Publié sur 23 December 2016

Hiver exercices intérieurs: 5 exercices intérieurs pour rester en forme

La température a officiellement dégringolé sur le territoire Subzero et le sol est couvert de neige et de la glace. Vous définissez votre alarme presque tous les matins pour se rendre à la salle de gym. Mais avec ce catastrophisme extérieur, il est plus facile de se cacher sous les couvertures et rester au chaud pendant une heure supplémentaire.

Il y a de bonnes raisons de suivre votre routine de conditionnement physique en hiver, cependant. L’ American Heart Association recommande 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse, par semaine. Ils recommandent également deux jours aux activités modérée renforcement musculaire de haute intensité pour une bonne santé.

Heureusement, vous n’avez même pas Brrr-ave le temps d’hiver pour répondre à ces exigences. Vous pouvez effectuer ces cinq force la formation se déplace dans le confort de votre salon. Ajoutez à cela plusieurs séances de cardio d’intensité modérée ou par semaine et vous rester en forme jusqu’au printemps.

balançoires kettlebell

Le swing kettlebell peut être l’exercice « parfait ». Il stimule l’endurance et la santé cardiovasculaire, ce qui rend pour une combustion puissante en calories. La forme est importante, donc commencer par un poids plus léger pour se familiariser avec le mouvement et réduire votre risque de blessure.

Équipement nécessaire : kettlebell lumière

Muscles travaillés : les hanches, les fessiers, ischio - jambiers, lats, abs, épaules

  1. Stand avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenir une kettlebell dans les deux mains, en face de vous. Gardez votre poitrine et hors, vos omoplates en arrière et vers le bas, et serré votre coeur.
  2. En gardant le dos et le cou droit, fléchir au niveau des hanches de sorte que le kettlebell va entre et derrière vos jambes.
  3. Pincez vos fessiers et d’étendre vos hanches, balancer la kettlebell vers le haut. Il ne devrait pas aller plus loin que votre menton.
  4. Laisser le poids de revenir entre et derrière vos jambes, fléchissant légèrement vos hanches et les genoux. Contrôler ce mouvement - le poids ne doit pas frapper vos fesses.
  5. Aller à droite dans le prochain représentant, serrant vos fessiers et vos hanches étendre à nouveau.

squats

Squats engager les plus grands muscles du corps. Ils ont un des plus importants gains en termes d’effort pour brûler des calories et à l’amélioration de la force. Lors de ce mouvement fondamental, assurez-vous de votre forme est solide avant d’ajouter une résistance.

Muscles travaillés : les fessiers, ischio - jambiers, les quadriceps

  1. Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et des orteils légèrement souligné. Vous devez tenir votre poitrine et hors et votre cœur doit être arrimé.
  2. Pliez vos genoux et vos hanches repousser et les fesses comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre menton rentré.
  3. Laissez tomber vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons et les genoux suivi la même direction que vos orteils.
  4. Étendre vos jambes et revenir à une position verticale.
  5. Compléter jusqu’à 20 répétitions avec poids avant d’ajouter du poids.

burpees

Burpees sont un grand mouvement corporel total. Ils améliorent l’endurance cardiovasculaire et musculaire, ainsi que la force. Ils sont difficiles, mais peuvent être modifiés pour les débutants.

Muscles travaillés : les fessiers, ischio - jambiers, les mollets, les abdominaux, deltoïdes, triceps, pectoral

  1. Tenez-vous debout avec les pieds largeur des épaules et les bras vers le bas à vos côtés.
  2. S’accroupir.
  3. Dès que vos mains atteignent le sol, le dos pop vos jambes droites si vous vous retrouvez dans une position de planche. Ne laissez pas l’affaissement des hanches.
  4. Immédiatement après avoir atteint la position de la planche, laissez tomber votre poitrine au sol dans un pushup.
  5. Revenez à la position de la planche et sauter vos jambes revenir à vos paumes en articulant à la taille. Obtenez vos pieds aussi près de vos mains que vous pouvez obtenir, atterrissant vos pieds en dehors de vos mains si nécessaire.
  6. Tenez-vous droit, ce qui porte vos bras au-dessus de votre tête.

Des pompes

Tractions sont l’un des exercices que vous pouvez effectuer la force la plus fondamentale. Alors qu’ils travaillent beaucoup de muscles, ils améliorent surtout la force du haut du corps. Mettre l’accent sur gardant vos coudes vers l’arrière et a votre cou dans une position neutre. Si vous ne pouvez pas remplir un pushup standard, essayez une version modifiée en laissant tomber vos genoux au sol ou en remplissant le déménagement hors d’un banc élevé.

Muscles travaillés : grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps

  1. Commencez par une position de planche, avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules et les pieds un peu plus près. Tirez vos omoplates en arrière et vers le bas pour faire en sorte que votre dos ne fléchit pas.
  2. Contreventement votre coeur, commence à faire baisser votre corps vers le bas en pliant les coudes. Gardez les coudes pointant vers l’arrière.
  3. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
  4. Exploser remonter jusqu’à la position de départ.
  5. Remplissez 20 répétitions.

Stepups avec fente arrière

Un exercice fonctionnel comme le stepup aide la stabilité et l’équilibre, tout en ciblant vos jambes et les fessiers. Ajout d’un lecteur de genou et de fente vers l’arrière augmente la difficulté et de l’efficacité.

Équipement nécessaire : banc ou étape qui est sur le midcalf au niveau du genou

Muscles travaillés : les fessiers, ischio - jambiers, les quadriceps

  1. Se tenir debout, les pieds joints, en face d’un banc ou pas.
  2. Montez sur le banc avec votre pied droit, poussant à travers votre talon et au volant de votre genou gauche vers le ciel.
  3. Réduisez votre jambe gauche vers le bas, reculant sur le banc.
  4. Une fois que votre pied gauche atteint le sol, fente en arrière avec la jambe droite.
  5. Procéder à 10-15 reps avec la jambe droite, puis 10-15 reps avec la gauche pour 3 séries, reposer 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Prochaines étapes

Un mélange de renforcement musculaire et cardio vous aidera à rester en forme tout l’hiver. Ne laissez pas arrêter par temps froid vous d’atteindre vos objectifs de fitness.

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