Publié sur 23 May 2019

Avantages: étirements dynamiques, Quand utiliser, par exemple, et plus

étirements dynamiques sont des mouvements actifs où articulations et les muscles passent par une gamme complète de mouvement. Ils peuvent être utilisés pour aider à réchauffer votre corps avant d’exercer.

étirements dynamiques peuvent être fonctionnels et imiter le mouvement de l’activité ou le sport que vous êtes sur le point d’effectuer. Par exemple, un nageur peut entourer les bras avant d’entrer dans l’eau.

Étirements dynamiques peuvent également être une série de mouvements pour obtenir le corps en mouvement avant tout type d’ exercice . En voici quelques exemples torsions du tronc, des mouvements brusques de marche, ou des balançoires pour les jambes contre un mur.

étirements dynamiques sont différentes que des étirements statiques.

étirements dynamiques sont destinés à obtenir le corps en mouvement. Les étirements ne sont pas tenus pour toute la durée du temps. étirements dynamiques comprennent le mouvement, comme des mouvements brusques avec une torsion du torse.

Les étirements statiques, d’autre part, sont où les muscles sont étendus et maintenus pendant une période de temps. Voici quelques exemples d’étirements statiques comprennent un tronçon de triceps ou le tronçon de papillon.

Étirements dynamiques peuvent être utilisés avant le début de toute routine d’exercice. Il peut aider à réchauffer votre corps ou obtenir vos muscles en mouvement et prêt à travailler. Voici quelques exemples qui peuvent bénéficier d’étirements dynamiques comprennent:

  • Avant le sport ou l’athlétisme. Études montrent que des étirements dynamiques peuvent être bénéfiques pour les athlètes qui seront courir ou de sauter, y compris les joueurs de basket-ball, joueurs de football, et les sprinters.
  • Avant Haltérophilie. SelonrechercheDynamique étirage peut aider à la puissance d’extension de jambe et d’améliorer les performances, par rapport à l’étirement statique ou pas d’étirement.
  • Avant l’ exercice cardiovasculaire. Que vous courrez, dans le camp de démarrage, ou la natation, des exercices dynamiques peuvent obtenir vos muscles échauffés et prêts, ce qui peut améliorer les performances et réduire les risques de blessures.

étirements dynamiques sont un excellent moyen de se réchauffer avant d’exercer. Un échantillon de routine d’étirement dynamique peut impliquer les mouvements suivants.

Hip cercles

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  1. Se tenir debout sur une jambe, se tenant sur un comptoir ou un mur de soutien.
  2. Faites pivoter doucement l’autre jambe dans de petits cercles sur le côté.
  3. Effectuer 20 cercles, puis changez de jambe.
  4. Travailler jusqu’à des cercles plus grands que vous devenez plus flexible.

Fente avec une torsion

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  1. Lunge en avant avec la jambe droite, en gardant votre genou directement sur votre cheville et ne l’étendant plus loin que votre cheville.
  2. Atteindre en tête avec votre bras gauche et pliez votre torse vers le côté droit.
  3. Apportez votre jambe droite pour revenir à une position debout. Lunge avant avec votre jambe gauche.
  4. Répétez cinq fois sur chaque jambe.

cercles de bras

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  1. Stand avec pieds largeur des épaules et maintenir les bras vers le côté à hauteur d’épaule.
  2. Cercle autour de vos bras lentement, en commençant par de petits cercles, travailler jusqu’à des cercles plus grands. Effectuer 20 cercles.
  3. sens inverse des cercles et effectuer 20 plus.

Quand réchauffer avant votre warm-up

Si vous avez été assis ou se sentir très raide, vous pouvez commencer avec 5 à 10 minutes de jogging léger ou le vélo pour se réchauffer. Vous pouvez également essayer de roulement en mousse avant de commencer vos étirements dynamiques pour libérer l’étanchéité.

Les coureurs peuvent bénéficier d’étirements dynamiques comme warm - up. Certains tronçons recommandés pour les coureurs sont ci - dessous.

Les grands cercles de bras

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  1. Tenez-vous debout avec les bras tendus à vos côtés.
  2. Commencer à faire de grands cercles.
  3. Effectuer 5-10 répétitions avec vos bras oscillants avant.
  4. Répéter l’opération avec bras oscillants vers l’arrière.

pendule jambe

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  1. Commencer à balancer une jambe avant et en arrière en équilibre sur l’autre. Vous pouvez tenir sur un mur si nécessaire.
  2. Balancer vers l’avant et vers l’arrière 5-10 fois.
  3. Apportez la jambe et répétez avec l’autre jambe, se balancer 5-10 fois.
  4. Vous pouvez ensuite faire face au mur et balancer vos jambes d’un côté à côté, si on le souhaite.

JOG pour étirer quad

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  1. Commencez par faire du jogging en place pendant 2-3 secondes.
  2. Accéder à l’arrière d’une jambe à agripper un pied pour étirer le quad. Maintenez la position pendant 2-3 secondes.
  3. Commencer à faire du jogging à nouveau pendant 2-3 secondes.
  4. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
  5. Répétez 5-10 fois.

étirement dynamique peut être efficace avant de travailler le haut du corps, comme avant Haltérophilie. Essayez les étirements dynamiques suivants.

balançoires bras

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  1. Tenez l’avant avec les bras tendus à la hauteur des épaules en face de vous, les paumes vers le bas.
  2. Marcher vers l’avant que vous balancer les deux bras vers la droite, avec le bras gauche pour atteindre devant votre poitrine et votre bras droit d’atteindre sur le côté. Comme vous balancer vos bras, souvenez-vous de garder votre torse face droite et seulement tourner vos articulations de l’épaule.
  3. Inverser la direction de l’oscillation du côté opposé que vous continuez à marcher.
  4. Répétez 5 fois de chaque côté.

rotations de la colonne vertébrale

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  1. Stand avec vos pieds largeur des épaules et amener les bras sur le côté à hauteur d’épaule.
  2. Gardez votre torse encore et lentement commencer à tourner votre corps avant et en arrière de droite à gauche.
  3. Répétez 5-10 fois.

Alors que l’étirement dynamique est importante pour l’échauffement, il est nécessaire d’effectuer des étirements dynamiques comme un temps de recharge. étirements dynamiques mettre votre température centrale. Pendant un temps de recharge, l’objectif est d’abaisser votre température.

Au lieu de cela, essayez des étirements statiques comme un étirement quadriceps , étirement cobra, ou étirement des ischio - jambiers.

Ne jamais effectuer des étirements dynamiques si vous êtes blessé, à moins que votre médecin ou un physiothérapeute les recommande.

Les adultes de plus de 65 ans devraient également prendre soin lors de l’exécution des étirements dynamiques. Les étirements statiques peuvent être plus bénéfique.

Les étirements statiques peuvent être plus bénéfique pour les exercices nécessitant une flexibilité, y compris la gymnastique, le ballet et le yoga.

La prochaine fois que vous exercez ou faire du sport, essayez d’ajouter des étirements dynamiques à votre warm-up. Vous trouverez peut-être votre corps se sent plus énergique, tendu et prêt à vous alimenter votre entraînement. Rappelez-vous, toujours vérifier avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.