Publié sur 27 September 2016

Mur Tractions: Variations pushup modifiés

Tractions sont l’un des exercices les plus efficaces de poids corporel, vous pouvez intégrer dans votre routine.

Cibler vos bras, la poitrine, le dos et les épaules, il faut une bonne quantité de force pour remplir correctement plusieurs répétitions.

Le Collège de médecine sportive américaine fait des recommandations pour le nombre de tractions une personne en bonne forme physique peut faire, en fonction de leur âge. Par exemple, les hommes de 40-49 ans devraient être en mesure de remplir 13-16 tractions. Une femme dans la même tranche d’âge devrait être en mesure de remplir 11-14.

Si vous n’êtes pas tout à fait, tractions murales sont un excellent point de départ, et une bonne façon de progresser au mouvement standard. Variations sur tractions mur peuvent être encore plus difficile que la version régulière.

Rappelez-vous toujours de se concentrer sur la forme lors de l’exécution des tractions. Gardez vos coudes nichés près de votre corps et vos omoplates tirés en arrière et vers le bas. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.

Essayez ces quatre variantes mur pushup en fonction de votre niveau actuel pour une forte poitrine, les épaules et le dos.

1. paroi standard pushup

Vous pouvez faire cet exercice plus facile ou plus difficile en ajustant la distance vos pieds sont loin du mur. Plus ils sont plus loin, plus de votre poids corporel, vous aurez à soutenir, et plus le mouvement sera.

Muscles travaillés: la poitrine, les épaules

Équipement nécessaire: mur

  1. Supposons que la position de départ avec les pieds et les jambes ensemble, debout sur deux pieds d’un mur avec vos bras droit devant vous. Vos paumes devraient être sur la paroi à peu près à hauteur du niveau de l’épaule et la largeur des épaules, avec le doigt dirigé vers le plafond. Si vous sentez que vous êtes sûr d’atteindre trop loin, déplacez vos pieds plus près.
  2. Pliez vos coudes et commencer à se pencher votre corps vers le mur jusqu’à ce que votre nez touche de plus près. Assurez-vous votre dos reste droit et vos hanches ne fléchit pas.
  3. Repoussez à la position de départ et répéter.
  4. Procéder à 4-5 séries de 20 répétitions.

2. Fermer le mur de position pushup

Dans cette variante, au lieu de prendre un large placement avec vos mains, vous déplacez vos paumes en direction de la ligne médiane de votre corps. Cela placera l’accent sur vos triceps que votre poitrine. Ceux-ci seront plus difficiles que les tractions muraux standard.

Muscles travaillés: la poitrine et triceps

Équipement nécessaire: mur

  1. Supposons que la position de départ avec les pieds et les jambes ensemble, debout sur deux pieds d’un mur avec vos bras droit devant vous. Vos paumes devraient être sur le mur à environ hauteur des épaules, mais cette fois, touchant presque, avec le doigt pointé vers le plafond.
  2. les garder nichés, plier vos coudes et commencent à se pencher votre corps vers le mur jusqu’à ce que votre nez touche de plus près. Assurez-vous votre dos reste droit et vos hanches ne fléchit pas.
  3. Repoussez à la position de départ et répéter.
  4. Procéder à 4-5 séries de 20 répétitions.

3. Un mur-bras pushup

Si vous pouvez compléter plusieurs répétitions et de séries d’une pushup régulière, pensez à ajouter une progression pushup un bras. Il est une décision unilatérale, ce qui signifie qu’il fonctionne d’un côté de votre corps à la fois. Cela peut aider même les déséquilibres de force. Cette initiative ne devrait être tentée si vous pouvez facilement prendre en charge votre propre poids corporel.

Muscles travaillés: la poitrine, le dos, les épaules, les bras

Équipement nécessaire: mur

  1. Supposons que la position de départ avec des jambes et des pieds de large, environ deux pieds du mur. Un bras doit être droit devant vous, paume sur le mur, à la hauteur des épaules et en ligne avec le centre de votre corps. L’autre bras doit être autour de votre dos.
  2. Pliez votre coude et commencer à se pencher votre corps vers le mur aussi loin que vous pouvez aller. Assurez-vous que votre dos reste droit et vos hanches ne fléchit pas. Essayez de garder votre poids corporel uniformément répartie au lieu de se pencher sur le côté, vous poussez de.
  3. Repoussez à la position de départ et de compléter autant de représentants que possible.
  4. Mettez les bras et répéter.

4. Les pieds sur le mur pushup

Ceci est un mouvement avancé, ce qui nécessite la force et de l’équilibre. Ne tentez si vous êtes un exerciseur avancé.

Muscles travaillés: la poitrine, les épaules, le noyau

Équipement nécessaire: mur

  1. Commencez par une position de planche sur le sol avec vos pieds toucher le mur.
  2. Accompagnez vos pieds le mur jusqu’à une hauteur confortable. Cela peut être parallèle au sol, ou sur une baisse. Ce dernier est plus difficile. Ceci est votre position de départ.
  3. Pliez vos coudes et effectuer une pushup, assurant que votre dos reste droit et vos hanches ne fléchit pas.
  4. Repoussez à la position de départ.
  5. Effectuer 3 séries de 10-15 reps.

Prochaines étapes

Que vous soyez à progresser à un pushup régulière ou en ajoutant plus d’intensité, les variations de mur pushup sont un moyen efficace de gagner en force dans la poitrine, les épaules, le dos et les bras. 

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