Publié sur 11 December 2017

Étirements pour améliorer Bad Posture et flexibilité (avec photos)

Si un jour typique comprend courbant sur un bureau ou un ordinateur portable pendant 8 à 12 heures par jour, puis canapé-surf pendant une heure ou deux le soir pour regarder « The Office », vous n’êtes pas seul. Les Américains sont assis en moyenne 13 heures par jour, selon une enquête menée en 2013. Ajouter ces heures, et il est pas étonnant que notre posture naturelle est devenue de plus en plus courbé, affaissé et douloureux. Et si tout simplement entendre l’expression « mauvaise posture » évoque des souvenirs de maman vous dire à « Tiens - toi droit! » , Alors gardez à l’ esprit que, dans ce cas, la mère ne connaît le mieux.

« Quand nous passons du temps dans des positions non optimales, certains muscles de notre corps - comme les épaules, le dos, noyau et cou - raccourcissent en fait » , explique Grayson Wickham , DTCoq, CSCS, fondateur de Vault Mouvement . Autrement dit, notre corps s’adapter aux postures que nous passons le plus de temps, et, au fil du temps, les muscles raccourcies peuvent causer plus de problèmes de santé.

Une mauvaise posture fait beaucoup plus que affectent la structure physique de votre corps. Gabrielle Morbitzer , un instructeur de yoga et de mobilité pour ICE NYC , dit son impact sur un large éventail de choses « comment notre corps produit des hormones et comment notre sang circule, à ce que nous ressentons dans notre corps et comment nous serons en mesure de se déplacer . avec l’âge » nous ne pouvons pas reconnaître immédiatement les dommages à notre posture est en train de faire - mais notre corps fait.

Par exemple, Wickham dit, le corps peut associer fermé, ou posture affalé-over avec le stress, ce qui entraîne la libération de cortisol. D’autre part, les positions ouvertes ou haute puissance - qui peuvent libérer des endorphines et même la testostérone, l’hormone de domination - le stress et conjurer créer un sentiment de confiance.

Donc, non seulement votre posture affecte votre taille et de la santé, il peut affecter votre santé mentale et comment vous vous sentez. Avec cela comme une incitation, essayez ces sept poses le matin pour obtenir votre sang qui coule, détendre les muscles tendus, et d’augmenter la conscience du corps afin que vous puissiez tenir droit et haut en vous promenant sur la porte d’entrée.

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: épaules, noyau, le bas du dos

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Comment faire:

  1. Commencez sur vos mains et les genoux.
  2. Élargissez vos genoux aussi loin que la largeur des épaules.
  3. Garder les fonds de vos pieds face au plafond, toucher les uns aux autres vos gros orteils.
  4. Ramper vos mains, et soit étendre vos bras droit vers l’avant du tapis, ou drapé vos bras sur le sol à côté de votre corps.
  5. Lentement commencer à déposer vos hanches pour se reposer sur vos talons.
  6. Reposez votre front sur le sol.
  7. Respirez ici 5 à 10 souffles profonds.

Pourquoi ça marche: la position de l’ enfant vous aide à explorer la gamme de mouvement dans vos épaules en étirant vos bras au- dessus de votre tête. Il contribue également à allonger et étirer la colonne vertébrale, qui est utilisé pour être avachi après des années de mauvaise posture.

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: cou, les épaules, les ischio - jambiers

Comment faire:

  1. Commencez par les pieds la largeur des hanches.
  2. Avec un généreux coude vos genoux pour soutenir et équilibrer la forme de votre corps, expirez en vous pencher en avant à vos hanches, en allongeant l’avant de votre torse.
  3. Pliez vos coudes. Tenir à chaque coude avec la main opposée. Laissez la couronne de votre tête pendre. Appuyez sur vos talons dans le sol que vous soulevez vos os assis vers le plafond.
  4. Écarter vos épaules de vos oreilles. Laissez tomber votre tête et du cou.
  5. Allongez vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle ischio-jambiers. Travailler sur l’engagement de votre muscle quadriceps pour aider les muscles ischio-jambiers libération.
  6. Si vous pouvez garder l’avant de votre torse long et vos genoux, placez vos paumes droit ou du bout des doigts sur le sol à côté de vos pieds.
  7. Relâchez plus profondément dans la pose avec chaque exhalation. Laissez pendre votre tête que vous vous sentez le rouleau de tension sur vos épaules et le cou.
  8. Tenez la pose pendant 30 secondes.

