Publié sur 11 June 2019

3 Se déplace pour renforcer plus grand muscle de votre corps - Your Butt

Trop souvent, les muscles sur notre dos sont relégués au domaine des modèles Instagram, « bandes butin, » et bootcamps bikini. Pour être clair: il n’y a absolument rien de mal à montrer vos fesses, ou de vouloir construire un beau derrière.

Mais sculptant votre dos ne doit pas être une poursuite strictement esthétique. La vérité est, nos muscles fessiers font beaucoup plus que nous faire bien dans un pantalon de yoga. Ils nous aident à maintenir une bonne posture et de participer à des activités comme la course, le saut, et l’ escalade.

Si vous n’êtes pas déjà incorporant des mouvements qui ciblent vos muscles fessiers dans vos séances d’entraînement, vous êtes absent sur le renforcement musculaire sans doute le groupe le plus important dans le corps humain.

Sans plonger trop profondément dans l’anatomie et la kinésiologie, vos fessiers sont divisés en trois muscles distincts:

  • Fessier. Ceci est le plus grand muscle fessier, responsable de la forme de vos fesses. Il nous aide à rester debout en position assise ou debout. Votre gluteus maximus est également important pour les activités qui nécessitent de génération de force de votre corps inférieur: sauter, courir, debout, escalade un escalier, etc.
  • Moyen fessier. Le gluteus medius est entre le grand fessier et le petit fessier. Son rôle, comme le petit fessier, est d’aider à la rotation de la jambe et la stabilisation du bassin.
  • Petit fessier. Le plus petit et le plus profond des trois principaux muscles fessiers, le petit fessier est également une partie importante de la rotation des membres inférieurs et de maintenir le bassin stable lorsque l’ on passe.

En plus de ces trois, le tenseur du fascia lata - communément connu sous le nom du groupe IT - aide à équilibrer le bassin et assurer la stabilité à travers le genou lorsque l’ on marche ou courir.

Si vous essayez d’obtenir un plus grand butin ou non, vous devez toujours être renforcer vos fessiers.

Pensez à combien de fois vous faites des choses comme la marche, debout, ou en utilisant les escaliers - sans nos fessiers, ces mouvements seraient impossibles.

Malheureusement, la plupart d’ entre nous affaiblissent activement nos muscles fessiers avec une activité que nous passons des heures chaque jour: assis . Selon un sondage du fabricant ergonomique Ergotron, 86 pour cent des travailleurs à temps plein américains sont tenus de rester toute la journée, tous les jours. Et c’est juste au travail.

Combiner de longues heures à votre bureau avec votre soirée Netflix frénésie sur le canapé et vous avez une recette pour les fessiers faibles et fléchisseurs de la hanche serrés, les muscles qui aident à tirer vos jambes vers le haut du corps.

Ces problèmes peuvent causer des problèmes graves pour les parties du corps au - delà de vos fesses, y compris les maux de dos et des douleurs au genou . Voilà pourquoi il est si important de renforcer votre arrière.

« Négliger les muscles fessiers, associée à un mode de vie sédentaire, peut entraîner des complications commençant à la hanche et couvrant tout le chemin jusqu’au pied, ou tout le chemin vers le haut vers la colonne cervicale, » dit Jake Schwind, BS, NASM certifié formateur et propriétaire de Schwind Fitness formation personnelle dans le nord de la Virginie.

Peut-être que le problème assis ne vous concerne pas au travail, ou vous êtes l’un des 23 pour cent qui obtient la quantité recommandée d’exercice hebdomadaire. Même si vous êtes un athlète, un coureur, ou tout simplement une personne active, vous avez encore besoin de former vos fessiers.

Et il y a la recherche pour le prouver - une étude 2015 a indiqué qu’une plus grande activation fessière a amélioré la force générée lors d’un saut d’une position accroupie. Une étude 2012 a suggéré que « les exercices à faible charge ciblant le groupe musculaire fessière améliorer aiguë puissance explosive. »

Pour résumer: Non seulement les fessiers plus grand groupe musculaire le plus puissant de votre corps, leur formation vous aidera à améliorer votre posture, de réduire les maux de dos, et générer de la vitesse et de puissance pendant l’ exercice et la performance athlétique.

