Publié sur 18 September 2018

12 avantages d'une bonne posture - et comment maintenir

Mettre dans l’effort pour améliorer votre posture a d’énormes retombées.

Mais ce qui est vraiment une bonne posture?

« Une bonne posture est également connu comme la colonne vertébrale neutre. Quand nous avons une bonne posture, les muscles entourant la colonne vertébrale sont équilibrés et le soutien du corps aussi » , explique Nina Strang , kinésithérapeute et le renforcement certifié et spécialiste de conditionnement à l’Université du Michigan.

Voici un check-in rapide posture: Lorsque vous êtes assis, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, même poids sur les hanches. Votre dos doit être la plupart du temps droit (vous aurez des courbes naturelles dans votre lombaire, thoracique et les zones cervicales). Vos épaules devraient être de retour , mais détendus et vos oreilles doivent être alignées sur vos clavicules.

En position debout, vos jambes doivent avoir une légère flexion des genoux de sorte que vous n’êtes pas hyperextension ou verrouiller vos articulations du genou, dit Kara Griffith , physiologiste de l’ exercice au Colorado Canyons Hospital & Medical Center.

Maintenant que nous savons ce que la bonne posture est, voici 12 avantages clés ainsi que des conseils pour les atteindre.

1. Réduction de la lombalgie

Assis ou debout dans une position avachi pendant des périodes de temps prolongées souligne le bas du dos. Plus précisément, il met la pression sur les structures postérieures de la colonne vertébrale, y compris les disques intervertébraux, les points facettes, les ligaments et les muscles, explique Strang.

Faites des ponts pour renforcer le bas du dos

Les ponts à renforcer et à engager vos fessiers et les muscles abdominaux, afin que votre corps repose sur eux au lieu d’insister sur le bas du dos.

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Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, indique Strang. Serrez votre noyau sans changer votre position arrière. « Soulevez vos hanches et le bas du torse hors du sol en contractant vos muscles fessiers maximus. » Abaissez lentement vos hanches vers le bas.

Pointe de Posture: Déplacez - vous frequently-tous les 20 à 30 minutes est recommandée. « Personne ne peut se reposer avec une posture parfaite tout le temps; il faut beaucoup de force pour le faire. Lorsque vous vous sentez vos muscles fatiguant, ou vous affalé lentement, se lever et se déplacer « , encourage Strang.

Ce qu’il faut chercher: Ne pas anticiper une diminution de la douleur au bas du dos de votre premier jour. « La posture est quelque chose que vous devriez vous attendre à travailler à votre vie » , dit - Strang.

En étirant votre poitrine, et le renforcement de votre cœur et les muscles du dos supérieur, vous verrez la réduction de la douleur progressive mais notable.

2. Moins de maux de tête

« Une mauvaise posture peut contribuer à des maux de tête de tension , en raison de l’ augmentation des tensions musculaires dans le dos du cou. Souvent , si nous corrigeons notre posture, nous pouvons réduire la tension musculaire et d’ améliorer nos maux de tête « , dit Strang.

Étirer vos muscles du cou avec un exercice de rétraction de la tête

Cet exercice renforce les muscles du cou qui sont souvent faibles et étendu.

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Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre menton en arrière vers le sol comme vous essayez de faire un double menton. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez 10 fois.

Pointe de Posture: Vérifiez avec votre corps souvent. « La sensibilisation est essentielle à une bonne posture. Nous obtenons occupé à travailler sur nos ordinateurs ou de manger un bon repas, et nous compressons dans une mauvaise posture « , dit Griffith. Poster une note sur votre écran d’ordinateur pour vous rappeler de vous mettre dans l’ alignement approprié.

Ce qu’il faut chercher: la prévention des maux de tête varie d’ une personne à l’ autre. Si vous ne rencontrez pas les progrès que vous voulez, incorporer plus des exercices de base et des étirements pectoraux dans votre routine.

3. L’augmentation des niveaux d’énergie

Lorsque vos os et les articulations sont en alignement, il permet aux muscles à utiliser comme ils sont destinés, de sorte que vous aurez moins de fatigue et plus d’ énergie , explique Griffith. En d’ autres termes, « les muscles ne doivent pas travailler si dur pour faire ce qu’ils sont censés faire. »

Twist votre torse pour activer vos abdominaux latéraux

Renforcer vos muscles obliques de sorte que les bons sont activés lorsque vous êtes assis ou debout.

