Publié sur 3 July 2019

Pouvez-vous faire le grand écart en 30 jours? I Tried - Voici ce qui est arrivé

Vous savez que la femme qui devient vraiment « cul à l’herbe » quand elle squats? Ou que diriez-vous la personne que vous avez vu dans la classe de yoga qui est tellement bandé qu’elle aurait une pose renommée en son honneur? Je ne suis pas une de ces femmes.

Je suis l’exact opposé de flexible.

Je ne peux pas toucher mes orteils, brisant parallèle quand j’accroupis nécessite une hanche réelle TLC, et plus d’un entraîneur de CrossFit m’a dit à mon manque de mobilité et de flexibilité qui me empêche de faire mieux, plus vite.

Ainsi, au nom de l’ athlétisme et la mobilité améliorée, je me suis mis au défi (ou plutôt, livrais mes ischio - jambiers serrés et fléchisseurs de la hanche) à un défi partagé de 30 jours. Dans le passé, je l’ avais essayé un défi squat de 30 jours , donc je savais que si je voulais vraiment faire une différence durable, la cohérence a été la clé.

Le mois a commencé avec beaucoup de questions: Est-ce qu’une incursion monthlong avec mon tapis de yoga, des étirements, et 10 à 15 minutes par jour aider à inverser les effets de mon travail sit-routine toute la journée? Est-ce que ce travail fait, même pour mon auto-yoga antithétiques?

Trente jours plus tard, mes hanches ont cessé snap-crépitement-popping chaque fois que je me assieds. Mes genoux ont cessé de fissuration comme film à bulles pendant les séances d’entraînement squat axés, et le bas du dos se sent moins « caoutchouteuse » au milieu de ma journée de travail. Ma posture a changé aussi, au moins selon mon ami de la salle de gym qui soupçonneux me regardait de haut en bas et m’a dit: « Tu as l’air plus grand aujourd’hui, GK ».

Quant à savoir si oui ou non je peux soulager dans une division aussi gracieusement que les étoiles bendy que vous voyez sur Instagram, continuez à lire pour savoir.

Je entraînez la force, courir et faire CrossFit régulièrement. J’essaie aussi de prendre un cours de yoga au moins deux fois par mois, donc j’avoir une assez bonne idée de ce que mon corps peut et ne peut pas faire.

Mais quand je suis arrivé à mon go-to expert en conditionnement physique, physiothérapeute Grayson Wickham, DTCoq, CSCS, fondateur de Vault Mouvement , il a clairement indiqué qu’il ya bonne et une mauvaise façon de s’y prendre un défi comme celui - ci.

« Ceci est une excellente idée, mais vous devez vous assurer de ne pas en faire trop, trop tôt », dit-il. « Pensez à vos muscles comme des bandes de caoutchouc, qui sont naturellement élastiques dans la nature. Si vous les étirer trop loin avant qu’ils soient prêts, ils peuvent casser ou se blesser « .

Mon n ° 1 règle aller de l’avant

Ne forcez pas. La dernière chose que je voulais était de me blesser.

Wickham met également en garde, « La façon dont vous allez clouer la division et gagner en flexibilité et la mobilité est la pratique. » Il l’a comparé à mon dos squat: « Comme il vous a fallu 18 mois pour augmenter votre dos 30 livres squat, ce changement ne sera pas du jour au lendemain. Ou encore une semaine. Il faudra probablement quelques mois de étirement régulier pour vous y arriver. Mais 30 jours est suffisant pour voir des progrès », dit-il.

Bien sûr, il a peut-être tenté d’aider à tempérer mes attentes. Mais en tant qu’ancien athlète collégial et concurrent de CrossFit actuel, je l’ai pris comme un défi.

« Je vais avoir une scission, » je me suis dit que je googlé plans en ligne qui me aider à vaincre mes objectifs et mon réveillerai bandé moi.

Le fait que les Blogilates 30 jours et 30 Étirements à Splits projet a une approche communautaire (par #JourneytoSplits et #Blogilates sur Instagram) était sans aucun doute un effet positif pour quelqu’un comme moi avec une histoire des sports d’équipe et CrossFit, qui est connu pour son ambiance « Fit Fam ».

Mais avant le calendrier imprimé, j’ai appelé instructeur de yoga et entraîneur de la mobilité Alexandra Sheppard, CF-L1, 200HR Yoga Cert, pour obtenir ses opinions.

« Pour pouvoir faire une scission, vous devez avoir les ischio-jambiers flexibles, fléchisseurs de la hanche, et quelques autres petits muscles dans les jambes », dit-elle.

Chaque jour pendant le défi que vous avez à faire des étirements numérotés de 1 à 5 (sur 30), vos étirements fondamentaux. Puis, au jour 6, vous allez faire 1 à 5 et 6, et le jour 18, vous ferez 1 à 5 et 18, et ainsi de suite et ainsi de suite, tenant chaque étirement pendant une minute et d’étirement pour un total de 10 minutes un jour. Sheppard confirme que la variété des étirements dans ce défi de 30 jours a été un réel positif, car chaque étirement aiderait à cibler tous les petits muscles.

