Publié sur 23 May 2019

Bouche d'incendie Exercice: Technique, avantages et conseils

Nté et nos partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un lien sur cette page.

Les bouches d’incendie, appelées aussi les enlèvements de la hanche quadrupède, sont un type d’ exercice de poids corporel . Ils travaillent principalement le grand fessier , mais quelques variations travaillent également au cœur.

Lorsque vous avez terminé régulièrement, les bouches d’incendie peuvent sculpter vos fessiers, améliorer les maux de dos , et réduire le risque de blessure.

Dans cet article, nous allons discuter des avantages des exercices de prise d’eau de feu et la façon de les faire. Nous vous fournirons également un guide étape par étape avec une vidéo pour chaque exercice.

Pour obtenir la bonne forme et la technique la plus de bouches d’incendie, il est important d’utiliser. Vous pouvez suivre cette vidéo pour apprendre à les faire.

Depuis la prise d’eau d’incendie est un exercice de poids corporel, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Vous aurez seulement besoin d’un tapis.

  1. Commencez sur vos mains et les genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre coeur et regarder vers le bas.
  2. Soulevez la jambe gauche de votre corps à un angle de 45 degrés. Gardez votre genou à 90 degrés.
  3. Réduisez votre jambe à la position de départ pour compléter 1 représentant.
  4. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

Conseils

Gardez votre cœur et bassin stable. Votre hanche devrait être la seule chose en mouvement. Dans le cas contraire, vos hanches et fessiers n’activeront pas correctement.

Lorsque vous soulevez la jambe, pointez votre pied vers le mur opposé. Cela aidera votre hanche tourner correctement.

La bouche d’incendie est un excellent exercice pour renforcer votre fessiers. Certaines variations travaillent également les muscles abdominaux , tonifier et renforcer votre cœur.

Comme le plus grand muscle dans votre bassin et de la région de la hanche, vos fessiers contrôlent les trois principaux mouvements de la hanche. Ceux-ci inclus:

  • Extension de la hanche. Extension de la hanche déplace la cuisse arrière et loin de votre bassin. Il vous permet de marcher et monter les escaliers.
  • Hip rotation externe. Cela se produit lorsque la jambe tourne vers l’ extérieur. Vous utilisez la rotation externe de la hanche pour sortir d’une voiture.
  • Abduction de la hanche. Abduction de la hanche soulève la jambe du centre de votre corps, qui vous permet pas de côté.

La bouche d’incendie implique trois mouvements, il est donc un excellent exercice glute. Il peut aider vos fessiers look plus tonique et sculpté. Avoir de solides fessiers améliore également votre posture , réduit le risque de blessure, et réduit le dos et la douleur au genou .

Une fois que vous avez maîtrisé la bouche d’incendie de base, vous pouvez essayer des versions modifiées pour vous mettre au défi.

Bouche d’incendie avec une bande de résistance

Les bouches d’incendie peut se faire avec une bande de résistance en boucle autour des deux jambes. Le groupe forcera vos hanches et fessiers à travailler contre la résistance.

Pour ce faire, envelopper une boucle de bande de résistance au-dessus de vos genoux. Effectuer des bouches d’incendie, comme d’habitude.

Boutique en ligne des bandes de résistance.

Bouche d’incendie avec poids de cheville

En utilisant des poids de la cheville défiera vos fessiers et les jambes à travailler plus fort. Si vous êtes nouveau poids de la cheville, commencer par un faible poids. Vous pouvez augmenter le poids au fil du temps.

Une fois que vous mettez sur le poids de la cheville, faire des bouches d’incendie, comme d’habitude.

Vous voulez acheter des poids de la cheville? les trouver ici.

coup de pied Bouche d’incendie

Ajout d’un coup de pied à une bouche d’incendie normal intensifier le mouvement. Cela permettra de renforcer davantage les côtés de vos muscles de la hanche. Voici comment faire:

  1. Lorsque vous soulevez la jambe, redressez votre genou pour prolonger votre jambe. Retournez votre genou à 90 degrés et abaisser votre jambe pour terminer 1 rep.
  2. Lorsque vous un coup de pied, redresser la jambe complètement. Cela fonctionne correctement vos fessiers.

Bouche d’incendie avec impulsions

Une autre façon de faire des bouches d’incendie plus difficile est d’ajouter des impulsions. Lorsque vous soulevez la jambe, le pouls 3 à 5 fois. Réduisez votre jambe pour compléter 1 représentant.

Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre d’impulsions.

Partager sur Pinterest

Bouche d’incendie avec ascenseur main

Pour contester votre noyau, levez une main pendant que vous faites des bouches d’incendie. Ce mouvement est idéal pour la posture et la force de retour , car il aide à stabiliser la colonne vertébrale.