Pourquoi ça marche: Cette fois étire profondément les ischio - jambiers, ouvre les hanches, et peut aider à libérer toute tension dans le cou et les épaules, explique Morbitzer. Cela peut être un étirement intense pour les ischio - jambiers, soyez donc prudent de ne pas le prendre trop loin. Au lieu de cela, laissez la tension dans vos épaules à déployer.

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: dos, la poitrine, les abdominaux

Comment faire:

  1. Commencez à quatre pattes. Vos poignets doivent être empilés sous vos coudes, qui sont empilés sous vos épaules. Gardez vos doigts écartés contre le sol pour une stabilité accrue. Gardez vos genoux empilés sous vos hanches, les orteils untucked, avec le haut de vos pieds enfoncé dans le sol.
  2. Allonger de votre coccyx à votre tête, de sorte que votre cou est neutre et que vous êtes en regardant quelques pouces de votre doigt. Ceci est votre position de départ.
  3. Commencez la phase de Cat. Comme vous expirez, rentrez votre coccyx sous, en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser la colonne vertébrale vers le plafond, ce qui rend la forme d’un chat Halloween. Allonger votre cou. Permettez à votre tête pour atteindre vers votre poitrine afin que vos oreilles viennent par vos biceps.
  4. Sur un souffle expiré, « attaque surprise et scoop » le bassin en position de vache afin que votre ventre est tombé vers le sol. Soulevez votre menton et la poitrine et le regard vers le plafond. Élargissez vos omoplates. Tirez vos épaules loin de vos oreilles.
  5. Cycle à travers quelques fois Cat-vache. Veillez à ne pas mettre le stress et la pression sur la tête et du cou.

Pourquoi ça marche: Cette séquence de mouvement contribuera à accroître la sensibilisation de la colonne vertébrale, ce qui est une grande partie de la posture moins-que-parfait. Selon Morbitzer, « Le mouvement Cat-vache doit être fait par le noyau et le bassin de sorte que vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure au bassin afin que votre coccyx est face au plafond, et que vous expirez vous créez un postérieur inclinaison afin que votre coccyx est tournée vers le sol « .

Niveau: intermédiaire

Muscles travaillés: dos, la poitrine, les jambes, les abdominaux

Comment faire:

  1. Avec vos jambes la largeur des hanches et les genoux pliés, placez les mains soit en face de vous ou sur vos cuisses pour l’équilibre ajouté.
  2. Gardez vos jambes statiques. Commencez la phase de Cat (vers le haut): Comme vous expirez, rentrez votre coccyx en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser la colonne vertébrale vers le plafond, ce qui rend la forme d’un chat Halloween. Allonger votre cou. Permettez à votre tête pour atteindre vers votre poitrine, maintenir un alignement avec la colonne vertébrale.
  3. Sur un souffle expiré, « attaque surprise et scoop » le bassin en position de vache afin que votre ventre est tombé vers le sol. Soulevez votre menton et la poitrine et le regard vers le plafond. Élargissez vos omoplates et tirez vos épaules loin de vos oreilles.
  4. Cycle par permanent Cat-vache à quelques reprises.

Pourquoi ça marche: Ce tronçon active différents muscles du dos. Il peut aider à augmenter votre conscience de votre dos par rapport au reste de votre corps. Si votre travail vous oblige à être dans la même position chaque jour, faire une pause et faire défiler permanent Cat-vache à quelques reprises pour aider à contrer les effets de rester assis toute la journée.

Niveau: intermédiaire

Muscles travaillés: Abdominaux, abducteurs, Obliques, fessiers, épaules

Comment faire:

  1. Commencez à quatre pattes avec vos doigts écartés légèrement.
  2. Première étape en arrière du pied, puis l’autre.
  3. Gardez votre cœur engagé et actif, et votre bassin neutre. Pointez votre coccyx vers vos talons. Gardez vos jambes actives afin que vous tirez sur vos genouillères avec vos quadriceps. Repousser à travers vos talons afin que vos mollets sont trop actifs,.
  4. Avec les coudes sous vos épaules, créer un espace entre les épaules et les oreilles pour qu’il y ait un léger étirement. Pour vous assurer que la poitrine est pas en train de couler, souffle l’espace entre votre milieu et le bas du dos afin que vos omoplates sont presque éloignent les uns des autres.
  5. Faites 3 à 5 tours de 10 respirations.

