Publié sur 23 January 2019

Guide des 8 meilleurs exercices Plyometric à essayer

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exercices de pliométrie sont de puissants exercices d’aérobie utilisés pour augmenter votre vitesse, l’endurance et la force. Ils vous demandent d’exercer vos muscles à leur potentiel maximum de courtes périodes de temps.

Aussi connu comme la formation de saut, exercices de pliométrie sont généralement orientés vers des athlètes hautement qualifiés ou les personnes en parfaite condition physique. Cependant, ils peuvent également être utilisés par les personnes qui souhaitent améliorer leur condition physique.

exercices de pliométrie peuvent causer du stress aux tendons, les ligaments et les articulations des extrémités inférieures, surtout les genoux et les chevilles. Il est important que vous avez la force et le niveau de condition physique nécessaire pour faire ces exercices en toute sécurité et efficacement.

Si vous ajoutez des exercices de pliométrie à votre routine d’entraînement, travailler progressivement à eux. Augmentez progressivement la durée, la difficulté et l’ intensité des exercices.

Il y a beaucoup d’exercices de pliométrie pour les jambes, y compris:

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squat sauts

  1. Stand avec vos pieds légèrement plus large que vos hanches.
  2. Abaissez votre corps à accroupir.
  3. Appuyez vers le haut à travers vos pieds, engager vos abdominaux, et sauter explosivement.
  4. Levez vos bras au-dessus que vous sautez.
  5. Après l’atterrissage, vous le bas du dos vers le bas à la position accroupie.
  6. Faire 2 à 3 séries de 10 répétitions.
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longes inverse genou-ups

  1. Commencez par une fente debout avec votre pied gauche en avant.
  2. Placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied avant et tendez le bras gauche vers l’arrière.
  3. Explosivement sauter d’apporter votre genou droit aussi haut que vous le pouvez, lever le bras gauche et laisser tomber votre bras droit en arrière et vers le bas.
  4. Après l’atterrissage, revenir dans la position de mouvement brusque départ.
  5. Continuer pendant 30 secondes.
  6. Ensuite, faites le côté opposé.

Vous pouvez également faire des exercices de pliométrie qui ciblent vos muscles du haut du corps. Voici un couple:

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burpees

  1. De debout, pliez vos jambes pour entrer en position accroupie.
  2. Placez vos mains sur le sol pendant que vous sautez vos pieds en arrière dans une position de planche, en gardant votre colonne vertébrale.
  3. Réduisez votre poitrine au sol pour un push-up.
  4. Sauter vos pieds vers l’avant à l’extérieur de vos mains, venant dans un squat.
  5. sauter et explosivement lever les bras au-dessus.
  6. Faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Clapping push-ups

  1. Commencez par une position de planche.
  2. Faites un push-up régulier en abaissant votre corps vers le bas vers le sol.
  3. Lorsque vous appuyez sur haut, poussez assez fort pour soulever vos mains et le corps aussi haut que possible du sol.
  4. Clap vos mains.
  5. Retour à la position de départ.
  6. Continuer pendant 30 secondes.

Les deux exercices suivants améliorent la vitesse dans les coureurs en ciblant les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

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sauts de la boîte

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une boîte ou quelque chose à sauter sur c’est de 12 à 36 pouces de haut. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire l’exercice à l’aide d’une jambe.

  1. De debout, accroupi vers le bas pour sauter sur la boîte avec les deux pieds.
  2. Levez les bras pendant que vous sautez pour prendre de l’élan.
  3. Sauter et vers l’arrière hors de la boîte, à l’atterrissage en douceur avec les genoux pliés.
  4. Faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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houblon Stairway

  1. Commencez par le bas d’un escalier.
  2. Hop les escaliers sur la jambe droite.
  3. Redescendez.
  4. Ensuite, faites le côté opposé.
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Tuck sauts

Cet exercice améliore l’agilité, la force et la stabilité. Il est utile dans la formation sportive pour toute activité qui vous oblige à changer rapidement de direction.

  1. Stand avec vos genoux légèrement pliés et les pieds la largeur des épaules.
  2. Pliez vos genoux, puis sauter aussi haut que vous le pouvez, apporter vos genoux vers votre poitrine.
  3. Faire 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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bornes latérales

Cet exercice aide à augmenter votre vitesse et la hauteur de saut. Il est utile pour augmenter la puissance de joueurs de football.

  1. Commencez en position accroupie, en équilibre sur la jambe droite.
  2. saut explosivement haut et loin, à gauche possible.
  3. Terrain sur la jambe gauche dans une position accroupie.
  4. saut explosivement haut et loin, à droite possible.
  5. Terre de retour dans la position de départ.
  6. Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.

