Publié sur 18 March 2015

Que manger avant un 5K

Vous avez défini vos vues sur l’exécution d’un 5 km, et vous avez votre plan de formation en place. Mais combien d’attention vous avez donné à votre alimentation? Lors de la formation pour un événement sportif, peu importe votre niveau de compétence, la nutrition joue un rôle majeur dans votre réussite. Après tout, il est la nourriture que vous mangez qui vous carburant le jour de la course et les semaines qui ont précédé lui.

Pouvez-vous faire une course sur Cheetos ou des frites? Probablement. Mais vous ne serez certainement pas aussi bien, et vous ne pourrez pas se sentir aussi bon que si vous aviez suivi une bonne alimentation de formation.

Court vs longues distances

La nourriture que vous mangez lors de la formation pour un 5K est différent de ce que marathonienne mangerait, dit Jarrett Jarmar Moore, propriétaire de Fitness APT à Wilmington, Caroline du Nord. Mais pas nécessairement la façon dont vous pensez.

« La nourriture elle-même ne change pas beaucoup entre les coureurs à court et à longue distance, le pourcentage de macronutriments fait », dit-il. « Longue distance en marche est pas très muscle-sparing, donc une plus grande quantité de protéines est nécessaire pour l’athlète d’endurance », explique Moore. « En outre, un marathonien voudrait un pourcentage plus élevé de glucides complexes, car ils ont besoin d’énergie plus stockées pour terminer leur course forte. » Sans cette énergie stockée, dit-il, le corps du marathonien se tournerait vers sa propre graisse corporelle stockée (et éventuellement muscle) pour l’énergie.

Tout au long de la formation

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Tout au long de votre formation, vous devriez être conditionné votre régime alimentaire beaucoup de la façon dont vous conditionnez votre corps avec des pistes de formation régulière. Prenez l’habitude de réduire votre consommation d’aliments hautement transformés, y compris le sucre, l’alcool et d’autres calories vides. Optez pour quelque chose de plus équilibré, quelque chose que votre corps sera reconnaissant.

« Je recommande une source de protéines maigres, comme le poulet, la dinde ou du poisson, ce qui facilite la récupération musculaire et la réparation », dit Moore. Moore recommande également « -lente digestion, les glucides complexes, comme les pâtes multigrains ou riz brun, » avec beaucoup de légumes verts.

Le fruit est une excellente collation pendant la formation, car il fournit à la fois l’énergie sous forme de glucides et l’hydratation pour aider à prévenir les crampes.

Après une séance d’entraînement dure

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Reconstituant votre corps après un entraînement dur peut signifier la différence entre le sentiment épuisé et mal le lendemain, ou prêt à un autre tour.

Moore, qui a formé les coureurs et les athlètes de toutes les variétés, suggère un smoothie post-séance d’entraînement en plus de protéines. Voici sa recette:

  • 1 cuillère poudre de protéine de lactosérum isoler la vanille
  • ¼ tasse épinards crus
  • 1 c. La graine de lin
  • myrtilles

« Ajouter de l’eau, la glace et mélange, et vous avez une grande dégustation collation après l’entraînement », dit-il. Avant la grande course

Contrairement à la veille d’un marathon - où les athlètes d’endurance « de charge en glucides » avec un grand portion de pâtes - Moore recommande une approche plus équilibrée pour les coureurs 5K.

« Faites le dernier repas de la journée un bon équilibre de protéines, de glucides complexes et les graisses », dit-il. Les bonnes graisses peuvent inclure, les noix, les avocats ou gras oméga-3 dans le saumon et d’autres poissons.

Le lendemain matin, vous pouvez être nerveux, mais vous voulez toujours de faire le plein. Gardez votre lumière petit-déjeuner, mais équilibré. Moore dit une personne plus grande pourrait avoir:

  • 2 œufs durs
  • demi-tasse de farine d’avoine
  • une demi-pomme
  • petite poignée de noix
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Une personne plus petite pourrait avoir la même chose, mais peut-être un œuf au lieu de deux, afin de ne pas avoir des maux d’estomac avant la course. Basse fibre, les choix alimentaires faibles en gras sont mieux moins d’une heure de la course, car riches en matières grasses et les aliments riches en fibres peuvent ralentir la digestion et provoquer des troubles gastro-intestinaux.

« Gardez votre repas du matin petit mais le remplissage de sorte que vous ne risquez pas de fatigue ou d’une crampe à mi-chemin de la course, » Moore suggère. Après la course, ne pas oublier de faire le plein. Vous voudrez certainement hydrater, mais aussi une collation ou un smoothie post-entraînement pour aider vos muscles à récupérer.

Trouver l’équilibre

Les hommes et les femmes, grandes et petites, ont besoin de carburant similaire pour la formation 5K, mais en quantités différentes. Comme vous vous entraînez pour tout événement sportif, vous devenez plus en phase avec ce que votre corps a besoin et ce qui en fait se sentir mieux contre le pire.

Vous aurez envie de manger suffisamment pour alimenter vos séances d’ entraînement et la récupération, mais pas tant que cela entrave vos progrès ou provoque un gain de poids. Trouver cet équilibre peut être une question d’essais et d’ erreurs, de calculer vos besoins caloriques quotidiens, et un équilibre entre les besoins avec vos objectifs de remise en forme au - delà de la course.