Une fois que je me suis installé sur le plan, j’ai imprimé dehors et définir des rappels quotidiens pour 14 heures, je travaille à la maison et je me suis une séance d’étirement de midi serait une pause agréable de mon travail. J’étais prêt à se lancer dans mon voyage à un swole et futur flexy.

Première semaine: j’ai réalisé à quel point je suis inflexible

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Temps: 10 minutes par jour

Vous connaissez le dicton: Vous ne savez jamais comment vous êtes courageux jusqu’à ce que vous êtes face à l’adversité. Eh bien, je ne savais pas comment j’étais inflexible jusqu’à ce que je faisais face à des mouvements qui nécessitent flexibilité. Ouf.

Le premier jour, mon alarme bleeped avec le même air que je l’ utilise pour se réveiller le matin. Alarmés (jeu de mots) m’a tellement, que je bondis de ma chaise et percuté mon genouillères dans mon bureau. J’ai immédiatement changé mon rappel de sonnerie pour le reste du mois à celui qui est beaucoup plus calme (une chanson Bon Iver , si vous devez savoir).

Puis, j’allumé ma bougie préférée, gainée mon jean et tiré sur une paire de leggings usure partout, migrés vers le tapis géant (qui est si en peluche, il est essentiellement un mat de yoga géant) de l’autre côté de ma chambre / bureau / den mobilité, et a appelé mon yogi intérieur.

Pour les 10 prochaines minutes, je me suis penché, plié, tiré et précipitai mon corps dans des positions mon corps était certainement pas habitué. Je tenais chaque position pendant une minute, selon les instructions - qui sentait, vraiment, comme la plus longue minute de ma vie. À la fin de ces 10 minutes, mes hanches se sentait un peu plus lâche, mais ces minutes ne sont pas faciles.

Le reste de la première semaine était assez similaire: Tous les jours à 14 heures, j’intercalées ma routine d’accidents de travail informatique et de la caféine avec séparation d’étirement.

Wickham dit que pour la première semaine en particulier, je devrais faire attention à la façon dont mon corps se sentait pendant l’étirement.

« Si jamais vous vous sentez une sensation de pincement ou d’inconfort, sortir de l’étirement et essayer de revenir en nouveau lentement, » il recommande. « Parfois, ce qui l’aide à se sentir mieux. Si ça fait mal encore, essayez de changer l’angle un peu. Et si jamais vous vous sentez une douleur aiguë ou des picotements, arrêtez. »

Cette première semaine, je devais faire beaucoup de réajustant. Mais d’ici la fin de la semaine, mon corps se sentait plus à l’aise d’entrer dans et tenant chaque pose pendant 60 secondes.

Deuxième semaine: je l’ai pris un tronçon à la fois

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Temps: 15 minutes (5 minutes warm - up + 10 minutes par jour) défi

La première semaine, je l’ai fait de mon mieux de ne pas pousser trop fort alors que j’allongeait. Mais étant donné la plaie que j’étais, je me suis inquiété quelque chose se tramait. Garder ma promesse de me pas se blesser, j’ai appelé Sheppard à l’enregistrement.

« Vous êtes probablement surexploiter, » dit-elle quand je lui explique que mes hanches et mes senti endolori ischio-jambiers étaient à un niveau de Sore I-just-deadlifted. « Vous poussez votre corps aux limites de ce qu’il est habitué à faire lorsque vous étirer. »

Pointe Stretch: Tout comme lorsque vous entraînez la force, vous créez des larmes minuscules dans les fibres musculaires lorsque vous étirer profondément, ce qui est la raison pour laquelle vous êtes mal, dit Sheppard. Réchauffez - vous avec des étirements simples comme pour atteindre vos orteils avant d’ aborder les plus complexes.

Elle a dit parce que je ne ressentais aucune douleur vive, il était probablement pas une grosse affaire, mais que si j’étais inquiet (et j’étais!), Je passer quelques minutes supplémentaires se réchauffer avec des étirements encore plus simples avant que je suis entré dans une des plus complexes du calendrier.

Donc, j’ai ajouté un warm-up à 5 minutes à ma routine, upping à 15 minutes. Et cela a aidé.

J’étais moins douloureux de lui-même étirement pendant cette deuxième semaine, et je commençais à voir des améliorations supplémentaires dans la profondeur que je pouvais obtenir dans mes mouvements brusques et les plis.

La troisième semaine: j’ai raté un jour et a estimé qu’il

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Temps: 15 minutes (5 minutes warm - up + 10 minutes par jour) défi

Le défi de Split dit: « Ne quittez pas les 30 jours. Ne sautez pas un seul jour. Promettre? Voilà comment vous allez entrer dans le grand écart. » Eh bien, le jour 23, je gaffé.

Entre les délais, Snoozed 2 notifications pm, et un voyage pour aller chercher ma sœur qui était en visite de l’aéroport, mes 15 minutes d’étirements est allé au fond de ma liste de choses à faire, et je sautais complètement.

