Publié sur 22 February 2019

10 façons de garder votre fascia en bonne santé et votre corps sans douleur

Avez-vous déjà demandé pourquoi vous ne pouvez pas toucher vos orteils? Ou pourquoi vos organes ne frappez pas à l’intérieur de vous lorsque vous sauter à la corde? Avez-vous déjà demandé comment vos muscles restent attachés à vos os? Ou pourquoi vous avez de la cellulite?

Ce n’est pas un mystère plus.

La réponse à ces sous le radar des questions au sujet de votre corps est votre fascia (prononcé Fah-sha). Mais pourquoi ne l’avons pas nous plus entendu parler dans le même souffle que nous parlons de l’acupuncture, la cryothérapie, ou céto?

Le problème, dit thérapeute fascia Ashley Noir, auteur de « Le mythe de la cellulite: Ce n’est pas gras, il est fascia , » est que le fascia est un extrêmement important-pour-votre-bien-être concept qui est souvent expliqué dans les descriptions vagues comme:

  • « Il est comme le goo filandreuse blanc sur une poitrine de poulet cru. »
  • « Il est fondamentalement muscles. »
  • «C’est comme une toile d’araignée dans le corps. »

Et parce qu’il est mal compris, son importance pour nos objectifs de santé et de bien-être est souvent négligé. Mais les gourous de fitness comme Black sont tout fascia en raison de la façon dont il est interconnecté à notre système.

Avantages du fascia de maintien en bonne santé

  • l’amélioration de la symétrie du corps et de l’alignement
  • augmentation du flux sanguin, ce qui signifie une récupération plus rapide d’exercice
  • réduit l’apparence des vergetures et de cellulite
  • la rupture du tissu cicatriciel
  • réduit le risque de blessure
  • moins au jour le jour la douleur
  • amélioration des performances sportives

Comme Noir définit: « fascia est le tissu conjonctif du corps. Il est une tête aux pieds, à l’intérieur à sortir, qui englobe tout et système entrelacée du tissu conjonctif fibreux trouvé dans le corps. Votre interface client fournit un cadre qui aide à soutenir et protéger les groupes musculaires individuels, les organes et le corps comme une unité. Il y en a partout.”

Fascia signifie « bande » ou « paquet » en latin. Sesla plupart du temps en collagène. Idéalement, votre fascia est en bonne santé et donc assez malléable pour glisser, glisser, tourner, et se plier, sans douleur.

Quelques faits au sujet fascia:

  • Fascia relie tous les tissus conjonctifs (cela signifie que les muscles, les os, les tendons, les ligaments, et le sang)
  • Fascia tient ensemble le corps entier.
  • Il existe quatre types de fascia différents (structure, intersectorielle, viscérale, et la colonne vertébrale), mais ils sont tous connectés.
  • Quand il est en bonne santé, il est flexible, souple, et il glisse.

Noir recommande d’y penser comme un drap de lit. Si vous tirez le bas de la feuille, il va affecter le placement du bord supérieur de la feuille, l’amenant à plisser.

Quand il est malsain, fascia est collante, clumpy, serrés et floconneux et restrictions formes, adhérences, et les distorsions (penser: nœuds musculaires).

Quelles sont les causes fascia malsain?

  • un mode de vie sédentaire
  • mauvaise position
  • déshydration
  • ou blesser l’utilisation excessive des muscles
  • les mauvaises habitudes alimentaires
  • mauvaise qualité du sommeil
  • stress

Noir affirme également que la cellulite est un symptôme de fascia malsaine: « La cellulite est normale, mais l’apparition de la cellulite est des poches de graisse poussant vers le haut à travers le tissu conjonctif. Donc, si vous traitez et manipuler le fascia, le symptôme connu comme la cellulite disparaîtra.

« Mais je dis aux gens de se rappeler que juste parce que vous n’avez pas la cellulite ne signifie pas que votre fascia est bon - il y a d’autres symptômes de la fascia malsaine », dit-Noir. fascia malsain peut aussi conduire à des signaux étouffés ou mis en sourdine des terminaisons nerveuses.

Signification: Vous pourriez vous sentir mal à l’aise dans votre propre corps, ou les signaux s’interprétés par votre cerveau comme la douleur et l’inconfort.

Traiter votre fascia peut prendre du temps, mais le soulagement est immédiat. Cela ne signifie pas que votre fascia passera de malsain à 100 pour cent en bonne santé tout de suite.

« Vous allez sentir comme vous vous tirant littéralement ouvert - c’est un bon sentiment. travail fascia vous fera sentir ouvert et capable de se déplacer d’une manière que vous n’avez jamais « , explique Noir.

Test de santé fascia Choisissez une partie de votre corps et faire ce que thérapeute fascia Ashley Noir appelle exemple « Pinch et Poke Test. »: Sur le dos de votre main, essayez de pincer ensemble votre peau avec le pouce et l’ index. « Pincer vous dira comment « fascia lié » la zone sous votre peau est. Vous devriez être en mesure de pincer la peau facilement. Sinon, vous avez fascia malsain dans ces régions « .

