Publié sur 22 February 2019

5 exercices rhomboïdes pour aider à définir votre dos

La façon dont vous tenez debout ou assis montre à quel point vos articulations et les muscles travaillent. alignement de la mauvaise posture peut conduire à des problèmes tels que chroniques au dos, le cou et la douleur à l’épaule. Elle peut aussi entraîner une atrophie musculaire et faiblesse.

Mais les exercices peuvent aider à renforcer les muscles de votre dos, conduisant à une meilleure posture et moins de douleur que vous vieillissez.

Les muscles rhomboïdes , situés sur le haut du dos sous le muscle trapèze , jouent un rôle important en matière de posture. Cela est particulièrement vrai si vous avez des muscles de la poitrine surdéveloppé ou vos épaules pronation avant.

Les losanges sont en forme de losange et sont utilisés pour tirer les omoplates. Ils tournent aussi la scapula dans une direction vers le bas et assurer la stabilité de vos épaules.

Ces cinq exercices aident à renforcer les muscles et améliorer votre rhomboid posture.

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un banc. Tenez un haltère léger dans chaque main. Placez votre front sur le tapis. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus et reposé. Vos paumes doivent faire face en direction de votre corps. Ceci est votre position de départ.
  2. Levez les bras à vos côtés jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules et vos bras sont parallèles au sol. Exhaler. Gardez vos bras perpendiculaires à votre torse et entièrement déployée à travers le mouvement.
  3. Lorsque vous avez atteint la hauteur des épaules, serrez vos omoplates ensemble et tenir pour un chef d’accusation. Seuls vos bras doivent être soulevaient, rien d’autre. L’objectif est d’isoler le haut du dos.
  4. Inspirez, puis abaissez lentement les haltères vers le bas à la position de départ. Répétez 8 fois.

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un banc avec votre front posé vers le bas. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules. Demandez à vos bras droit au-dessus de vous, reposé, avec vos pouces en l’air. Ceci est votre position de départ.
  2. Expirez puis levez vos bras droit. Gardez complètement déployée sans lever la tête hors du tapis. Ceci est strictement une épaule et exercices pour le haut dos, donc gardez votre torse et le bas du corps collé au tapis.
  3. Contractez les muscles entre vos omoplates que vous soulevez aussi haut que vous le pouvez sans casser la forme. Maintenez cette position pendant un chef d’accusation.
  4. Inspirez et abaissez-vous lentement vers le bas à votre position de départ avec vos bras reposé. Répétez 15 fois.

Niveau suivant

Pour une version avancée de cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans vos mains au lieu de pointer vos pouces vers le haut.

Utilisez une machine Smith ou une machine à pullup assistée pour cet exercice.

  1. Avoir un siège sur le sol et avoir directement votre poitrine sous la barre. Placez les pieds écartés de la largeur des épaules et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
  2. Engagez votre coeur et saisir la barre avec vos paumes face à vous. Hissez-vous, en gardant vos épaules, le torse, les hanches et les genoux dans une ligne droite. Ceci est votre position de départ.
  3. Avec votre poitrine ouverte, serrez vos omoplates ensemble en les poussant vers le bas et le dos jusqu’à ce que vous vous soulevez visiblement à la barre de 2 à 3 pouces. Ne pas ramer ou vous tirer vers le haut. Maintenez cette rétraction pour un chef d’accusation.
  4. Continuez à respirer, relâcher la contraction, et revenir à votre position de départ. Répétez 15 fois.

  1. Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Charnière vers l’avant au niveau des hanches et tenir un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous. Avoir les haltères au repos dans l’espace entre vos jambes et le banc. Votre estomac doit être sur vos cuisses et vos bras doit être entièrement déployée à vos côtés. Ceci est votre position de départ.
  2. Expirez et d’engager votre coeur. Dans un mouvement, effectuer une mouche arrière tout en soulevant votre torse loin de vos cuisses et en position assise.
  3. Comme vous soulevez les haltères à vos côtés, faites tourner vos poignets afin qu’ils font face maintenant au plafond, se terminant à la hauteur des épaules. Vous pouvez plier vos coudes légèrement si vous avez besoin. Votre corps doit être en position « T ».
  4. Lorsque vous êtes assis de haut avec vos paumes à la hauteur des épaules, tournez vos poignets vers le bas au sol et remonter au plafond une fois. Cela vous oblige à maintenir cette position pour un compte supplémentaire. Vous renforcerez vos avant-bras et contractez vos omoplates vers le bas et le dos.
  5. Inspirez, inverser lentement les marches, et abaisser les haltères vers le bas à votre position de départ avec votre torse sur vos cuisses. Répétez 12 fois.

  1. Lean contre un mur. Gardez une inclinaison dans votre bassin donc il n’y a pas d’arc dans votre dos. Votre tête, le dos et les fesses doivent être pressées fermement contre le mur. Laisser une légère courbure dans vos genoux afin que vos jambes ne sont pas complètement verrouillés. Déployez complètement vos bras au-dessus de vous avec vos paumes face loin du mur. Ceci est votre position de départ.
  2. Avec votre poitrine ouverte et le dos de haut, serrer les muscles de votre midback que vous faites glisser vos bras vers le bas vers vos épaules. Gardez le dos et le dos de vos paumes, les poignets et les coudes collés contre le mur. Vous devriez sentir une contraction tout de suite.
  3. Gardez à l’esprit, cet exercice est difficile si vous êtes serré ou avoir une mauvaise posture. Fin lorsque vos coudes sont légèrement inférieurs à la hauteur des épaules.
  4. Maintenez cette position pendant un chef d’accusation. Inspirez puis poussez vos bras jusqu’à votre position de départ sans rien décollant du mur. Répétez 15 fois.

Renforcer vos muscles du dos et apprendre à contracter vos omoplates peut avoir un effet positif sur votre posture. Il y a un sentiment de commandement, la confiance, et moins de stress sur votre dos lorsque vous avez une posture parfaite.

Apprendre à se rétracter et contracter vos omoplates permettra d’améliorer vos squats, appuyez sur la poitrine, et tractions. Plus important encore, plus vous renforcez votre dos, moins sujettes aux blessures vous serez quand il s’agit de travailler sur ou travailler à votre bureau.


Kat Miller, CPT, a été présenté dans le Daily Post et est un écrivain free-lance de remise en forme et propriétaire de remise en forme avec Kat. Elle forme à l’élite Upper East Side Brownings Fitness Studio Manhattan, est un entraîneur personnel à New York, la santé et Racquet Club dans le centre de Manhattan, et enseigne bootcamp.