Pourquoi ça marche: « Si vous remarquez que votre estomac ou les hanches s’enfoncent, inclinez légèrement vers l’ avant de votre bassin, » suggère Morbitzer. « Mais si cela est trop intense, apportez vos genoux vers le sol tout en gardant le noyau serré et bassin neutre ». Cette position exige une connaissance de la position de la colonne vertébrale, ainsi que l’ engagement des muscles abdominaux. Cette force de base est essentiel pour encourager les corrections de posture.

Niveau: intermédiaire

Muscles travaillés: ischio - jambiers, les hanches, les mollets,

Comment faire:

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches de haut, soulever vos os assis vers le plafond.
  3. Reculez vos talons vers le tapis sans leur permettre de planche sur le sol.
  4. Laissez tomber votre tête et allonger votre cou.
  5. Comme vous restez ici, assurez-vous que vos plis du poignet restent parallèles au bord avant du tapis. Pour alléger la pression sur vos poignets, appuyez sur les phalanges de l’index et les pouces.
  6. Respirez ici pour au moins 3 respirations profondes.

Pourquoi ça marche: « Il est utile pour l’ ouverture de la paroi antérieure de la poitrine et les épaules qui sont si souvent arrondie avec le travail de bureau excessive » , explique Morbitzer. Pratique souvent, et vous pourriez être en mesure de soulager les maux de dos et du cou associés à une mauvaise posture. Vous pourriez même vous retrouver assis un peu plus droit, aussi.

Rappelez-vous de dessiner activement vos omoplates en arrière et créer un espace dans votre cou. Si vous vous trouvez sculptant votre épaule à vos oreilles, il peut signifier que vous n’avez pas la force du corps assez haut. Si vos omoplates commencent à se crisper, pliez vos genoux et aller dans la position de l’enfant, et se reposer jusqu’à ce que vous êtes prêt à maintenir la position à nouveau.

Niveau: intermédiaire

Muscles travaillés: dos, la poitrine, les abdominaux

Comment faire:

  1. Commencez à quatre pattes, avec vos doigts écartés légèrement.
  2. Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main tendue à droite sur le sol en face de vous avec doigts écartés.
  3. Faites pivoter votre coude gauche vers le ciel tout en exhalant, étirant l’avant de votre torse, et tenir une grande respiration, et sortir.
  4. Retour à la position de départ. Répétez l’opération pour 5 à 10 respirations.
  5. Mettez les bras et répéter.

Pourquoi ça marche: Cet exercice étire et améliore la mobilité dans votre torse, en particulier la colonne vertébrale thoracique (milieu et haut du dos). Elle réduit également la rigidité au milieu de bas du dos. La mobilité de la colonne vertébrale thoracique est extrêmement important pour l’ étanchéité desserrant dans les muscles du dos. « Le but de cet exercice est de prendre les [muscles] autour de la colonne vertébrale grâce à sa gamme complète de mouvement » , explique Wickham.

En ce moment, il n’y a aucune preuve directe reliant l’ étirement à une meilleure posture, mais la science, comme toujours, est au travail pour en trouver un. Un début de 2010 l’ étude suggère que l’ étirement pourrait améliorer la posture, et certains chercheurs de l’Université de Sao Paulocroient qu’il pourrait aider assez qu’ils recrute actuellement des participants pour un essai clinique d’étudier le lien entre l’étirement, une meilleure posture, et réduit les maux de dos de la position assise.

Mais qu’en est- il maintenant? Où cela mène étirement? Eh bien, à la fois Wickham et Morbitzer croient poses de yoga actifs qui intègrent des contractions musculaires et la respiration peuvent aider les gens à réaligner progressivement leur corps et améliorer la posture. Stretching obtient également votre sang qui coule et peut aider à augmenter la conscience du corps, de sorte que même lorsque vous n’êtes pas essayer, votre corps, à travers une douleur ou marasme, vous rappellera à « Tiens - toi droit! »

Et vous vous adapterez, juste la façon dont votre maman voulait que vous.


Gabrielle Kassel est un rugby jeu, la boue en cours d’ exécution, la protéine smoothie mélange, repas apprêter, CrossFitting, nouvel auteur bien - être basée à New York. Elle est devenue une personne du matin, a essayé le défi Whole30, et mangé, bu, brossé, badigeonné et baigné de charbon de bois - tout au nom du journalisme. Dans son temps libre, elle se trouve à lire des livres d’ auto-assistance, banc de pressage, ou la pratique hygge. Suivez - la sur Instagram .