Publié sur 26 January 2016

Meilleur arrière Delt Exercices: pour la force

Vous avez besoin des épaules solides pour pouvoir soulever, pousser et tirer sans blessure.

Gagner la force de l’épaule, il faut travailler de nombreux muscles sous différents angles. L’avant de vos épaules, les muscles deltoïdes avant, ont tendance à être un peu dominante dans un grand nombre de mouvements d’exercice. Mais le renforcement de la deltoïdes milieu et à l’arrière des partenariats est important aussi.

Ces muscles travaillent tous ensemble pour garder nos épaules stables. Mais les deltoïdes arrière peuvent être difficiles à cibler.

Ces cinq mouvements vont vous aider à gagner de la force deltoïde arrière et les épaules plus forts ensemble. Essayez d’ajouter deux de ces exercices dans votre séance d’entraînement de la force régulière chaque semaine.

1. Single Arm Bent sur les lignes

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Le jour (s) de la semaine où vous travaillez sur vos épaules et est de retour le moment idéal pour ajouter ce mouvement. Essayez de terminer la journée en arrière avec ce mouvement multi-joint qui vous aidera à gagner de la force arrière deltoïde.

Équipement nécessaire: haltère et un banc

Muscles travaillés: deltoïdes postérieurs, le dos, les biceps et les abdominaux transversaux

  1. Placez votre genou gauche et la main gauche sur le banc.
  2. Étendre la jambe opposée légèrement derrière vous sur le sol pour le soutien.
  3. Tenez un haltère lourd dans la main droite, avec votre bras tendu vers le sol.
  4. Tirez le poids vers le haut en direction de votre cage thoracique.
  5. Pincez vos épaules ensemble au sommet de votre répétition.
  6. Abaisser le poids avec le contrôle.
  7. Répéter l’opération sur une face de 10 à 12 répétitions. Puis passer à l’autre bras, travaillant jusqu’à 3 ensembles.

2. Bent Suplombant élévations latérales

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Quand vous faites un long mouvement latéral du bras, vous voulez commencer avec un poids plus léger. Vous pouvez travailler jusqu’à un poids plus lourd que vous devenez plus fort. À partir d’un mouvement comme celui-ci avec un poids lourd peut vous mettre en place pour les blessures. Un poids plus léger sera toujours fournir un moyen sûr de développer la force.

Équipement nécessaire: une paire de légère à moyenne haltères

Muscles travaillés: ceinture scapulaire, postérieure et intermédiaire deltoïdes

  1. Tenir une paire d’haltères, en gardant vos paumes face à face.
  2. Stand avec pieds largeur des épaules, adoucir les genoux, et plier vers l’avant à la taille. Sont mous et les coudes poids doivent être ensemble en ligne avec votre poitrine.
  3. Levez vos bras vers le haut et à l’extérieur, comme la diffusion de vos ailes, jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  4. Pincez vos omoplates en haut du mouvement.
  5. Le bas du dos à la position de départ lentement et avec contrôle.
  6. Les poids doivent être suffisamment léger pour faire 10 à 12 répétitions. Travailler jusqu’à 2 à 3 ensembles.

3. Câble haute machine Tirer avec des cordes

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Ce mouvement est une excellente façon de mélanger votre formation à l’épaule, mais il nécessite l’utilisation de certains équipements de gymnastique. Modification des angles de votre entraînement musculaire peut vraiment cibler vos deltoïdes d’une manière qu’ils ne sont pas habitués. Cela vous aidera à gagner de la force.

Équipement nécessaire: machine à câble avec une pièce jointe corde double poignée

Muscles travaillés: deltoïdes arrière et au milieu

  1. Stand avec les pieds largeur des hanches.
  2. Réglez la hauteur de fixation du câble à hauteur d’épaule, puis fixez la poignée de la corde à elle.
  3. Stand avec les pieds hip-avec et en dehors du recul afin que vos bras sont tendus devant vous.
  4. Tirez les cordes vers vous et tirez en dehors comme vous allez. Devraient rester Elbows élevée pour aider à cibler les deltoïdes.
  5. Lentement et avec un contrôle, étendre les bras en arrière jusqu’à la position de départ.
  6. Le poids doit être suffisamment léger pour effectuer 10 à 12 répétitions. Travailler jusqu’à 2 à 3 ensembles.

4. deltoïde arrière machine

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Il y a en fait une machine conçue pour travailler les muscles deltoïdes arrière à votre salle de gym locale. Cela rend vraiment facile d’isoler les muscles en toute sécurité et d’une manière difficile.

Équipement nécessaire: une machine de lecture deltoïde

Muscles travaillés: deltoïdes arrière, teres trapèzes ou infraspinatus « pièges »

  1. Asseyez-vous sur la machine face au pad. Vous semblez être assis sur elle en arrière, mais vous n’êtes pas pour cet exercice. Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées en face de vous affleurent vos épaules.
  2. Tenir les poignées, appuyer sur vos bras, en les gardant droite.
  3. Pincez vos omoplates ensemble, comme un ensemble de portes d’ascenseur.
  4. Tenez-le ici pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ avec vos mains devant vous. Pour ce faire, lentement et avec contrôle.
  5. Effectuer 10 à 12 répétitions.

5. Pullups Assisted

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Tractions sont un mouvement d’exercice très efficace. Mais en général, la plupart des gens n’ont pas la force du haut du corps pour effectuer un sans un peu d’aide. Ce mouvement fonctionne non seulement votre dos, mais vos épaules, deltoïdes arrière et biceps.

Équipement nécessaire: machine à pullup assistée

Muscles travaillés: grands dorsaux et les épaules, y compris les deltoïdes arrière

  1. Ajustez la déduction de poids sur le côté de la machine. Choisissez le montant exact et ensemble.
  2. Montez sur le genouillères et le pousser vers le bas jusqu’à ce qu’il soit assez bas pour vous de placer les deux genoux sur.
  3. Genoux doivent être accessibles à la largeur des hanches.
  4. Tenez les poignées extérieures au dessus de vous, en gardant vos paumes face du centre.
  5. Étendez vos bras et vous abaisser à la position de départ.
  6. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus des poignées.
  7. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous vers le bas avec le contrôle.
  8. Mettre l’accent sur le maintien de vos omoplates engagés. Ils devraient être repoussés vers le bas.
  9. Commencez avec 6 à 8 répétitions, travailler jusqu’à 10 à 12.

Remarque: Comme vous obtenez plus fort, vous pouvez réduire lentement la quantité de poids à l’aide vous mettre au défi.

Les plats à emporter

Ces cinq exercices sont conçus pour cibler une zone musculaire générale. Si vous travaillez sur le développement de vos épaules de manière équilibrée, l’ajout de ces mouvements à votre séance d’entraînement d’épaule régulier aidera à équilibrer les plus lourds, les mouvements avant-chargés.

Comme pour toute routine d’exercice, il est judicieux de consulter un médecin pour approbation. Il est aussi une bonne idée de travailler avec un entraîneur qualifié pour vous assurer que vous en toute sécurité en utilisant les machines à votre avantage.

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