Publié sur 4 May 2018

10 meilleurs exercices pour tout le monde

Nous savons que l’ exercice quotidien est bon pour l’ optimisation de la santé. Mais avec tant d’options et d’ informations disponibles sans limites, il est facile de se laisser submerger par ce qui fonctionne. Mais ne vous inquiétez pas. Nous avons le dos (et le corps)!

Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire pour le fitness ultime. les combiner dans une routine pour une séance d’entraînement qui est simple mais puissant et sûr de vous garder en forme pour le reste de votre vie. Au bout de 30 jours - mais vous pouvez également faire leur juste deux fois par semaine - vous devriez voir des améliorations dans votre force musculaire, l’endurance et l’équilibre.

De plus, notez une différence dans la façon dont vos vêtements - gagnant!

Un moyen infaillible pour attaquer votre régime de remise en forme efficace? Gardez le bruit au minimum et le bâton avec les bases.

1. Fentes

Remettre en question l’équilibre est une partie essentielle d’une routine d’exercice bien arrondi. Fentes le faire, la promotion de mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force dans les jambes et les fessiers.

  1. Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules et les bras vers le bas à vos côtés.
  2. Faites un pas en avant avec la jambe droite et plier le genou droit comme vous le faites, l’arrêt lorsque la cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne s’étend pas au-delà de votre pied droit.
  3. Poussez vers le haut de votre pied droit et revenir à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. Ceci est un représentant.
  4. Remplissez 10 répétitions pour 3 séries.

2. Tractions

Laissez tomber et me donner 20! Tractions sont l’ un des plus basiques mais masse corporelle efficace se déplace , vous pouvez effectuer en raison du nombre de muscles qui sont recrutés pour les exécuter.

  1. Commencez par une position de planche. Votre coeur devrait être serré, les épaules tiré vers le bas et le dos et votre cou neutre.
  2. Pliez vos coudes et commencer à abaisser votre corps vers le bas au sol. Lorsque votre poitrine paît, étendre vos coudes et revenir au début. Mettre l’accent sur le maintien de vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
  3. Effectuer 3 séries de répétitions autant que possible.

Si vous ne pouvez pas effectuer tout à fait un pushup standard avec une bonne forme, descendre à une position modifiée sur vos genoux - vous récolterez encore beaucoup des avantages de cet exercice tout en renforçant la force.

3. Squats

Squats augmentent le bas du corps et la force de base, ainsi que la flexibilité dans le bas du dos et les hanches. Parce qu’ils engagent certains des plus grands muscles du corps, ils emballent également un coup de poing majeur en termes de calories brûlées.

  1. Commencez par debout droite, avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
  2. Votre coeur et Brace, garder votre poitrine et le menton, repousser vos hanches et pliez vos genoux comme si vous allez vous asseoir sur une chaise.
  3. Assurer que vos genoux n’inclinent pas, tomber vers l’intérieur ou vers l’extérieur vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ce qui porte vos bras devant vous dans une position confortable. Pause pendant une seconde, puis étendre vos jambes et revenir à la position de départ.
  4. Effectuer 3 séries de 20 répétitions.

4. presses d’haltères frais généraux permanents

exercices composés, qui utilisent de multiples articulations et les muscles, sont parfaits pour les abeilles occupés comme ils travaillent plusieurs parties de votre corps à la fois. Une pression aérienne debout est non seulement l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vos épaules, il engage aussi votre dos et le noyau supérieur.

Equipement: haltères de 10 livres

  1. Choisissez un ensemble léger d’haltères - nous vous recommandons de 10 livres pour commencer - et commencer en se tenant debout, que ce soit avec vos pieds largeur des épaules ou en quinconce. Déplacez les poids frais généraux afin que vos bras sont parallèles au sol.
  2. Contreventement votre coeur, commencez à pousser vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et du cou stationnaire.
  3. Après une courte pause, pliez les coudes et abaisser le poids vers le bas jusqu’à ce que votre triceps est parallèle au sol à nouveau.
  4. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

5. rangées haltère

Non seulement ces rendre votre tueur look arrière dans cette robe, des rangées d’haltères sont un autre exercice composé qui renforce les muscles multiples dans le haut du corps. Choisissez un haltère modéré poids et vous assurer que vous presser au sommet du mouvement.

Equipement: haltères de 10 livres

  1. Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous vous recommandons pas plus de 10 livres pour les débutants.
  2. Penchez à la taille de sorte que votre dos est à un angle de 45 degrés au sol. Soyez sûr de ne pas cambrer le dos. Laissez vos bras pendre vers le bas. Assurez-vous que le cou est en ligne avec votre dos et votre coeur est engagé.
  3. A partir de votre bras droit, plier le coude et tirer vers le haut le poids vers votre poitrine, vous assurant d’engager votre lat, et arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
  4. Retour à la position de départ et répétez avec le bras gauche. Ceci est un représentant. Répétez 10 fois pour 3 séries.

