Publié sur 8 January 2016

Marathon Resserré: Pourquoi suis-je malade?

Formation pour un marathon? Il faut plusieurs mois pour former et se préparer à un marathon. Au cours de la dernière partie de cette période de formation, la plupart des coureurs choisissent de réduire de beaucoup leur kilométrage dans les semaines avant la course.

Après les séances d’entraînement difficiles sont faites, il est tentant de rester assis sur le canapé et la charge sur les hydrates de carbone avec une grande assiette de pâtes. Mais ne laissez pas votre garde trop, car de nombreux athlètes malades avant un grand événement.

Voici un aperçu de la raison pour laquelle les coureurs pourraient tomber malade avant un marathon et comment l’empêcher d’arriver à vous.

Les semaines coniques

Resserré est la dernière étape d’un programme d’entraînement de marathon. Telle est la pratique de diminuer la distance et la durée de vos séances d’entraînement afin de donner à votre corps le temps de se reposer et récupérer avant la course.

En fonction de votre plan de course, votre cône commencera probablement deux ou trois semaines avant la course. Votre kilométrage diminuera considérablement pendant cette période. Votre dernière et la plus longue distance parcourue probablement (probablement 18 à 20 miles) devrait être terminée avant de commencer à diminuer progressivement.

Il est important de suivre des séances d’ entraînement plus courtes pistes et au cours des dernières semaines de formation pour maintenir le niveau de condition physique que vous avez travaillé si dur à atteindre. Les séances d’ entraînement sont durs plus, mais vous voulez toujours rester en forme.

Votre corps doit se sentir détendu et prêt le jour de la course, pas lent et lourd. Cela étant dit, de nombreux coureurs sont nerveux et overtrain au lieu de reculer.

Les coureurs et l’immunité

En général, les coureurs modérés, les amateurs de fitness, et les athlètes maîtres sont un groupe en bonne santé. Lorsqu’on lui a demandé, 60 à 90 pour cent de ces personnes ont déclaré avoir moins de rhumes que leurs pairs qui ne travaillaient pas.

Mais les athlètes d’élite et d’endurance qui s’entraînent plus intensément pourraient être plus à risque pour les infections des voies respiratoires supérieures (IVRS). Une étude publiée dansLe Journal of Sports Medicine et condition physique constaté que beaucoup de Los Angeles participants marathon épisodes infectieux autodéclarées les deux pendant les périodes d’entraînement intense et après la course.

Pourquoi? Les experts estiment la fonction immunitaire peut être modifié et peut même être supprimées pendant une période de temps après l’exercice prolongé ou intensif.

Selon le Dr David Neiman théorie fenêtre ouverte, Dans les trois à 72 heures après une séance de formation intensive ou la race, votre immunité peut être supprimée. Cela signifie qu’il pourrait être plus facile pour les virus et les bactéries à saisiront, ce qui augmente votre risque d’infection.

Si effilé commence immédiatement après votre période la plus intense de la formation, la théorie de la fenêtre ouverte expliquerait pourquoi les coureurs tombent malades pendant cette période. Mais plus de recherches sont nécessaires pour comprendre exactement ce qui se passe au système immunitaire chez les athlètes d’endurance.

Peu importe, il est particulièrement important de se reposer et vous fatiguez pas à la fois avant et après un marathon.

La prévention

Pensez à votre cône marathon comme une pause peu avant l’événement principal. Vous réduire les séances d’entraînement, ce qui laisse plus de temps pour la détente et le repos.

Voici quelques façons de rester en bonne santé tout en amincissant avant une course.

1. Ne pas aller carb fou.

Ajout d’une portion supplémentaire de glucides à chaque repas la semaine avant la course est une bonne idée. chargement Glucides peut augmenter la quantité de glycogène dans vos muscles, vous donnant plus d’énergie pour une épreuve d’endurance. Mais ne vont pas trop loin sur le pain et les pâtes. Les coureurs qui mangent trop de glucides peuvent avoir gain de poids, la plupart du temps du poids de l’eau. Cela peut vous ralentir le jour de la course.

Pour éviter cela, coller à votre régime alimentaire normal, autant que possible. Ajout d’une banane ou un petit morceau de pain à chaque repas vous donnera l’énergie supplémentaire dont vous avez besoin. La nuit avant la course, manger un repas bien équilibré: une bonne quantité de glucides de qualité avec un équilibre de protéines saines et des graisses.

2. Ne pas essayer quelque chose de nouveau.

Si vous êtes sur le point de courir un marathon, ce n’est pas le temps d’essayer de nouvelles activités telles que le ski de randonnée nordique ou saut à l’élastique. Vous voulez rester sans blessure et laissez reposer votre corps avant la course. Si vous utilisez une course de destination, le bâton à la marche légère et le tourisme de calendrier après la course.

Evitez également l’envie d’essayer de nouveaux aliments comme les lentilles ou les feuilles de navet pour la première fois. les aliments non testés peuvent conduire à des problèmes gastro-intestinaux pendant votre course. Coller à votre régime alimentaire normal, autant que possible gardera le suivi de votre digestif heureux.

3. Hydrater.

Vous savez que vous devez rester suffisamment hydraté avant votre course. Elle contribue à améliorer les performances et la déshydratation peut nuire à votre performance.

Méfiez-vous des l’alcool, le café et la soude lorsque cela est possible.

4. Évitez surentraînement.

Il est naturel d’être nerveux avant le marathon. La plupart des coureurs se demandent s’ils ont été formés assez fort pour le faire à travers, en particulier si elle est leur première course. Mais il est important de faire confiance à la formation et des miles que vous mettez. Surentraînement avant la course juste partir à la ligne de départ vous fatigué et irritable.

5. Veille.

Il est essentiel de prendre beaucoup de repos dans la semaine avant un marathon. Repos votre corps vous aidera à récupérer de la formation. Même si vos nerfs vous empêchent de dormir beaucoup la nuit avant la course, vous vous sentirez toujours grande à la ligne de départ.

Quand sauter la course

Après des mois de planification, la formation et l’anticipation, il peut être difficile de décider si oui ou non vous devriez sauter la course parce que vous êtes malade. Mais en cours d’exécution pendant que vous êtes gravement malade ou blessé peut être dangereux.

Considérons la règle du cou . Si vos symptômes sont au- dessus du cou, comme un nez qui coule ou maux de gorge, vous ne serez probablement pas vous mettre en danger par la course.

Mais si elle est quelque chose de plus grave comme un rhume de poitrine, la bronchite, ou mal au corps, vous devez prendre le temps de voir votre médecin. Si vous avez une fièvre supérieure à 99f , rester à la maison. Il y aura toujours une autre course pour vous inscrire.