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Commencez par assis sur le sol avec les genoux pliés. Levez les pieds hors du sol environ 6 pouces. Serrez votre coeur lorsque vous faites pivoter le haut du corps et les coudes d’un côté à l’autre.

Pointe de Posture: Pour garder votre niveau d’énergie élevé, rappelez - vous qu’il est normal de se détendre de temps en temps. « Donnez à vos muscles posturaux une pause de temps en temps. Ils peuvent obtenir surchargés de travail et causer de la douleur aussi bien « , explique Strang.

Ce qu’il faut chercher: Remarquant un pic de votre niveau d’énergie est variable. Cela dépend de la façon dont votre posture est mauvaise, la force que vous êtes et comment vous restez conscient de votre posture.

« Vous devriez remarquer une amélioration dans une semaine, mais si vous voulez faire l’habitude, il peut prendre un mois pour une bonne posture pour devenir naturel », dit Griffith.

4. Moins tension dans vos épaules et le cou

Une posture de la tête vers l’avant exerce une pression sur le haut du dos, de l’épaule, et les zones du cou. Avec un bon alignement, les articulations et les ligaments sont moins stressés et moins soumis à la surexploitation chronique, explique Griffith.

Regardez dans le miroir et réaliser ce tronçon de cou

Allongez votre cou pour soulager la pression et la tension correcte.

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Stand avec une colonne vertébrale droite et le cou. tuck légèrement votre menton vers l’arrière. Vous devriez sentir une légère tension de vos muscles de la clavicule et un allongement de la partie postérieure de votre cou. Maintenez la position pendant 3 secondes et compléter 15 répétitions.

Pointe de Posture: Définir des rappels sur votre calendrier pour vérifier avec vous - même à plusieurs reprises tout au long de la journée. Vérifiez que vos oreilles sont au- dessus de vos épaules et que vous utilisez vos muscles avant du cou - pas seulement vos muscles postérieurs - pour tenir votre tête.

Ce qu’il faut chercher: dans la première semaine ou deux Vous remarquerez probablement réduit la tension dans vos épaules et le cou. L’ application de chaleur ou de la glace peut fournir des secours supplémentaires.

5. diminution du risque de porter des surfaces articulaires anormales

Crooked assise et debout, comme reposant sur une jambe ou sur le côté de votre corps, conduit à une déformation de la hanche. « Vos articulations portent naturellement vers le bas au fil du temps. Si votre posture est encore, se pose pas beaucoup de problèmes. Mais si vous êtes inégale, plus la douleur et les problèmes ont tendance à se produire », déclare Griffith.

Renforcer votre cœur et le bas du dos avec cette hanche fléchisseur étirement

Cet exercice renforce votre cœur et le bas du dos en même temps tout en étirant vos fléchisseurs de la hanche .

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Commencez dans une position de fente avec un genou sur le sol et la jambe étendue vers l’arrière. L’autre jambe doit être à un angle de 90 degrés devant vous avec votre pied planté sur le sol. Engagez votre coeur en tirant légèrement.

Pointe de Posture: Lorsque vous êtes assis, « utiliser un rouleau lombaire ou une serviette roulée pour soutenir votre courbe lombaire naturelle » , suggère Strang. De cette façon, vous aurez le soutien pour une posture plus droite, ce qui lui permet d’être plus durable.

Ce qu’il faut chercher: Plus vous travaillez à renforcer votre cœur et redresser votre posture, plus naturelle et moins il sera difficile.

6. Augmentation de la capacité pulmonaire

« Si vous êtes affalé, vous compresser vos poumons » , explique Griffith. « Si vous êtes assis et debout plus grand, vos poumons ont plus d’ espace pour se développer. » En d’ autres termes, une bonne posture améliore votre respiration .

Poussez les pectoraux pour soulager vos poumons

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Stand avec vos pieds la distance la largeur des hanches. Croiser les mains derrière le dos. Maintenez la position pendant 20 secondes pour étirer vos muscles de la poitrine et pectoraux.

Comme alternative, placez vos avant-bras le long d’un cadre de porte à la hauteur des épaules. « Avec un pied devant l’autre, commencer à changer votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, » recommande Strang.

