Publié sur 17 April 2018

Exécution de tous les jours: avantages, risques, Création d'une routine, et plus

Courir tous les jours peut avoir des bienfaits pour la santé. Des études montrent que l’ exécution de seulement 5 à 10 minutes chaque jour à un rythme modéré peut aider à réduire votre risque de décès par crises cardiaques , accidents vasculaires cérébraux et d’ autres maladies courantes. Mais la même recherche montre aussi que ces avantages couronnent à 4,5 heures par semaine, ce qui signifie qu’il n’y a pas besoin de courir pendant des heures chaque jour. La course est un fort impact exercice et surentraînement peut conduire à des blessures telles que les fractures de stress et périostite.

Combien de jours il est sûr pour vous d’exécuter chaque semaine en fonction de vos objectifs et niveaux de conditionnement physique. Programmation des jours de formation croisée, la musculation et le repos doivent faire partie de votre plan de formation. Ils peuvent vous faire un coureur plus fort et en meilleure santé globale.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et les risques de fonctionnement quotidien, ainsi que des conseils pour ajouter une course quotidienne à votre routine.

Courir tous les jours peut avoir des avantages pour votre santé. Des études montrent que les avantages de la course pour seulement 5 à 10 minutes à un rythme modéré (6,0 miles par heure) chaque jour peuvent inclure:

  • la réduction du risque de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
  • diminution du risque de maladies cardiovasculaires
  • plus faible risque de développer un cancer
  • plus faible risque de développer des maladies neurologiques comme la maladie d’ Alzheimer et de Parkinson Maladies

Bien que ces avantages peuvent être obtenus par une quantité minimale de fonctionnement quotidien, un groupe de chercheurs néerlandais recommande d’ exécuter 2,5 heures par semaine, ou 30 minutes, cinq jours par semaine pour profiter des avantages de la longévité maximale.

Les autres avantages de fonctionnement peuvent inclure une amélioration du sommeil et de l’ humeur. Les chercheurs dans une étude a observé un groupe d’adolescents en bonne santé qui a couru pendant 30 minutes à un rythme d’intensité modérée tous les matins pendant trois semaines. Leur sommeil, l’ humeur et la capacité de concentration pendant la journée testé mieux qu’un groupe témoin de non-partants.

Vous pourriez être en mesure de faire l’expérience de ces mêmes avantages de 30 minutes d’autres activités quotidiennes, aussi, comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga.

Courir tous les jours peut augmenter votre risque pour une blessure surutilisation. les blessures dues au surmenage résultent de prendre trop de l’activité physique, trop vite, et ne pas laisser le corps à ajuster. Ou ils peuvent résulter d’erreurs techniques, telles que l’exécution de la mauvaise forme et la surcharge de certains muscles.

Pour éviter une blessure surutilisation:

  • Assurez-vous d’ avoir des chaussures de course appropriées et changer vos chaussures souvent.
  • Augmentez progressivement le nombre de miles que vous exécutez chaque semaine.
  • Mélangez jours en cours d’ exécution avec la formation croisée, comme le vélo ou la natation .
  • Faire chauffer avant d’exécuter et d’étirement après.
  • Exécuter avec la forme appropriée .

Si vous rencontrez une blessure en cours d’exécution, arrêtez la formation et consultez votre médecin pour un plan de relance. RICE (repos, glace, compression, élévation) peut aider à votre rétablissement.

Formation de la Croix, ou la formation avec une autre forme d’exercice autre que la course, peut être bénéfique pour les coureurs. Certains avantages potentiels comprennent:

  • réduit le risque de blessure
  • engage les différents groupes musculaires
  • augmente la flexibilité et la résistance à noyau
  • aides récupération des blessures sans compromettre le niveau de remise en forme
  • offre une variété

Si la course est votre principale forme d’exercice, envisager une formation croisée une à deux fois par semaine avec le cyclisme, la natation, le yoga ou le Pilates pour découvrir les avantages ci - dessus. Vous devriez envisager d’ ajouter des activités anaérobies telles que la formation de force et de poids dans votre routine une à deux fois par semaine.

