Publié sur 17 May 2018

I Did 30 jours de Squats ... pondérées Il Transformé plus que mon B

 

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Photos de Gabrielle Kassel

CrossFit est mon confiture, yoga chaud est ma cérémonie dimanche, et une course de 5-mile de Brooklyn à Manhattan est mon rituel d’avant-brunch. Je suis mince. Je suis actif. Mais je déteste mes fesses - je l’ai toujours.

Il est le clochard qui a été appelé « trop osseux, » les fesses je taquine pour en première année et au lycée ( « Où est-il …? »), Et le clochard dont l’absence est devenu encore plus évident quand j’ai commencé l’entraînement en force plus régulière et mon biceps, les épaules et les triceps remplis. « Construit à l’envers, » mon béguin de gymnastique rit.

Donc, là , je lus , un jour haïssant sur mon tuchus à haute voix quand mon éditeur m’a suggéré d’ essayer 20 squats avec des poids tous les jours. Elle a figuré si je courrais travailler tous les jours pendant deux semaines , je serais probablement sauter sur l’occasion pour obtenir un plus rond, plus juteux butin - et je l’ ai fait.

Trente jours plus tard, mes fessiers sont plus forts et l’endurance musculaire dans mes bras nettement amélioré de tout ce qui KETTLEBELL la tenue. J’ai aussi mis en place un peu de force de base faisant 600 squats pondérés sur un mois. L’avant et l’arrière des squats que je dois faire au cours CrossFit sont également plus faciles puisque je me suis concentré sur ma forme et de garder sur mes talons.

Mon ami à la salle de gym (avec un derrière tout aussi plat) s’exclama avec jubilation de soutien, « Je vois que trémousser butin, GK! »

Bien que je ne pourrais pas continuer ces pauses squat caliciformes quotidiennes (comme la Croix-Fitter, je l’ai déjà récolté les avantages des squats de base), il y a beaucoup, je l’ai appris sur la forme, les fondations, et comment prendre des squats au prochain niveau de ce défi. Si vous construisez votre butin dès le début, voici ce que vous devez savoir:

Un défi squat de 30 jours a besoin de plus que des squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondateur de Training2xl a clairement indiqué que l’ ajout de poids est la façon de mettre à jour vos squats réguliers. Le renforcement de votre butin est livré avec des avantages réels. Fessiers forts font tellement plus que faire de votre taille et votre regard plus petit butin look étonnant dans une paire de leggings ou des jeans. Ils ont également améliorer la vitesse, l’ agilité, la puissance, et prévenir les risques de blessures liées à votre dos, dit Luciani.

« Squats concentrent principalement sur le grand fessier. Mais vos fessiers se composent de deux autres muscles appelés les fessiers et medius petit fessier. Vous aurez besoin d’exercer tous les trois pour voir les résultats que vous allez pour, » dit Luciani.

Pour activer complètement et construire chaque bit de votre butin, vous allez avoir besoin d’une routine d’entraînement qui implique une variété d’exercices tels que:

Toutefois, si vous n’êtes pas un monstre de remise en forme, ou vous voulez simplement vous concentrer sur vos squats, le plan que j’ai essayé est un excellent départ. Il est facile de s’engager à (car qui veut faire 100 squats chaque jour ), construit noyau impressionnant, le bras et la force arrière et offre sur l’ascenseur de butin, surtout si vous êtes nouveau squats.

Voici ce que disent les experts sur l’ajout de squats pondérés

Les conseils de luciani sur l’ajout de squats pondérés à votre routine:

  • Clouer un squat de premier poids.
  • Ajouter un poids que vous pouvez faire au moins 10 répétitions à.
  • Si vous avez accès à un entraîneur, lui demander de vérifier votre formulaire.
  • Ne vous contentez pas faire des squats.
  • Continuez à ajouter du poids lorsque les squats commencent à se sentir trop facile.

Merci à CrossFit, j’ai eu des squats d’air et pondérés en fonction des squats vers le bas. Luciani m’a donné la verité sur quelques autres variations pondérées squat et je décidé de se concentrer spécifiquement sur le squat Gobelet.