Voici ce que nos deux experts de fascia disent que vous pouvez faire pour améliorer votre santé de bord.

1. Etirements pendant 10 minutes par jour

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Stretching que vos muscles peuvent allonge vous aider à libérer la tension dans vos muscles, ce qui est un élément de façade, explique Grayson Wickham, kinésithérapeute, DTCoq, CSCS.

Pour de meilleurs résultats, il recommande la tenue des étirements pendant 30 secondes à 1 minute, mais ne vous forcez pas dans une position ou deepness cause de la douleur.

2. Essayez un programme de mobilité

La mobilité est une modalité de remise en forme qui, dans ses termes les plus fondamentaux, est la capacité de se déplacer bien. Il est un mouvement qui n’est pas inhibée par manque d’agilité, la souplesse ou la force, explique Wickham.

« Travail Mobilité porte sur le fascia du corps », dit Wickham. « Des choses comme roulement de mousse, travail myofascial et la thérapie manuelle aidera à briser le fascia et donc aider une personne à se déplacer de façon plus fluide. Cependant, vous pouvez également travailler directement sur votre mobilité, et de récolter une récompense positive pour votre fascia « .

Le programme de Wickham, Vault Mouvement, est un programme spécifique à la mobilité. Il fournit la séquence en ligne et des routines qui spécifiques prévus pour améliorer la mobilité des corps. RomWOD et MobilityWOD sont deux autres entreprises qui offrent des vidéos quotidiennes conçues pour vous aider à aller mieux.

3. Faites rouler vos endroits exigus

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Maintenant, vous avez probablement entendu parler de certains des avantages de roulement de mousse. roulement de mousse est un excellent moyen de vérifier avec votre corps pour déterminer où exactement votre fascia est serré et la tenue de tension. Il suffit de se placer sur le rouleau et laissez vos muscles vous parler, suggère Wickham.

En roulant en mousse, quand vous frappez un point de déclenchement ou une tache serrée, asseyez-vous et de travailler à cet endroit pendant 30 à 60 secondes, il se dissipe lentement. Au fil du temps cela aidera à restaurer la planche de bord à la santé optimale.

4. Visitez le sauna, surtout après la salle de gym

« Fascia aime la chaleur interne et externe, car elle augmente la circulation et met également la planche de bord dans un plus souple, état réceptif. La chaleur interne est l’exercice, et la chaleur externe est quelque chose comme un sauna, costume sauna, douche, bain de vapeur, ou un coussin chauffant « , dit noir. « Dans un sauna, le fascia pénètre dans un état plus souple et est en mesure de devenir plus ouvert à ce que vous faites pour lui. »

Aller au sauna a toujours été populaire, mais grâce à la recherche émergente pointant vers les bienfaits pour la santé, les saunas sont plus accessibles et largement utilisés que jamais.

Dans une étude publiée dans Springerplus, Les chercheurs ont constaté que les saunas à vapeur traditionnels et les saunas infrarouges ont diminué la douleur musculaire d’apparition retardée et une meilleure récupération après l’exercice. Les chercheurs suggèrent que les saunas infrarouges peuvent pénétrer dans le système neuromusculaire pour favoriser le rétablissement.

Une autre étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a constaté que assis dans le sauna pendant 30 minutes augmente les niveaux des femmes de l’ hormone de croissance humaine (HGH), qui aide notre corps à décomposer les graisses et augmenter la masse musculaire.

La suggestion de noir: Réorganisez votre séance d’ entraînement au chaud vers le bas avec une séance de sauna, mais rappelez - vous juste que vous aurez besoin de réhydrater encore plus que d’ habitude après. Si vous n’avez pas accès à un sauna, d’ autres formes de thérapie de chaleur fonctionnera aussi.

5. Appliquer la cryothérapie

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« Cryofreeze et cryothérapie sont bons après une séance d’ entraînement , car ils réduisent l’inflammation de votre corps tout entier en limitant l’ enflure. Le fascia est juste en dessous de votre peau. La dernière chose que vous voulez est d’être enflammée. Ainsi , le sang - froid peut aider à l’ inflammation « , explique Noir.

La suggestion de noir: Si vous n’avez pas accès à un réservoir de cryothérapie, utilisez une compresse froide pendant 10 minutes , puis retirez - le pendant au moins 15 minutes. Elle dit que vous pouvez répéter jusqu’à ce que vous commencez à trouver le soulagement.

6. Obtenez votre cardio

« L’ exercice aérobie est un moyen de chauffage de votre corps de l’intérieur » , dit - Noir. Elle recommande d’ incorporer des exercices sans poids , comme la course, le vélo, la natation, l’ aviron et pour obtenir les muscles en mouvement et augmenter l’approvisionnement en sang vers les muscles.

En prime, ces exercices soutiennent la symétrie dans le corps, ce qui contribue également à la santé de votre fascia.

