Avec beaucoup d’applications pour vous aider à garder le rythme, le confort de la course et forme naturelle, il est un sport facile à ramasser. Mais oublier d’étirer peut transformer cet exercice en une expérience pratique. Études
Une condition commune est connue comme syndrome rotulien (PFPS) ou le genou du coureur. Le nom est un terme utilisé pour décrire la douleur à l’avant de votre articulation du genou. Elle peut être causée par une blessure aux tendons, coussinet adipeux et le cartilage sur la face inférieure du capuchon du genou. Le genou du coureur est pas la seule blessure qui se produit au niveau du genou de courir.
La recherche suggère que ces blessures peuvent être dues à la faiblesse des muscles de stabilisation de la hanche qui peut placer force accrue en dessous du genou. Timing peut également augmenter le risque de blessures au genou.
Pour éviter d’ être mis à l’ écart par une douleur au genou, Deborah Lynn Irmas , un entraîneur personnel basé à Santa Monica, en Californie, conseille de se réchauffer avec un jogging léger avant d’ exécuter. Cela aide votre corps à soulager dans la formation.
Apportez la même discipline de vos séances d’ entraînement à votre routine en cours d’exécution. Étirez -vous avant et après commencer. De nombreux professionnels de la santé recommandent d’ étirement pour réduire le risque de blessure.
quadruplés
Les quadriceps sont les muscles à l’avant de vos cuisses. Desserrez vos quadriceps par:
- En position debout, tenir sur une chaise ou d’un mur.
- Prenez votre cheville et tirez-le derrière vous à votre dos. Gardez le genou pointant vers le bas; ne tirez pas sur le côté.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
Répétez trois fois, puis passer à l’autre jambe.
Les débutants trouvent plus facile de faire ce tronçon de quad en position couchée sur le sol.
- Allongez-vous sur le sol sur le côté droit.
- Votre cheville gauche Attrapez, et tirez-le à votre dos.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Pour ce faire, trois fois avant de répéter l’autre côté.
ischio-jambiers
Vos muscles ischio-jambiers courent à l’arrière de la cuisse. Traîné ou ischio-jambiers douloureux sont fréquents chez les coureurs, mais vous pouvez éviter les blessures avec cette étendues de prévention:
- Levez-vous ou se coucher sur le dos.
- Pliez la jambe droite.
- Avec vos mains sous la jambe juste au-dessus du genou, tirez la cuisse gauche vers vous doucement.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Inverser vos jambes et répétez.
Faites chacun ces trois fois par jambe.
Comme vous construisez la force et la flexibilité dans vos quadriceps et ischio-jambiers, vous pouvez le faire étirer tout en gardant une jambe droite sur le sol et plier l’autre vers vous, ajoute Irmas.
squats
Squats aider à renforcer vos muscles de la hanche. La faiblesse des muscles stabilisateurs de la hanche peuvent augmenter votre risque de blessures.
- Placez vos pieds épaule écartés de la largeur.
- Abaissez-vous en pliant les genoux à un angle légèrement à droite. Assurez-vous que votre dos est droit et vos fesses sont arrondies vers l’intérieur.
- Ne laissez pas vos genoux passer vos orteils.
- Venez lentement et serrez vos fesses à la fin.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
flexions des genoux
coudes de Knees aider à renforcer les muscles autour du genou pour le soutien. Vous pouvez placer une balle entre votre dos et le mur pour des mouvements plus fluides.
- Tenez contre le mur avec vos pieds sur un pied et les genoux écartés largeur des hanches. Pointer vos pieds vers l’extérieur.
- Faites glisser votre dos lentement vers le bas jusqu’à ce que vos genoux se plient légèrement.
- Focus sur raidir vos fesses comme vous venez.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
suggestions de formation
Trop course peut causer la fatigue à vos genoux. Même pour les coureurs de longue date, le risque de blessures peut augmenter lorsque vous exécutez plus de 40 miles par semaine. La plupart des gens bénéficient d’une durée maximale de quatre ou cinq jours par semaine et se reposer pendant une journée ou faire d’autres activités au lieu.
Si vous êtes un débutant à courir, souvenez-vous:
- utiliser une combinaison de course et la marche
- commencer pas plus de 20 minutes de course par jour
- augmenter progressivement le temps que vous passez en cours d’exécution, pas plus de 5 minutes tous les 14 jours
- courir tous les jours
Courir augmente descente impact et le risque de blessure.
Chaussures et semelles
Il y a peu de preuves que les chaussures réduire le risque de blessures, mais cette étude a révélé que la grève de pied peut augmenter votre risque de traumatismes liés au stress répétitif. Les gens qui dirigent souvent avec une frappe du pied arrière (frapper le sol avec le dos de leur pied en premier) ont connu 2,6 fois plus de blessures légères et 2,4 blessures plus modérées.
Assurez-vous d’obtenir une chaussure qui convient bien. Les trois types de chaussures pour les coureurs comprennent une forme neutre à pied, et une faible voûte plantaire, ou arc pieds de haut.
Quel que soit votre type de chaussure, il est recommandé de changer vos chaussures de course tous les 350 à 500 miles.
Après avoir couru, Irmas conseille de faire trois ensembles chacun des tronçons de quad et ischio-jambiers sur les deux jambes. Garder vos quadriceps et ischio-jambiers tendus et forts aidera vos genoux. En prenant ces quelques minutes supplémentaires pour étirer tout vos muscles sont encore chaud permet d’éviter la douleur et la raideur après la course dans votre dos, les hanches, les mollets et les cuisses.
Si vous avez déjà une douleur au genou, ne pas essayer de courir à travers elle. « Genoux sont difficiles, » dit Irmas. « Arrêtez tout, la glace de votre genou, et de prendre un anti-inflammatoire. »
Lorsque la douleur est partie, commencez doucement étirement. Si votre genou continue de vous donner les affres, rester à l’écart et vérifier avec votre médecin. Jusqu’à ce que la douleur disparaît, vous pouvez passer à un exercice qui ne souligne pas vos genoux.
Arrêtez de courir chaque fois que vous ressentez une douleur ou d’inconfort. Pour traiter les blessures, vous pouvez utiliser la méthode « RIZ ». Il est composé de:
- Reposez: Laisser reposer des blessures en évitant l’ exercice pendant au moins 48 heures.
- Ice: Appliquer un sac de glace sur la zone blessée pendant 20 minutes, quatre à huit fois par jour.
- Compression: Utiliser un plâtre, attelle, ou enveloppe pour soutenir la blessure et réduire l’ enflure.
- Altitude: Soulevez la zone de blessure au- dessus du niveau du cœur pour diminuer l’ enflure.
Toujours chercher l’aide médicale si la douleur persiste pendant plus de quelques jours.