6. accroupir-jambe unique

Ceci est un autre exercice qui remet en question l’équilibre. accroupir-seule jambe ont besoin de stabilité et la force des jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour compléter ce mouvement.

Équipement: haltère

  1. Commencez debout avec un haltère dans votre main droite et vos genoux légèrement pliés.
  2. Au niveau des hanches articulant, commencez à lancer la jambe gauche vers l’arrière derrière vous, abaisser l’haltère vers le sol.
  3. Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec la jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, serrant votre droite glute. Assurez-vous que votre bassin reste carré au sol pendant le mouvement.
  4. Répétez 10 à 12 répétitions avant de déplacer le poids à votre main gauche et en répétant les mêmes étapes sur la jambe gauche.

7. Burpees

Un exercice que nous aimons à la haine, burpees sont un mouvement du corps entier super efficace qui offre une grande pour votre argent pour l’ endurance cardio - vasculaire et la force musculaire.

  1. Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules et vos bras vers le bas à vos côtés.
  2. Avec vos mains devant vous, commencez à accroupir. Lorsque vos mains atteignent le sol, le dos pop jambes droites dans une position pushup.
  3. Faites un pushup.
  4. Revenez à la position de départ et pushup sauter vos pieds jusqu’à vos paumes en articulant à la taille. Obtenez vos pieds aussi près de vos mains que vous pouvez obtenir, de les débarquer en dehors de vos mains si nécessaire.
  5. Tenez-vous droit, ce qui porte vos bras au-dessus de votre tête et sauter.
  6. Ceci est un représentant. Effectuer 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.

8. planches latérales

Un corps sain a besoin d’un noyau solide à sa base, il ne faut pas négliger les mouvements spécifiques à base comme la planche de côté. Mettre l’accent sur le lien entre l’esprit des muscles et des mouvements contrôlés pour vous assurer de remplir efficacement cette démarche.

  1. Allongez-vous sur votre côté droit avec la jambe gauche et le pied empilés sur le dessus de la jambe droite et le pied. Caler le haut du corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
  2. Contractez cœur de rigidifier la colonne vertébrale et soulevez vos hanches et les genoux sur le sol, formant une ligne droite avec votre corps.
  3. Retourner au début d’une manière contrôlée. Répéter 3 séries de 10-15 reps sur un côté, puis basculer.

9. Situps

Bien qu’ils obtiennent une mauvaise réputation comme étant trop basique, situps sont un moyen efficace de cibler vos muscles abdominaux. Si vous avez des problèmes au bas du dos, bâton avec une crise, ce qui nécessite que votre dos et le haut des épaules pour soulever du sol.

  1. Commencez par couché sur le sol sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat, et vos mains derrière votre tête.
  2. Garder vos pieds collés au sol, commencent à rouler de votre tête, engageant votre cœur tout au long. Ne forcez pas votre cou pendant le mouvement vers le haut.
  3. Lorsque votre poitrine atteint vos jambes, commencez en arrière la phase contrôlée jusqu’à la position de départ.
  4. Effectuer 3 séries de 15 répétitions en tant que débutant.

10. Glute pont

Le pont glute fonctionne efficacement l’ ensemble de votre chaîne postérieure, qui est non seulement bon pour vous, mais fera de votre butin regarder PERRIER aussi bien.

  1. Commencez par couché sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
  2. Pousser à travers vos talons, levez vos hanches du sol en serrant votre cœur, les fessiers et les ischio-jambiers. Le haut du dos et les épaules doivent toujours être en contact avec le sol, et votre cœur à vos genoux doivent former une ligne droite.
  3. Pause 1-2 secondes en haut et revenir à la position de départ.
  4. Remplissez 10-12 reps pour 3 séries.

Ces exercices fondamentaux feront votre corps bien, mais il y a toujours place pour continuer à pousser il. Si vous remarquez vous breezing à travers et à peine une rupture de sueur, se concentrer sur la surcharge progressive en faisant chaque mouvement plus difficile par:

  • l’ajout de 5 plus de répétitions
  • en ajoutant plus de poids
  • virement de bord sur un saut se déplace comme les squats et les mouvements brusques

Une autre façon de le mettre en place? Tournez la routine en un temps sous tension séance d’entraînement, la réalisation de chaque mouvement pour un montant fixe de temps au lieu de un certain nombre de représentants.


Nicole Davis
Nicole Davis est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel ACE certifié, et passionné de la santé qui travaille pour aider les femmes vivent plus fortes, plus saines, une vie plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et créez votre ajustement - quel qu’il soit! Elle a figuré dans « l’avenir de remise en forme » dans le numéro de Juin 2016 magazine Oxygen. Suivez - la sur Instagram .