7. Essayez le yoga fascia

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Crédit photo: Hal Horowitz

« Quand vous allez à un kinésithérapeute et posé sur la table, les manœuvres d’experts jambe, et vous vous sentirez une traction très spécifique dans le tableau de bord de la hanche ou l’épaule. Avec l’utilisation d’étirement et d’un outil spécifique appelé la balle FasciaYoga, j’ai conçu une façon de vous aider à obtenir cette traction ou que la traction sur votre propre », dit noir, expliquant sa récente création, Yoga fascia.

Alors que Noir donne des cours de yoga fascia dans le pays, elle a aussi une application de yoga de bord qui vous permettra d’étirer votre corps entièrement nouvelles façons.

Alors que « yoga » est le nom, le programme ressemble et se sent plus comme une pratique de football warm-up avec une boule de stabilité d’une classe typique de yoga.

8. Gardez-vous et votre fascia hydratée

« Pensez à la façon dont différents votre peau ressemble et se sent quand il est hydraté par rapport à quand il est sec, » dit noir. Il est similaire pour fascia.

« Si vous êtes hydratée, votre fascia va avoir plus d’un Jell-O, sensation malléable à elle. Si vous êtes déshydraté, il va être croustillants et squameuse. Voilà pourquoi l’hydratation est super important pour votre fascia « , explique.

« Un conseil go-to hydratation est de boire au moins la moitié de votre poids en onces d’eau », dit Wickham.

9. Massez avec un FasciaBlaster

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Le FasciaBlaster est une autre innovation Ashley Noir qui est conçu pour détendre le fascia sur tout votre corps, un peu comme la mousse de roulement avec un, extérieur en plastique beaucoup plus rigide. Rouleaux musculaires fascia vont de 10 $ à 90 $.

Bien qu’il n’y ait pas d’ essais cliniques pour vérifier ce produit, les utilisateurs et les auteurs ont rapporté qu’il a aidé à leur cellulite. Si vous êtes à la recherche d’une alternative à cela, les experts conviennent que le laminage de mousse peut offrir des avantages similaires.

Comment utiliser le FasciaBlaster

  • Facia aime la chaleur, si chaud avec quelques minutes de cardio à faible impact, si vous le pouvez.
  • Bande vers le bas, car l’outil est conçu pour fonctionner sur votre peau nue.
  • Trouver une huile, crème hydratante ou un lubrifiant, vous pouvez utiliser pour aider le glisser FasciaBlaster.
  • Commencez frotter le blaster sur votre peau et vers le bas, ou côte à côte. Tout comme lors du laminage de mousse, quand vous frappez un point de déclenchement ou une tache serrée, asseyez-vous et de travailler sur cet endroit pendant 30 à 60 secondes, il se dissipe lentement. Noir recommande 1 à 5 minutes par zone totale du corps.
  • Parce que votre fascia est tout connecté, souvenez-vous FasciaBlast tout le corps et pas seulement vos « zones de trouble. »
  • Après le dynamitage, Noir recommande hydratantes.
  • Vous pouvez FasciaBlast aussi souvent que vous le souhaitez, juste faire attention de ne pas sauter sur des zones meurtries.

10. Obtenez de l’aide professionnelle

Si vous êtes chroniquement raide et douloureux, ou si vous avez une blessure musculaire qui ne veut pas guérir, Noir suggère de consulter un spécialiste pour voir ce qui serait bon pour vous. Parce que fascia est si interconnecté, une zone peut affecter d’autres domaines.

« Massothérapeutes, PTs, chiropraticiens et masseuses de sport sont tous les types de thérapie aponévrotique qui peuvent aider à fondre la rigidité d’une personne. »

travail fascia est pas quelque chose que vous faites une fois par mois. Comme Wickham dit: « fascia fait tout en continu, de sorte que vous devez également traiter le corps dans son ensemble. » Si vous avez déjà eu un nœud ou une douleur dans l’épaule qui semblait voyager après avoir massé, qui est probablement à cause de votre fascia.

Certains symptômes peuvent être un signe que vous devriez accorder plus d’attention à votre santé de bord.

Les symptômes de la fascia malsaine

  • posture recroquevillée
  • manque de corps-symétrie, par exemple un épaulement est supérieure à l’autre
  • la faible mobilité
  • manque de flexibilité et de force
  • les sensations d’inconfort
  • cellulite
  • blessure

«C’est une pensée quotidienne. Il est quelque chose que vous devez suivre « , rappelle noire. Sa recommandation: Pour toutes les heures que vous passez faire de l’exercice d’impact, passer trente minutes à faire le travail pour améliorer la santé de votre fascia.


Gabrielle Kassel est un rugby jeu, la boue en cours d’ exécution, la protéine smoothie mélange, repas apprêter, CrossFitting, nouvel auteur bien - être basée à New York. Elle est devenue une personne du matin, a essayé le défi Whole30, et mangé, bu, brossé avec, badigeonné et baigné de charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Dans son temps libre, elle se trouve à lire des livres d’ auto-assistance, banc de pressage, ou la pratique hygge. Suivez - la sur Instagram . ]