Et honnêtement, le jour 24, je compris pourquoi le créateur, Cassey Ho, a tellement insisté sur la cohérence: Les étirements se sentaient beaucoup plus difficile après une journée de congé - en particulier le mouvement brusque.

J’ai passé près de 18 minutes d’étirement ce jour-là, ce qui a contribué à secouer un peu l’étanchéité de ne pas étirer la veille. Je suis retourné à ma « programmation prévue » pour le reste de la semaine.

Quatrième semaine: Je tendis plus et me sentais fort

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Temps: 25 minutes: 15 minutes (5 minutes d’échauffement + 10 minutes) défi dans l’après - midi par jour, plus 10 minutes après CrossFit

Faisant défiler la #JourneytoSplits étiquette a clairement indiqué que d’ autres challengers étaient beaucoup plus près d’obtenir splits que moi! Ainsi, avec seulement une semaine laissé dans mon défi, et encore assez loin de mon objectif final d’entrer dans une scission, je me suis un peu impatient. J’ai décidé d’ajouter un deuxième combat d’étirement à ma routine, postworkout.

« Les étirements après une séance d’entraînement vous aidera à ouvrir vos muscles un peu plus profond, parce qu’ils sont super chaleureux de l’activité que vous venez de faire, » dit Sheppard.

Avec trois jours laissés dans le défi, je frappe un PR squat arrière pendant CrossFit. Ce succès est sans doute pas une coïncidence. Hanches serrées = butin plus faible. Unétude a constaté que lorsque les athlètes avec les hanches serrées accroupis, une réaction en chaîne a eu lieu et ils avaient diminué l’activation des muscles dans les deux fléchisseurs de la hanche et extenseurs (pensez: le butin).

Peut - être ouvrir mes hanches pour les quelques minutes supplémentaires par jour m’a aidé à augmenter l’activation des muscles dans mon butin, ce qui m’a amené à accroupie plus de poids. Je remercie mes hanches récemment relâchées pour mon arrière comme par magie plus forte. * Mains de prière * merci, Blogilates.

Je ne suis pas à dire les choses ont le mérite quand ils ne le font pas. Mais après avoir collé au plan pendant deux ou trois semaines, j’ai remarqué une différence réglo! Et un tout plus d’un.

Se promener dans mon appartement, je sonne moins comme le carillon de vent cassé dans une maison hantée. Mes hanches se sentaient moins agités et plus ouvert à la fois pendant ma journée de travail que je me suis assis et pendant CrossFit, où j’accroupis régulièrement.

Bien que je ne pourrais pas cependant revenir au sommet du calendrier et refaire le défi split, il y a beaucoup, je l’ai appris de consacrer un peu de temps à l’étirement tous les jours et l’art de la patience.

Mais la plus grande chose que j’ai appris à quel point était une pratique de mobilité dédiée affecte, eh bien, tout! Ma posture, ma performance au cours CrossFit (comme je l’ai dit, squat PR!), Mon niveau de douleurs, et même la façon dont il est difficile de se pencher et ramasser quelque chose, comme une brosse à cheveux, sur le sol.

Bien sûr, il ne fait que 30 jours, donc non, je ne finissent par clouer cette fraction et ma flexibilité est encore loin de gagner le label « bon ». Mais je ne peux pas empêcher de se demander combien ma flexibilité continuera à améliorer si j’ajouter dans les tronçons du défi à ma routine de post-entraînement.

Si vous le faites?

Si oui ou non vous devriez faire un défi split de 30 jours dépend de vos objectifs. « Etre capable de faire une scission est un objectif très précis », dit Sheppard. « Je connais des gens qui ne peuvent pas faire une division, mais qui ont assez bonne mobilité et la flexibilité de se déplacer bien et vivre sans blessure. »

Mais ayant ischio-jambiers et les articulations souples de la hanche mobiles ne se contente pas de déterminer comment vous êtes bandé. Sheppard apporte à juste titre: identifier les avantages que vous obtenez d’être flexibles peuvent aider à améliorer la forme, l’amplitude des mouvements, des performances et prévenir les risques de blessures liées à votre dos.

J’ai passé deux décennies et demie de serrage de ces hanches, bien sûr, il faudrait plus de 30 jours pour les détendre! Mais tout n’est pas perdu, même si je ne l’ai pas complètement faire le grand écart - ma flexibilité est encore mieux que c’était, je l’ai vu des améliorations réelles dans ma performance de remise en forme, et je me sens comme un athlète beaucoup plus équilibré que Je l’ai fait il y a 30 jours. Oh, et ai-je mentionné que je peux enfin toucher mes orteils?


Gabrielle Kassel est un rugby jeu, la boue en cours d’ exécution, la protéine smoothie mélange, repas apprêter, CrossFitting, nouvel auteur bien - être basée à New York. Elle est devenue une personne du matin, a essayé le défi Whole30, et mangé, bu, brossé, badigeonné et baigné de charbon de bois - tout au nom du journalisme. Dans son temps libre, elle se trouve à lire des livres d’ auto-assistance, banc de pressage, ou la pratique hygge. Suivez - la sur Instagram .