Il n’y a vraiment qu’une seule question reste: Quelle est la meilleure façon de former vos fessiers?

Alors que vous pouvez obtenir une grande activation fessière sur des mouvements barbell composés, ces ascenseurs ne sont pas les plus faciles à réaliser, surtout si vous êtes nouveau à la salle de gym.

« Retour squats et accroupir sont grands exercices glute, mais beaucoup de gens ont des difficultés à maintenir une forme correcte avec ces mouvements », dit-Schwind.

Accroupie ne cible le grand fessier . Pour un mégot bien arrondi (jeu de mots), vous devez effectuer des mouvements qui ont frappé tous les muscles mentionnés ci - dessus.

Voici trois exercices glute à ajouter à votre séance d’entraînement:

1. Hip poussée

Aussi appelé « ponts », cet exercice est assez explicite.

  1. Couché à plat sur le sol avec vos bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds glissées dans la force de vos talons sur le sol tout en se déplaçant vers le haut de vos hanches.
  2. Allez-y doucement et serrez vos muscles fessiers base et tout le temps.

Si vous ne l’avez jamais fait une poussée de la hanche avant, commencer en utilisant uniquement votre poids. Une fois que vous obtenez le coup de lui, vous pouvez ajouter du poids en posant soigneusement une boule de médecine, kettlebell ou haltère dans votre région pelvienne. La résistance supplémentaire aidera vos fessiers deviennent plus forts.

2. latérale bagués promenades

Commencez par placer une bande de résistance autour de vos jambes, juste au- dessus des genoux. Si vous voulez augmenter la difficulté, placer la bande sous vos genoux, au- dessus des chevilles.

  1. Pour ce faire, le mouvement, poussez vos fesses vers l’arrière et pliez vos genoux comme si vous étiez accroupi.
  2. Gardez le dos droit et d’engager votre cœur pendant que vous déplacez votre pied droit 8-10 pouces à droite, puis amenez votre pied gauche vers elle.
  3. Ensuite, répétez avec la jambe opposée.

La clé est de conduire vos jambes avec vos hanches.

Gluteus medius et minimus sont les plus importants dans les mouvements qui nécessitent l’enlèvement, ou mouvement d’éloignement du milieu du corps. Avec des promenades en bandes latérales, vous ciblez les fessiers ainsi que les muscles de la hanche.

Comme vous le mieux, vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant une bande plus épaisse avec une plus grande résistance, ou en déplaçant la bande plus bas vers vos chevilles.

3. fendant Révérence

Non seulement la curtsy recruter les plus petits fendant muscles fessiers et medius minimus, il est aussi hautement personnalisable en fonction de votre niveau.

  1. Commencez par debout avec vos pieds à peu près la largeur des épaules.
  2. Avec un dos droit et le noyau serré, apportez votre jambe gauche derrière et à l’extérieur de votre pied droit.
  3. Laissez tomber vos hanches par vos fessiers jusqu’à ce que la jambe droite est presque parallèle avec le sol, puis revenez à la position de départ.
  4. Répétez 4 répétitions, puis changez de jambe.

En plus de vos fessiers, le mouvement brusque de curtsy recrute également vos quadriceps, les mollets et les adducteurs de la hanche.

Pour rendre le mouvement plus difficile, tenir une kettlebell ou haltère. Vous pouvez également mettre en pause pendant quelques secondes au bas de la motion d’ajouter un peu de brûlure supplémentaire.

Peu importe ce que vos objectifs de fitness sont ou lorsque vous êtes sur votre voyage, le renforcement de vos fesses vous aideront à rester en bonne santé, sans douleur, et d’améliorer les performances physiques.

Maintenant, allez faire Sir-Mix-A-Lot fier et construire ce butin!


Raj Chander est consultant et écrivain indépendant spécialisé dans le marketing numérique, conditionnement physique et des sports. Il aide les entreprises à planifier, créer et distribuer du contenu qui génère des leads. Raj vit dans le Washington, DC où il bénéficie d’une formation de basket - ball et la force dans son temps libre. Suivez - le sur Twitter .