Pointe de Posture: « En position assise, secouez votre bassin en arrière pour déterminer la quantité de mouvement disponibles que vous avez dans votre colonne vertébrale. Votre posture idéale de la colonne vertébrale sera au milieu de ces gammes « , dit Strang.

Une autre astuce simple est de vous assurer que la plupart de la pression est sur votre « ischions » pas votre coccyx ou le dos de vos cuisses.

Ce qu’il faut chercher: « Si nous sommes assis affalé, il est difficile pour notre diaphragme complètement contrat et nos poumons pour développer pleinement, » Strang décrit. Pour une amélioration plus rapide, allonger votre position assise et ouvrir vos poumons avec trois respirations profondes plusieurs fois par jour.

7. Amélioration de la circulation et la digestion

Griffith explique: « Si vous comprimant les organes vitaux, la circulation est faible, et ces organes ne vont pas fonctionner aussi bien. » Circulation sanguine nécessite l’alignement et les positions en évitant la circulation qui crampe, comme croiser les jambes.

Etalez votre colonne vertébrale avec un rouleau en mousse thoracique

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Allongez-vous sur votre dos sur le sol et placez un rouleau de mousse ferme en position horizontale sous vous au fond de votre cage thoracique. Soutenez votre cou avec vos bras.

Lentement étendre votre colonne vertébrale sur le rouleau. Maintenez la position pendant 5 secondes et prenez une grande respiration. Lentement, déplacez jusqu’à 1 à 2 pouces à la fois.

Strang suggère d’effectuer cet exercice quotidien.

Pointe de Posture: « Lorsque vous êtes assis, scoot vos hanches tout le chemin du retour dans le fauteuil. Vos pieds doivent être sur le terrain pour améliorer le soutien. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire le long de votre bas du dos pour aider à maintenir cette posture. Les épaules devraient être de retour et vos muscles du cou détendu » offre Strang.

8. Réduit ATM (articulation temporo-mandibulaire) la douleur

Lorsque nous avons une position de tête en avant, nos muscles mandibulaires et articulaires mâchoire expérience stress et la tension. « Cela peut contribuer à la douleur avec manger, parler, bâillements, ainsi que de cliquer avec l’ouverture, et des maux de tête », dit-Strang.

Desserrer la mâchoire

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Avec votre tête et du cou dans une position neutre et vos yeux en regardant vers l’avant, tourner la tête lentement d’un côté à l’autre pour étirer vos muscles du cou.

Pointe de Posture: Réglez l’ergonomie au travail et à la maison pour soutenir une meilleure posture. Trouver une chaise plus favorable, utilisez un bureau sit-debout, et acheter un rouleau lombaire que vous pouvez prendre partout où vous allez, suggère Strang.

Ce qu’il faut chercher: relâcher la tension dans le cou et les épaules supérieures devraient réduire les effets de la douleur TMJ. Reposerez votre mâchoire tout au long de la journée, en particulier dans des situations de stress élevé comme la conduite pendant les heures de pointe ou de se concentrer sur un projet de travail difficile.

9. Amélioration de noyau et de la force scapulaire

Comme décrit Strang, l’effort musculaire est nécessaire pour maintenir une bonne posture. Si vous tenez une bonne posture, vos muscles du tronc et le haut du dos restent actifs et engagés.

Engagez vos muscles du dos avec l’augmentation du bras frais généraux

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Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol avec même poids sur les hanches. Engagez votre cœur par un peu plissage et aplatir votre bas du dos. Laissez vos bras à vos côtés tombent confortablement. les élever à la fois en même temps sur votre tête et les ramener à la position de départ.

Pointe de Posture: « Dans une posture debout, gardez vos épaules en arrière et alignés. Engagez vos abdominaux et garder une petite flexion des genoux de sorte que vous n’êtes pas hyperextension ou verrouiller vos articulations du genou « , explique Griffith.

Au fil du temps, votre force de base permettra d’améliorer - en aidant à soutenir le reste de votre corps.

Ce qu’il faut chercher: Votre coeur continuera à renforcer tous les jours si vous vous engagez pendant que vous vous asseyez et tenez correctement.