  1. Commencez sur vos mains et les genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre coeur et regarder vers le bas.
  2. Soulevez la jambe gauche de votre corps à 45 degrés. Gardez votre genou à 90 degrés.
  3. Levez votre main droite 1 pouce au-dessus du sol. Répétez 10 bouches d’incendie pendant que votre main continue à planer. Baissez votre main pour compléter 1 ensemble.
  4. Faites 3 séries. Répéter l’opération avec la jambe droite et la main gauche.
Partager sur Pinterest

bouche d’incendie debout

Comme les bouches d’incendie normales, les bouches d’incendie debout renforcer vos fessiers, les hanches, et le noyau. Ils impliquent le même type de mouvement de la hanche.

Cet exercice ne met pas la pression sur les poignets, il est donc idéal pour les personnes qui ont des douleurs au poignet ou de l’ inconfort.

Vous pouvez placer vos mains sur le dos d’une chaise pour l’équilibre.

  1. Stand avec vos pieds la largeur des hanches. Pliez la jambe gauche à 90 degrés.
  2. Penchez votre tronc vers l’avant et presser votre coeur. Soulevez la jambe à 45 degrés sans bouger le reste de votre corps.
  3. Réduisez votre jambe à la position de départ pour compléter 1 représentant.
  4. Effectuer 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

Pour intensifier le mouvement, placer une boucle de bande de résistance juste au-dessus des genoux.

La bouche d’incendie est une façon de travailler vos fessiers, les hanches, et le noyau. Si vous souhaitez changer les choses, essayez ces exercices alternatifs, en plus de bouches d’incendie.

Ces exercices travailleront muscles similaires et ajouter de la variété à votre routine.

Partager sur Pinterest

les extensions de la hanche au genou Bent

L’extension de la hanche du genou plié renforce les fessiers et le noyau, tout comme les bouches d’incendie.

  1. Commencez sur vos mains et les genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre coeur et regarder vers le bas.
  2. Pincez vos fessiers. Soulevez la jambe gauche, en gardant le genou à 90 degrés. Continuez jusqu’à ce que la cuisse gauche est parallèle au sol.
  3. Réduisez votre jambe pour compléter 1 représentant.
  4. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

Comme les bouches d’incendie, les extensions de la hanche au genou plié ne devrait déplacer votre hanche. Votre dos, le cou et la hanche opposée devrait rester immobile.

Partager sur Pinterest

exercice Clamshell

Vous pouvez également renforcer vos fessiers et les articulations de la hanche en faisant des exercices clamshell . Ce mouvement est idéal si vous ne l’ aimez pas être à quatre pattes. Il est un peu plus facile sur les genoux.

  1. Allongez-vous sur votre côté gauche et placez votre tête sur votre bras gauche. Reposez votre main droite sur la hanche droite.
  2. Pliez les deux jambes à 45 degrés, les empiler les uns sur les autres. Alignez vos hanches et les épaules.
  3. Pincez vos fessiers. Soulever le genou haut. Retour à la position de départ.
  4. Terminez 3 séries de 10 répétitions. Répétez de l’autre côté.

Pour fonctionner correctement vos fessiers, faites pivoter votre pied vers l’intérieur. Cela ligne votre shinbone avec vos hanches. Si votre pied tourne vers l’extérieur, l’exercice va travailler votre shinbone au lieu de vos hanches.

Partager sur Pinterest

augmentation de la jambe latérale

jambe côté soulève, comme les bouches d’incendie, travailler vos fessiers et d’engager vos hanches. Le mouvement est aussi appelé un enlèvement de la hanche latérale debout.

Vous pouvez le faire avec ou sans une boucle de bande de résistance.

  1. Stand avec vos pieds la largeur des hanches. Si vous utilisez une bande de résistance, placez-le juste au-dessus des genoux.
  2. Redressez votre colonne vertébrale et faire face à vos orteils vers l’avant. Pincez votre coeur.
  3. Avec votre genou droit légèrement plié, soulevez la jambe gauche sur le côté. Pause.
  4. Abaissez lentement la jambe à la position de départ.
  5. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

Si vous avez besoin d’aide rester équilibré, placez vos mains sur le dos d’une chaise.

Si vous êtes nouveau à l’exercice, voir un entraîneur personnel ou physiologiste de l’exercice avant d’essayer des bouches d’incendie.

Vous devriez également parler à un professionnel d’exercice si vous avez eu le dos, la hanche ou chirurgie du genou. Ils peuvent vous montrer comment faire en toute sécurité des exercices de bouche d’incendie.

Avant de commencer ou de modifier un programme d’exercice, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent expliquer les options les plus sûres pour votre niveau de forme physique. S’ils disent qu’il est correct de faire des bouches d’incendie, commencer par un faible nombre de répétitions. Vous pouvez augmenter les répétitions au fil du temps.

Les bouches d’incendie renforceront et tonifier vos fessiers et le noyau. Ils vont aussi améliorer la façon dont vos mouvements de la hanche. Cela peut réduire les maux de dos, aider votre posture, et rendre les mouvements de tous les jours plus à l’aise.