Provisions

Les seuls éléments dont vous avez besoin pour commencer à courir tous les jours comprennent une paire ou deux de chaussures de course et chaussettes. Vous pouvez alterner entre deux paires de chaussures dans le cas où l’un est mouillé ou boueux.

Vous aurez également besoin de vêtements en cours d’exécution résistant à la sueur comme des shorts et T-shirts. Si vous exécutez la nuit ou au petit matin, obtenir un gilet réfléchissant ou la lumière pour la sécurité.

Plan de la semaine

À quelle fréquence vous exécutez chaque semaine devrait dépendre de vos objectifs et le niveau de condition physique. Par exemple, si vous êtes un débutant, vous n’avez pas besoin de commencer courir tous les jours parce que vous êtes à un risque plus élevé d’épuisement professionnel ou d’une blessure. , Au lieu de commencer par courir tous les jours pendant 20-30 minutes. Envisager d’essayer un programme canapé à 5 km à commencer.

Montage en temps de courir tous les jours ou plusieurs fois par semaine peut être un défi. Essayez d’exécuter la première chose le matin avant la journée est très fréquentée. Ou, courir pendant votre pause déjeuner. Recherchez les clubs et exécuter joggings en cours d’exécution dans votre région pour le soutien et la motivation. Faites de petites séries au cours de la semaine, et enregistrer vos longues courses pour le week-end quand vous avez plus de temps.

Si vous êtes un coureur expérimenté et envisagez de faire tourner tous les jours, il est important de planifier votre entraînement hebdomadaire avec beaucoup de variété. Par exemple, un jour par semaine vous pourriez faire une longue course à votre rythme de course de but. Vous pourriez passer un autre jour sur le travail de vitesse. Un à deux jours pourrait être court, court de récupération. Les autres jours peuvent être dépensés faire une séance d’entraînement de colline, où vous avez un plan incliné répétitivement pour construire la force dans vos jambes. Vous pouvez également exécuter ou faire du jogging dans une piscine pour une récupération active.

plan de formation de l’échantillon 10K

Ceci est un exemple d’un échantillon plan de formation 10K pour un coureur avancé:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi samedi dimanche
3-mile run 30 minutes de course tempo 6 x 400 mètres à mile rythme 3-mile run Repos ou course 3-mile course de 5 mile 6-mile run

Trouver le plan de formation complet et d’ autres ici .

sécurité

Exécution de la sécurité

  • Portez des couleurs vives.
  • Recherchez les sentiers populaires ou bien éclairés ou des chemins en cours d’exécution.
  • Dites à quelqu’un où vous êtes.

Assurez-vous de tenir à bien éclairées, les zones habitées lorsque vous exécutez. Recherchez les chemins de course populaires et des sentiers dans votre région. Portez des couleurs vives et un gilet réfléchissant si vous exécutez la nuit ou tôt le matin. Vous pouvez également exécuter tours sur une piste ou y faire votre travail de vitesse. Méfiez-vous des branches et des bâtons lors de l’exécution sur les sentiers. Ils sont un danger pour le déclenchement et peut causer une blessure.

Étirage

Vous ne devez pas toujours à étirer avant de courir. Vous pouvez marcher dans les premières minutes ou faire du jogging à un rythme plus lent pour réchauffer vos muscles. Après votre course, toujours étirer .

Courir à quelques minutes chaque jour peut profiter à votre santé. La recherche montre qu’il peut même prolonger votre vie. Mais avez-vous besoin de courir tous les jours de la semaine pour en profiter? Non.

Rappelez-vous, même les coureurs d’élite restent sans blessures en programmant dans les jours de repos et les jours de formation croix. Essayez les activités à faible impact comme la natation et le vélo sur des journées de formation croisée pour récupérer et donner à vos muscles en cours d’exécution travaillent dur une pause.

Si vous n’êtes pas sûr combien de fois d’exercer ou si elle est sans danger pour vous de commencer à courir, parler à votre médecin. Ils peuvent recommander un programme de conditionnement physique qui convient à votre âge et votre niveau de forme physique.