigts pointés vers le corps.
  2. Marchez pieds jusqu’à ce que vos jambes sont droites. Soulevez vos fesses hors des sentiers battus et mettre votre poids dans vos talons.
  3. Garder vos coudes près de votre corps, pliez vos bras afin que votre corps diminue vers le sol. Continuez jusqu’à ce que vos épaules sont en ligne avec vos coudes.
  4. paumes de presse dans la boîte, et le retour pour commencer.
  5. C’est un représentant.
  6. Remplissez 10 répétitions. Si c’est trop facile, viser 20 répétitions.

signaux DIP Box

  • face à l’écart de la boîte
  • doigts vers bum
  • jambes droites, bras tendus.
  • coudes en arrière et inférieure
  • baumes de presse dans la boîte

Les deux burpees et sauts de boîte sont un test incroyable de la force et l’explosivité. Ajouter les mouvements ensemble, et vous allez améliorer votre endurance cardio-vasculaire et de renforcer votre corps tout entier.

Olson dit vous aider à tonifier et contractez les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, la poitrine, les triceps, les biceps et les abdominaux.

« Sauts de boîte Burpee sont beaucoup de travail. Mais votre esprit frappera l’échec de l’esprit avant que vos muscles ou le corps faire. Mettez votre tête vers le bas, la boucle, et regarder vous-même devenir un exerciseur plus explosif », dit Olson.

instructions

  1. Stand 2 pieds de la boîte, les pieds largeur des épaules.
  2. Atteignez vos mains au sol.
  3. Sauter les pieds en position de planche. Ensuite, baisser votre corps tout entier de se coucher sur le sol. Libérez vos mains.
  4. Remplacer les mains et appuyez sur le sol dans un pushup. Sauter vos pieds sous vos mains.
  5. Retour à une position debout avec vos pieds sous vos hanches. C’est un Burpee.
  6. Maintenant, sauter sur la boîte, l’atterrissage doucement avec les deux pieds sur la boîte.
  7. Étape ou sauter vers le bas de la boîte.
  8. C’est un représentant.
  9. Visez 20 répétitions pour améliorer l’endurance cardio-vasculaire.

indices de boîte de Burpee saut

  • mains au sol
  • s’allonger
  • presse en planche
  • sauter les pieds aux mains
  • supporter
  • sauter sur la boîte
  • reculer

sauts de profondeur sont un exercice fondamental, pliométrie qui fonctionne votre corps tout entier. Vous utilisez vos jambes dans le saut, balancer vos bras pour une hauteur supplémentaire, et contreventement votre cœur sur le palier. « Vous aurez certainement voir et sentir votre butin grandir aussi », dit Olson.

Ce mouvement est tout au sujet de raccourcir votre temps de réaction, ce qui est utile pour les personnes d’une équipe sportive. Et ça va aussi augmenter votre force du bas du corps, ce qui se traduira par plus lourds et les squats accroupir.

instructions

  1. Commencez par debout sur la boîte.
  2. Descendez le banc avec votre pied dominant. (Note: Ceci doit être une étape, pas un saut.)
  3. Terrain sur le terrain avec les deux pieds en même temps.
  4. Dès que vous atterrissez sur le sol, d’exploser verticalement aussi haut que vous le pouvez.
  5. Absorber l’impact de l’atterrissage en poussant les hanches en arrière et plier les genoux.
  6. C’est un représentant.
  7. Est-ce que 10 représentants au total, au repos, au besoin. Ce mouvement est la qualité, pas la vitesse.

saut de profondeur, plus saut repères

  • debout sur la boîte
  • démissionner
  • sauter immédiatement dans l’air
  • terrain avec plier les genoux

Instructions d’entraînement

  • Terminez chacun des 6 exercices ci-dessus pour le nombre de répétitions noté, dans l’ordre, sans se reposer entre les mouvements.
  • Après avoir terminé les 6 mouvements, se reposer pendant 1 à 2 minutes et répétez l’opération pour un total de 3 tours.
  • Cela devrait prendre de 25 à 30 minutes au total.

Gabrielle Kassel est un rugby jeu, la boue en cours d’ exécution, la protéine smoothie mélange, repas apprêter, CrossFitting, nouvel auteur bien - être basée à New York. Elle est devenue une personne du matin, a essayé le défi Whole30, et mangé, bu, brossé, badigeonné et baigné de charbon de bois - tout au nom du journalisme. Dans son temps libre, elle se trouve à lire des livres d’ auto-assistance, banc de pressage, ou la pratique hygge. Suivez - la sur Instagram .