Publié sur 18 June 2019

Pondérées Dips: How-to, les muscles et les avantages A travaillé

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trempettes pondérés sont une variation avancée de l’exercice plongeur de la poitrine qui fonctionne vos triceps, la poitrine, les épaules et les muscles des bras.

Pour les exécuter, vous ajoutez du poids supplémentaire au cours de l’exercice par:

  • portant une ceinture d’immersion avec des poids qui lui sont attachés
  • portant une veste lestée ou un sac à dos lourd
  • tenant un haltère entre vos chevilles

trempettes pondérée ne doit être effectué si vous avez déjà une bonne résistance du haut du corps. Si vous êtes nouveau à trempettes pondérés, essayez de faire la poitrine régulière plonge d’abord pour obtenir le déplacement vers le bas et de construire votre force.

Cet article va examiner de plus près les avantages, la technique et les variations de trempettes pondérées.

trempettes pondérés peuvent aider à renforcer les muscles de votre:

Une fois fait correctement, les trempettes pondérés peuvent ajouter de la masse musculaire de votre corps supérieur. Cet exercice peut aussi aider à construire votre force pour d’ autres exercices comme les presses banc .

Un autre avantage de trempettes pondérés est la capacité de travailler les groupes musculaires opposés à la fois. Cela est dû au fait que les creux de la poitrine sont fermés exercice de la chaîne cinétique .

Avec des exercices en chaîne cinétique, les mains ou les pieds sont pressés contre une surface immobile - dans ce cas, les barres parallèles. Ces exercices sont bénéfiques, car ils travaillent plusieurs groupes musculaires opposés en même temps et isoler les muscles que vous essayez de travailler.

trempettes pondérés sont généralement effectués sur une machine d’immersion. Ceux-ci sont parfois appelés supports DIP, stations d’immersion, ou des barres parallèles. Certains gymnases ont également un bain d’aider la machine, qui utilise le poids pour aider à pousser votre poids corporel.

L’autre équipement dont vous aurez besoin comprend:

  • une courroie d’immersion pondéré
  • plaques de poids

Vous pouvez trouver des ceintures de trempage et plaques de poids en ligne.

En raison de la quantité de matériel dont vous avez besoin, vous pouvez faire trempettes pondérés à la salle de gym.

Si vous voulez les exécuter à la maison, vous pouvez acheter votre propre station dip en ligne.

stations de trempage plus petites peuvent également travailler pour la pratique des creux de la poitrine. Ceux-ci sont généralement plus légers et poids inférieur au sol, de sorte qu’ils ne peuvent pas soutenir pleinement les trempettes pondérés.

Suivez ces étapes pour faire trempettes pondérés en toute sécurité et avec une bonne forme.

  1. Commencez par envelopper votre ceinture plongeur autour de votre taille, côté chaîne en face. Prenez l’extrémité de la chaîne avec le mousquetons et déposez-le dans la boucle de ceinture de sorte que la ceinture peut serrer. Attachez votre plaque de poids sur le côté baissé avant de boucle autour, et le clip en arrière de l’autre côté de votre ceinture.
  2. Monter la barre de plongeur orientée vers l’extérieur. Tenez sur les barres que vous maintenez votre corps au lien de dépendance - les bras et les coudes droits et verrouillés. Gardez votre tête en ligne avec votre tronc, les poignets en ligne avec vos avant-bras.
  3. Inspirez pendant que vous commencez lentement pour abaisser votre corps. Laissez votre torse se déplacer légèrement vers l’avant et vos coudes à flamber sur le côté.
  4. Une fois que vous vous sentez un étirement dans votre poitrine, expirez et commencer à vous repousser lentement à la position de départ.
  5. Répétez le mouvement.

Essayez d’effectuer 2 à 3 séries de jusqu’à 10 répétitions. Reposez-vous pendant quelques minutes entre les séries. Si vous êtes nouveau à cet exercice, vous pouvez faire moins de répétitions et de séries jusqu’à ce que vous avez construit votre force.

Visez à faire ces exercices deux à trois fois par semaine. Donnez à votre corps 48 à 72 heures de temps de récupération avant de répéter l’exercice.

Pour changer cette exercice, vous pouvez essayer d’utiliser un haltère au lieu d’une bande plongeur et plaque de poids.

Pour ce faire, vous tenez un haltère en toute sécurité entre vos chevilles. Vous pouvez avoir quelqu’un placer l’haltère pour vous une fois que vous êtes en position sur la barre de bain, et vous aurez alors faire l’exercice comme décrit ci-dessus.

Vous pouvez également essayer de porter une veste lestée au lieu d’une ceinture de pendage et plaques de poids. Une autre alternative consiste à utiliser un sac à dos chargé avec des poids ou d’autres objets lourds.

Vous pouvez trouver des gilets pondérés en ligne.

Trempettes pondérés sont un exercice avancé. Avant d’ essayer cet exercice, assurez - vous que vous pouvez effectuer au moins 10 répétitions de la poitrine plonge facilement.

Sinon, vous pouvez vous concentrer sur la construction de votre force du haut du corps en continuant à effectuer des exercices, tels que:

Ajout de poids à un exercice d’immersion de la poitrine avant le haut du corps est assez fort peut entraîner des blessures.

Faites attention aux conseils suivants pour vous aider à rester en sécurité lors de l’exécution des trempettes pondérés:

  • Penchez-vous légèrement vers l’avant dans le mouvement pour vous assurer que le mouvement fonctionne votre poitrine.
  • Gardez votre tête et du cou stable que vous vous penchez en avant pendant le mouvement.
  • Assurez-vous que vos coudes plier sur le côté, pas à l’arrière lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
  • Essayez de garder vos jambes stables - ils peuvent être droites ou avec les genoux pliés - pour aider à isoler le mouvement de votre corps supérieur

Évitez de faire des trempettes pondérés si vous êtes enceinte ou avez une blessure. Vérifiez auprès de votre médecin si vous ne savez pas si cet exercice est bon pour vous.

trempettes pondérés sont un exercice difficile qui peut développer la force et la masse musculaire dans la poitrine, les triceps, les épaules et le dos.

Ajoutez-les à votre routine d’entraînement en force tous les deux ou trois jours pour obtenir les meilleurs résultats. Assurez-vous de prévoir suffisamment de repos entre les séances afin que vos muscles peuvent se rétablir complètement.

Essayez de combiner trempettes pondérés avec d’ autres exercices comme inclinaison des presses d’haltères , presses haltère et passages de câbles pour un coffre plein et d’ entraînement du haut du corps. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.