10. forme mieux pendant vos séances d’entraînement

Notre posture ne se contente pas de nous affecte quand nous sommes assis et debout, mais quand nous faisons de l’exercice, aussi. Par exemple, ayant un noyau engagé et la colonne vertébrale neutre pendant un squat aidera à prévenir les blessures.

Essayez l’arbre pose

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Tenez-vous debout avec vos pieds sur le sol. Apportez vos mains pour rencontrer au milieu de la poitrine avec les paumes et les doigts toucher. Tirez vos omoplates en arrière avec vos oreilles au repos au-dessus de vos épaules.

Soulevez une jambe jusqu’à la cuisse ou le tibia (pas votre genou) et appuyez sur la plante de votre pied dans la jambe pour la stabilité. devraient être engagés les deux jambes, et votre coeur doit être enfilée légèrement que vous maintenez une colonne vertébrale neutre.

Pointe de Posture: « La plupart des environnements que nous vivons et travaillons en nous encourager à faire des choses devant nous, ce qui conduit à plus d’une posture avant » , explique Strang. En se concentrant notre attention sur le bon alignement, nous améliorons nos résultats d’entraînement et prévenir les blessures.

Ce qu’il faut chercher: Se concentrer sur votre force de base et faites attention à votre équilibre. Au fil du temps, vous remarquerez cette position venir avec plus facilement et devenir un centre au calme.

11. paraître plus grand

Alors qu’il est la cerise sur le gâteau, une bonne posture peut nous rendre plus attrayants. « Les gens regardent plus grand et plus mince quand ils ont une bonne posture », admet Griffith. Parfois, il peut même rendre nos plus définis apparaissent abdominals.

Flex avec la planche de l’avant-bras

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Allongez-vous sur le sol avec votre frontside vers le bas. Gardez vos avant-bras et vos pieds la largeur des hanches.

« Serrez votre coeur et soulevez votre torse hors du sol. Assurez-vous de regarder vers le bas entre vos coudes, vos omoplates sont tirés en arrière, et vos muscles du tronc sont serrés. Ne collez pas vos hanches dans l’air « , dit Strang.

Tenez votre planche pendant 30 secondes, mais arrêtez plus tôt si votre formulaire commence à décliner. Effectuer 3 séries.

Pointe de Posture: Tenez- vous devant un miroir avec votre posture normale. Regardez-vous sous tous les angles. Ensuite, redressez votre posture et notez la différence dans la façon dont vous regardez.

Ce qu’il faut chercher: Votre apparence est l’ un des premiers aspects qui changeront lorsque vous pratiquez une bonne posture. Il peut être presque immédiatement. Pour faire une bonne posture une habitude, continuer à construire la quantité de temps que vous restez dans une position alignée tout au long de la journée.

12. Augmentation de la confiance en soi

Non seulement une bonne posture augmenter votre niveau d’énergie et de réduire la douleur, il peut aussi augmenter votre estime de soi. Une étude de 2009 indique une bonne posture vous donne plus de confiance dans vos propres pensées .

Pratiquez l’arrière de l’épaule traction

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Assis ou debout, avec une colonne vertébrale neutre. Déplacer vos omoplates à l’arrière. Soulevez les deux avant-bras à un angle de 90 degrés à vos côtés. Tirez rapprochez vos omoplates, comme si vous les presser, tandis que vos bras s’étendent naturellement vers l’arrière. Remplissez trois séries de 12 répétitions.

Pointe de Posture: Avant une réunion, présentation ou entretien d’embauche, assurez - vous que vos épaules sont détendus, la colonne vertébrale est dans l’ alignement, et vos oreilles se reposent sur vos épaules.

Ce qu’il faut chercher: Se sentir plus confiant en vous - même peut commencer dès le premier jour. Il suffit de payer attention à votre posture que vous entrez dans une pièce, asseyez - vous à un repas, ou travailler sur un projet à votre ordinateur.

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Jenna Jonaitis est un auteur indépendant dont le travail est apparu dans le Washington Post, HealthyWay et la forme, entre autres publications. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois - l’agriculture au Japon, en étudiant l’espagnol à Madrid, du bénévolat en Inde, et la randonnée à travers l’Himalaya. Elle est toujours à la recherche de bien-être à l’esprit, le corps et l’esprit.