Publié sur 2 February 2017

Conseils de service: 3 Essentiel Étirements Quad

Si vous étirer avant d’exécuter? La réponse à cette question utilisée pour être un simple « oui », mais les experts en santé ont récemment remis en question l’efficacité.Quelques recherches engage éviter tout étirement avant l’exercice, tandis que autres qui le recommandent soutiennent que vous ne devez étirer pour courtes périodes de temps.

« Les avantages globaux d’étirement sont incontestables » , dit l’ Université de Rochester Medical Center «et ils sont encore en usage populaire auprès des entraîneurs professionnels et les kinésithérapeutes. » Stretching permet d’ augmenter l’amplitude de mouvement autour d’ une articulation et aussi desserre la raideur dans les muscles. Les muscles qui se réchauffent avant que quelque chose de stress comme l’ exercice sont mieux en mesure de résister à l’ effort.

Nous avons parlé au Dr Alice Hollande, un kinésithérapeute de côté fort thérapie physique , pour la prendre sur les étirements et quelques exercices de quad essentiels.

Le traitement des coureurs pendant près de huit ans à la clinique basée à Portland où elle est directrice, dit Hollande que la connaissance de l’anatomie et la forme sont essentielles pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre course. Course à pied implique vos quadriceps ou « quadriceps », qui est le groupe de muscles à l’avant de la cuisse, attachée au sommet de la rotule.

« Quand la jambe frappe le sol, les quadriceps contrôlent la décélération », explique Hollande. « Sans eux, vous auriez essentiellement tomber. »

Mais un étirement jamais déchirer ou endommager vos muscles?

« Il ne devrait pas y avoir de dommages à la déchirure dans un bout droit - aucune blessure », dit Hollande. Stretching implique simplement des fibres de glissement sur l’autre. Ce qui est important est de savoir quand il faut arrêter: Il aide à réchauffer un peu avant de vous étirer vos muscles: « Vous avez assez tendu quand vous ne vous sentez pas l’étanchéité que vous prenez vos premiers pas. » simplement marcher pendant cinq ou 10 minutes fera. En outre, éviter de rebondir quand vous étirer.

Hollande recommande ce qui suit trois tronçons pour avant et après une course, pour vous aider à atteindre et à maintenir la flexibilité dans les quadriceps.

extensible à genoux

1. Agenouillez-vous sur votre genou droit et la courbe de votre bassin sous comme un « chien peur. »

2. Aplatir le bas du dos et tenir debout épaules et la poitrine.

3. Plier en avant de la hanche au genou encore plus pour étirer la hanche droite et quad.

4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis le genoux.



Astuce: Le bout droit à genoux est particulièrement utile pour les personnes âgées et les femmes enceintes. Vous pouvez utiliser un coussin ou un oreiller sous le genou pour plus de confort.

étirement debout

1. Tenez-vous sur votre pied gauche et prenez votre tibia droit en pliant la jambe derrière vous.

2. Tuck votre bassin dans, tirez votre tibia vers vos fessiers en vous assurant que votre genou pointe vers le sol. Essayez de ne pas tirer le genou vers l’arrière ou latéralement.

3. Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de côté.



stretch au sol

1. Allongez-vous sur votre dos au coin de votre lit (où il est le plus solide), en vous assurant que votre coccyx est au bord du lit.

2. Prenez une cuisse et tirez-le vers votre poitrine. Assurez-vous que votre dos est plat et non cintrée. Laissez tirer la gravité vers le bas sur la jambe qui est ballants.

3. Détendez-vous dans la dernière ligne droite pour ne pas crisper les muscles. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes, puis changer de camp.



« Ce ne sont pas seulement les étirements que vous faites et la quantité de temps que vous passez à les faire que garder vos quadriceps flexibles », dit Hollande. « Si vous ne le faites pas correctement, vous êtes juste perdre votre temps. »

Son plus grand conseil pour les coureurs maintient une bonne forme tout en étirant, comme une mauvaise technique peut le rendre moins efficace. Elle met l’accent sur gardant le dos droit - à ne pas arc. Comme l’explique la Hollande, cambrant le dos « diminue la quantité d’étirement » dans le muscle. Lorsque vous cambrer votre dos, le muscle est plus souple et obtient moins d’un tronçon.

En plus d’étirement correctement les muscles quad, les muscles du mollet sont impliqués dans le fonctionnement et doivent être réchauffés de manière appropriée pendant 30 secondes.

Quand ne sont pas réchauffés les muscles et les tendons, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les chances de vous obtenir une souche ou une déchirure partielle. Si vous pensez que vous avez une blessure musculaire sévère, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, souvenez-vous RIZ: repos, glace, compression et élévation. Vous devez également éviter de courir jusqu’à ce que la douleur disparaisse.