Comment faire un squat Gobelet

  1. Tenir une kettlebell ou haltère dans les deux mains au niveau de la poitrine et se tenir avec vos pieds la largeur des hanches à la largeur des épaules.
  2. en arrière et vers le bas la tête haute et votre coeur accrochez, puis déposez vos fesses que vous gardez votre poitrine en place, assis sur vos talons sans changer votre poids vers l’avant sur les boules de vos pieds.
  3. Conduire à travers vos talons, revenez à debout et donner à vos fessiers un resserrement. C’est 1 représentant.

Une fois que je me suis installé sur le squat Gobelet, m’a aidé Luciani médite ce plan de quatre semaines pour assurer mes gains de butin:

La semaine Plan squat
1 2 séries de 10 squats avec 1 minute de repos, 35-lb kettlebell
2 Une série de 20 squats, 35-lb kettlebell
3 2 séries de 10 squats avec 1 minute de repos, 42-lb kettlebell
4 Une série de 20 squats, 42-lb kettlebell
 

Avec des rappels quotidiens fixés pour 14h00 (je travaille à la maison et une salle de gym dans mon immeuble, donc la mi-journée la session squat était en fait une pause agréable de mon travail), je suis descendu à elle. Littéralement.

Cue up « Miss New Booty » et lisez la suite pour savoir comment mon défi monthlong est allé si je suis sportif le butin de mes rêves.

Voici comment mes quatre semaines se sont écoulées

Première semaine: Découvrir mes points faibles et de renforcer ma forme

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Fin de la première semaine. Photos de Gabrielle Kassel
ce que je faisais: 2 séries de 10 squats avec 1 minute de repos, 35-lb kettlebell

Ce que je faisais: 2 séries de 10 squats avec 1 minute de repos, 35-lb kettlebell

Les squats caliciformes ont souligné la faiblesse et inflexible intérieur de mes cuisses, fléchisseurs de la hanche, et les chevilles. Mes hanches serrées fait qu’il est difficile d’être parallèle au sol, donc la première semaine, je devais vous habituer à la douleur confortable.

Il était certainement pas seulement mes fessiers prendre un coup non plus. J’ai été surpris par les autres groupes musculaires ces squats réveillées: mes quadriceps et coeur en particulier! Pour être juste, mentionne Luciani: « squats chargé avant sont un excellent exercice pour les quadriceps, les core, et le haut du dos. »

Et, elle a souligné après l’envoi d’une vidéo pour Luciani un chèque de forme après mon premier jour que mes talons souvent ont quitté le sol quand je poussé vers le haut. Elle a recommandé que je vraiment se concentrer à pousser sur le sol avec mes talons quand je conduis vers le haut pour remédier à la situation. Après avoir caressé autour avec le positionnement, j’ai trouvé plus facile de garder une bonne forme quand je faisais les squats aux pieds nus, ce qui est tout à fait Luciani assure la sécurité.

Conseil de pro: Si vous ne disposez pas d’un entraîneur qui peut vérifier votre forme, prenez une vidéo de vos squats et les lire. Vous pouvez également analyser votre forme en temps réel lorsque vous vous déplacez en face d’un miroir à la salle de gym.

Deuxième semaine: Prenant un squat à la fois

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A partir de la deuxième semaine (L) à la fin de la deuxième semaine ®. Photos de Gabrielle Kassel
Ce que je l’ai fait: 1 jeu de 20 squats, 35-lb kettlebell

Ce que je l’ai fait: 1 jeu de 20 squats, 35-lb kettlebell

La transition de 2 séries de 10 à 1 partie de 20 était physiquement difficile, en particulier les quatre derniers squats dans le deuxième ensemble. Il a également été difficile mentalement parce que tous ces représentants ont commencé à se sentir un peu répétitif.

Pour me rester concentré pendant l’exercice, j’ai commencé à compter à haute voix les représentants, ce qui a permis à chaque sensation squat comme la boîte, je besoin de cocher ma liste de choses à faire (et je ne l’aime à faire des listes). J’ai aussi fait en sorte de texte de mon groupe d’amis chaque jour pour aider me tenir responsable.