Il y a beaucoup d’avantages à faire des exercices de pliométrie. Comme ils nécessitent peu ou pas du matériel, ils peuvent se faire à tout moment, en tout lieu. la formation pliométrie augmente la force musculaire, ce qui vous permet de courir plus vite, sauter plus haut, et changer de direction rapidement. Ils améliorent les performances dans un sport qui implique courir, sauter, ou coups de pied.

Dans ce qu’on appelle le cycle étirement-raccourcissement, contractions concentriques (raccourcissement des muscles) sont suivis par des contractions excentriques (étirement des muscles). Cela donne d’excellents résultats dans le renforcement des muscles tout en améliorant l’agilité, la stabilité et l’équilibre. Ces avantages combinés permettent à vos muscles de travailler plus rapidement et plus efficacement.

Ton pliométrie le corps, brûler des calories , et d’ améliorer la santé cardiovasculaire. Ils augmentent également votre endurance et le métabolisme.

De plus, des exercices de pliométrie étirer rapidement vos muscles, ce qui vous permet de déplacer plus efficacement. Bien que ce soit bon pour une force croissante, vous devez faire preuve de prudence , car il peut augmenter le stress et les blessures . En même temps, faire des exercices de pliométrie correctement a été montré pour aiderprévenir les blessures.

Assurez - vous que vous avez la force, la flexibilité et la mobilité pour effectuer ces exercices, en particulier dans vos chevilles, les genoux et les hanches. De base, le bas du dos, et la force des jambes sont également importants. De nombreux exercices de pliométrie sont des exercices corporels. Ils aident à tonifier le corps en engageant beaucoup de muscles différents. Le tissu conjonctif est renforcé et vous pouvez augmenter la résilience et l’ élasticité.

Pliométrie peuvent être utilisés par les non-sportifs pour promouvoir la forme physique générale, qui peut vous aider dans vos activités quotidiennes. Il est important que vous faites les exercices correctement afin d’obtenir les avantages et éviter les blessures. En utilisant un alignement correct et la forme peut aider à prévenir la fatigue et des blessures. Toujours les faire quand vous êtes frais et plein d’énergie.

Faites 10 minutes warm - up avant de faire pliométrie pour desserrer et réchauffer votre corps. Suivez chaque session avec un cooldown. Yin yoga peut être le parfait complément à une séance d’ entraînement pliométrie depuis le yoga yin profite du tissu conjonctif et des articulations. Vous pouvez envisager de faire une séance de yoga yin sur vos jours de repos.

Soyez prudent lorsque vous ajoutez des exercices de pliométrie à votre routine d’entraînement si vous êtes débutant ou avez des blessures ou des maladies chroniques. Il est préférable si vous avez déjà une routine d’entraînement mis en place et sont en bonne forme physique avant de commencer les exercices de pliométrie. Ces exercices nécessitent des ligaments forts et les tendons, car ils peuvent causer du stress aux articulations.

Lentement ajouter des exercices de pliométrie à votre routine, en commençant par base, se déplace d’intensité inférieure avant de passer dans des mouvements plus difficiles. Peu à peu construire l’intensité et la difficulté une fois que vous êtes sûr que votre corps est assez fort pour gérer les exercices. Si vous trouvez que la formation pliométrie est trop intense, envisager d’essayer une autre méthode d’exercice.

Parlez-en à un entraîneur personnel, physiologiste de l’exercice, ou exercer une activité professionnelle si vous souhaitez en savoir plus sur ce type de formation. Il peut être avantageux d’avoir au moins quelques un sur une ou plusieurs sessions de groupe pour vous aider à démarrer.

Touchez base avec un exercice professionnel au moins une fois par mois afin qu’ils puissent vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, formuler des commentaires utiles et vous apprendre de nouvelles techniques. Une bonne forme est essentielle afin d’assurer la sécurité.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux, les blessures, ou de prendre des médicaments.

exercices de pliométrie peuvent aider à améliorer la performance sportive chez les athlètes et développer la condition physique non-sportifs. Pliométrie augmenter la vitesse, la puissance et la rapidité.

Les exercices utilisent beaucoup de force et exigent beaucoup de force, la mobilité et la flexibilité. Cela vous oblige à être en forme relativement physiquement avant de les commencer.

Pensez à travailler avec un professionnel d’exercice lorsque vous commencez. Cela réduit le risque de blessure et vous permet d’apprendre forme et la technique. Bien que les exercices de pliométrie peuvent être difficiles, vous venez peut profiter de l’expérience ainsi que les résultats.