Publié sur 18 June 2019

Épaule en haussant les épaules: muscles de travail, avantages sociaux, et comment

Si vous avez un travail de bureau, vous passez probablement une grande partie de la journée avec votre cou incliné vers l’avant, vos épaules affaissées, et les yeux fixés sur un écran devant vous. Au fil du temps, cette posture peut prendre un certain nombre de vos muscles du cou et des épaules.

Heureusement, il y a des exercices que vous pouvez faire pour soulager les tensions musculaires dans le cou, les épaules et le haut du dos.

haussements d’épaule sont un choix populaire d’exercice pour renforcer vos muscles de l’épaule et les bras aussi.

haussements d’épaules peuvent se faire partout et ne prennent que quelques minutes. Mieux encore, haussements d’épaules sont parfaits pour la plupart des niveaux de remise en forme et peuvent être modifiés pour différents niveaux de force.

Cet article couvrira les avantages et la bonne technique pour ce facile, mais puissant, l’exercice.

Les principaux muscles que l’ épaule haussements d’ épaules cible sont les trapèzes muscles. Ces muscles sont situés de chaque côté de votre cou. Ils contrôlent le mouvement de vos omoplates ainsi que le dos et le cou.

Lorsque ces muscles sont renforcés par l’ exercice , vous aurez un temps plus facile de maintenir une bonne posture. Une forte trapèzes tire vos épaules et votre aide à stabiliser le cou et le haut du dos.

mouvements quotidiens tels que levage, extension, de flexion, et même assis sont plus efficaces et plus sûrs lorsque vos trapèzes sont tonifiés et fort. Travailler ces muscles peut également vous aider avec d’autres exercices de conditionnement physique, comme Haltères de levage.

Les chercheurs qui ont mené une 2017 revue de la littérature sur des exercices pour la douleur au cou, a constaté que des exercices de renforcement ciblé au niveau du cou et les épaules ont la capacité de réduire de manière significative la douleur au cou.

Une étude menée en 2011 impliquant 537 personnes au Danemark a révélé que les participants avec la douleur au cou liées au travail ont un soulagement significatif en faisant des exercices de renforcement cou spécifiques, y compris l’ épaule hausse les épaules avec des haltères.

Si vous avez des douleurs chroniques au cou, envisager de parler à un kinésithérapeute sur les haussements d’épaules. Demandez si elles sont sans danger pour vous de faire, ou s’il y a d’autres exercices, ils recommandent pour votre douleur.

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Suivez ces étapes pour faire cet exercice en toute sécurité et avec une bonne forme.

  1. Commencez par vos pieds à plat sur le sol, en position debout. Vos pieds doivent être la largeur des épaules.
  2. Avec vos bras à vos côtés, tournez vos paumes face à face. Si vous faites l’exercice avec des poids, se pencher et de les saisir maintenant.
  3. Pliez vos genoux légèrement afin qu’ils alignent avec (pas au-delà) vos orteils. Gardez votre menton vers le haut, face à tout droit, et votre cou droit.
  4. Pendant que vous inspirez, apportez vos épaules aussi haut vers vos oreilles que vous pouvez. Faites le mouvement lentement pour que vous vous sentez la résistance de vos muscles.
  5. Abaissez vos épaules vers le bas et expirez avant de répéter le mouvement.

Visez 3 séries de 10 répétitions pour commencer. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous construisez votre force de l’épaule.

Au fil du temps, essayer de travailler jusqu’à faire 3 séries de 20 répétitions, 4 fois par semaine.

Si vous faites cet exercice pour soulager la douleur de l’épaule ou du cou, essayez de faire l’exercice sans poids au début. Commencez lentement en faisant moins de répétitions et de séries pour vous assurer ne pas aggraver une blessure ou d’un nerf pincé.

hausse les épaules d’épaule peut se faire avec ou sans poids. Épaule hausse les épaules avec des poids (également appelé haltère hausse les épaules) augmentent le potentiel de renforcer cet exercice.

Si vous êtes nouveau haussements d’épaules (ou la formation de poids en général), commencer par un poids inférieur au premier abord. poids à la main de 5 ou 8 livres sont encore assez lourds pour renforcer vos trapèzes et muscles du haut du dos.

Comme vous l’habitude de faire cet exercice plusieurs fois par semaine, vous pouvez augmenter le poids à 15, 20, 25 livres ou plus.

Si vous voulez changer les choses, vous pouvez aussi essayer cet exercice en utilisant haltères ou des bandes de résistance.

haussements d’épaules semblent simples - et c’est parce qu’ils sont. Il n’y a pas beaucoup d’étapes ou d’instructions à suivre. Mais il y a un protocole de sécurité pour être au courant lorsque vous essayez cet exercice.

Ne jamais rouler vos épaules lorsque vous faites un haussement d’épaules d’épaule. Cela vaut également pour haltère hausse les épaules effectuées avec des poids ou des bandes de résistance. Assurez-vous que vous soulevez délicatement vos épaules avant de les redescendre dans la même direction verticale.

Si vous cherchez à augmenter la puissance de l’épaule, le cou ou les muscles du haut du dos, ou si vous voulez améliorer votre posture, pensez à ajouter à l’épaule hausse les épaules de votre routine d’entraînement.

Renforcer vos muscles trapèzes peut aider à stabiliser vous le cou et le haut du dos et de réduire la pression sur vos muscles du cou et des épaules.

haussements d’épaule peut également être une bonne option si vous avez des douleurs chroniques au cou. Parlez-en à votre médecin ou un physiothérapeute à propos de cet exercice.