Publié sur 19 January 2018

Étirements Trap: Desserrez vos trapèzes

Vous pouvez vous demander quoi, exactement, votre trapèzes est - ou peut-être pas, puisque vous lisez ceci.

La plupart des gens ont une vague idée que cela fait partie de leurs épaules et le cou d’une certaine façon et savent qu’ils doivent desserrer. Mais ils sont clairs pas nécessairement ce qu’il fait.

Pour être précis, il fait partie de votre ceinture scapulaire. Il est responsable du déplacement et la rotation de l’omoplate, le bras de stabilisation, et l’extension du cou. En fait, il fait beaucoup de travail, ce qui en fait un endroit facile pour le stress et la tension à la terre. Cela est particulièrement vrai de la partie supérieure du trapèze dans votre bas du cou.

Pour desserrer et la facilité de ce muscle, vous devez faire un peu de travail à l’épaule, un petit travail de cou, et un peu de travail du haut du dos.

Vous pouvez commencer assis ou debout, mais dans le cadre de cette série, assis sur le sol, sur un tapis, il est recommandé.

Oreille à l'épaulePartager sur Pinterest
  1. Lentement et avec facilité, prenez votre oreille droite vers l’épaule droite. Il est naturel pour votre épaule gauche pour soulever comme vous le faites. Si cela se produit, la facilité de votre tête en arrière vers le centre jusqu’à ce que vous pouvez vous détendre votre épaule gauche vers le bas.
  2. Levez votre main droite et sur votre tête, reposer votre main sur votre pommette gauche. Ne tirez pas sur votre tête maintenant, cependant. Il suffit de se reposer votre main là pour juste un peu plus de pression. Cela étend très doucement vos trapèzes supérieure.
  3. Respirez que vous êtes assis ici pendant au moins 30 secondes.
  4. Relâchez doucement ce côté et dégagez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et compléter le tronçon de l’autre côté, respirant profondément à travers elle.

Ce mouvement peut être mal à l’aise au début. Il peut se sentir bizarre de se détendre face cachée, mais si vous respirez lentement et lâchez, cela peut vraiment aider à soulager vos trapèzes.

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  1. Allongez-vous sur le ventre avec les pieds écartés de la largeur des épaules, et reposer vos mains l’une sur l’autre sous le menton.
  2. Lorsque vous êtes en place, à plat et se reposer votre front sur vos mains empilées. Cela fait de dégagement de la bas du dos aussi bien, mais la principale chose que vous voulez visualiser et de se concentrer ici est l’allongement de la colonne vertébrale et de libérer toute la tension dans le dos et le cou.
  3. Respirez profondément et essayer de se détendre ici.

Cette pose libère les tensions dans le cou inférieur et trapèzes et étend la gorge. Elle augmente également la flexibilité de la colonne vertébrale et renforce votre dos et les bras, en aidant à prévenir les problèmes futurs trapèzes.

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  1. Levez la tête et placez vos mains sur le sol à côté de vos épaules, en gardant vos bras parallèles et vos coudes près de votre corps. Appuyez sur le dessus de vos pieds dans le sol et inspirez profondément que vous commencez à lever la tête et de la poitrine. Si possible, redresser vos bras et garder à l’esprit que les redresser complètement votre dos se cambrer un peu.
  2. Que vous soulevez tout le chemin à bras droits ou non, gardez à l’esprit que vous voulez que votre cou et la tête (colonne cervicale) d’être sur la même courbe. Vous soulevez votre tête aussi, mais vous voulez alléger le simplement.
  3. Vérifiez votre menton. Il est incroyablement commun à saillir votre menton dans cette pose et laissez vos épaules se glissent vers vos oreilles, alors prenez un moment pour rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas, en tirant vos omoplates rapprocher pendant que vous tirez votre torse à travers vos bras, et soulager votre menton dos.
  4. Maintenez cette pendant quelques respirations et ce sur une exhalation.
  5. Inspirez pendant que vous relevez dans cette pose au moins deux fois, en le tenant pour un peu plus à chaque fois.

Ce mouvement soulage la tension dans la colonne vertébrale cervicale et étire vos muscles du dos, ainsi que l’avant de votre torse. Gardez à l’esprit que lorsque vous utilisez cette pose spécifiquement pour vos trapèzes, vous voulez vous concentrer sur la zone de droite entre vos omoplates supérieures, cambrant alternativement et libérer votre cou.

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  1. Poussez vers le haut à quatre pattes, dans une position de table. Vos hanches devraient être directement sur vos genoux, vos épaules sur vos coudes et vos coudes sur vos poignets.
  2. Comme vous inspirez, levez la tête, la poitrine et les os assis, laissant votre évier du ventre, et cambrer le dos.
  3. Comme vous expirez, arrondir votre colonne vertébrale vers le ciel et relâchez votre tête dans la pose de chat.
  4. Continuez à prendre des respirations profondes, se déplaçant avec votre souffle comme vous le faites, que vous inhaler votre dos et cambrer exhaler vous arrondissez votre dos.

Cette pose décompresse la colonne vertébrale, renforce le haut du dos et les épaules, et soulage vos allonge et les muscles du cou.

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  1. Pousser à la position debout et, en gardant les pieds parallèles, d’élargir votre position à environ la longueur de la jambe. Avec vos mains sur vos hanches, relâchez votre torse et lentement se pencher en avant, en gardant les quatre coins de vos pieds enracinés. Si vous vous sentez instable dans cette pose, pliez vos genoux légèrement et lâchez au sol, la largeur des épaules.
  2. Une fois que vous sentir rassasié ses racines dans ce virage vers l’avant, entrelacer vos mains derrière votre dos, serrer vos omoplates, et relâchez vos mains vers le sol.
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