Squats se concentrent principalement sur le grand fessier. Mais vos fessiers se composent de deux autres muscles appelés les fessiers et medius petit fessier. Vous aurez besoin d’exercer tous les trois pour voir les résultats que vous allez pour.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Troisième semaine: Upping le poids et se sentir plus fort

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A partir de la troisième semaine (L) à la fin de la troisième semaine ®. Photos de Gabrielle Kassel
ce que je faisais: 2 séries de 10 squats avec 1 minute de repos, 42-lb kettlebell

Ce que je faisais: 2 séries de 10 squats avec 1 minute de repos, 42-lb kettlebell

La troisième semaine, j’étais prêt à attaquer le poids plus lourd. « Vous savez que vous êtes prêt à aller en poids lorsque les deux derniers représentants de chaque jeu ne sont plus super difficile », dit Luciani. Alors que je me sentais vraiment les 7 livres supplémentaires de mon kettlebell 42 livres, je n’étais pas sensiblement mal du poids supplémentaire.

La meilleure partie est que d’ici la fin de la troisième semaine, je n’avais plus à se soucier autant de ma forme. Mes talons ont cessé de venir sur le sol et je instinctivement poussé mes genoux au cours de chaque représentant.

Quatrième semaine: Se sentir plus confiant

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Avant et après le défi de 30 jours. Photos de Gabrielle Kassel
Ce que je l’ai fait: 1 jeu de 20 squats, 42-lb kettlebell

Ce que je l’ai fait: 1 jeu de 20 squats, 42-lb kettlebell

Je ne réalise pas tout à fait jusqu’à la fin de la quatrième semaine, mais mes squats senti beaucoup plus facile que ce qu’ils avaient pendant la première semaine, même si j’étais allé en poids. Et je ne me sentais pas seulement plus fort, je l’ai regardé.

Mon ami à la salle de gym (avec un derrière tout aussi plat) s’exclama avec jubilation de soutien, « Je vois que trémousser butin, GK! » Auquel un autre ami écho, « Sérieusement, votre butin semble plus soulever ou quelque chose. »

Après la classe quand je suis rentré chez moi, je shimmied sur ma paire de jeans pour la première fois depuis le début de l’expérience, et je devais être d’accord avec eux … mon butin était certainement plus. Il convient encore dans mon pantalon - je n’étais pas succès du jour au lendemain de butin Kardashian - mais mon arrière était nettement plus serré. Pensivement, je souhaite que je l’avais pensé à prendre une mesure avant et après la provocation, mais je vous assure les résultats des tests de jean sont incontestables.

Booty brûler votre corps brûle plus de calories pour maintenir le tissu musculaire maigre qu’il fait pour maintenir le tissu adipeux. Cela signifie que les poids peuvent aider à mettre sur un cul de plus, le métabolisme plus rapide, et plus de calories brûlées pendant toute la journée.

La fin de l’expérience

À l’occasion de mes commentaires d’amis et mon arrière légèrement levé, je dansais mon chemin à Lululemon pour acheter une paire de shorts de butin d’entraînement noir. Je peux encore avoir du travail à faire avant que je me sens à 100 pour cent se pavaner à l’aise autour en eux à ma salle de gym mais j’aime les porter autour de l’appartement et admirer mon amélioration bum rond chaque fois que je me vérifie dans le miroir pleine longueur dans la salle de bain.

Si vous essayez tous les défis squat de 30 jours, je vous recommande de passer vers le haut après un mois. Luciani m’a dit que, après environ quatre semaines en utilisant les mêmes exercices, vos fessiers vont s’adapter à la routine et cesser de croître. À ce moment-là, vous aurez besoin de changer les exercices pour fournir un nouveau stimulus de renforcement des muscles.

Cela dit, Luciani dit que je devrais essayer de continuer à incorporer des squats caliciformes (ou un autre squat à chargement frontal comme les squats avant) au moins une fois par semaine dans ma routine pour maintenir la force de base que j’avais mis en place (d’un accumulative 600 squats pondérés !) au cours du mois. Qui sait, peut-être que je garderai mes rendez-vous de 14h00 butin avec le bas de gym au nom de la confiance arrière.


Gabrielle Kassel est un rugby jeu, la boue en cours d’ exécution, la protéine smoothie mélange, repas apprêter, CrossFitting, nouvel auteur bien - être basée à New York. Elle est devenue une personne du matin, a essayé le défi Whole30, et mangé, bu, brossé, badigeonné et baigné de charbon de bois - tout au nom du journalisme. Dans son temps libre, elle se trouve à lire des livres d’ auto-assistance, banc de pressage, ou la pratique hygge. Suivez - la sur Instagram .