Publié sur 9 June 2016

Conseils d'exercice pour les personnes âgées

La participation à un programme de conditionnement physique équilibré contribue à votre bien-être à tout âge - et l’exercice régulier est vital pour les personnes âgées. L’exercice régulier peut aider à contrôler votre tension artérielle, le poids corporel et le taux de cholestérol. Il réduit le risque d’artériosclérose, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral. Il renforce également vos muscles, les tendons, les ligaments et les os pour aider à combattre l’ostéoporose et réduire votre risque de chute ou d’autres blessures. Garder votre corps solide et souple peut vous aider à maintenir votre autonomie en vieillissant. Il vous permet de continuer le genre d’activités que vous avez apprécié votre vie.

Si vous ne l’avez pas été physiquement actif pendant un certain temps, commencez lentement. Peu à peu construire votre endurance, la force, l’équilibre et la flexibilité. Marcher pour seulement cinq ou 10 minutes à la fois sur plusieurs jours par semaine, est un excellent moyen de commencer. Une fois que vous pouvez marcher pendant 30 minutes à la fois, vous avez construit une base solide et sont prêts à ajouter des activités plus difficiles à votre routine. Démarrage d’une routine de force de base pendant que vous commencez votre routine aérobie vous aidera à construire la force dont vous avez besoin pour soutenir vos séances d’entraînement aérobie.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercice. Ils peuvent vous aider à créer un plan d’entraînement qui convient à vos besoins et objectifs spécifiques.

Toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque permet de construire l’endurance aérobie. Il ne faut pas longtemps pour voir des changements importants. Après seulement six semaines d’exercice cohérent, vous devriez vous sentir nettement plus à l’aise tout en travaillant et vaquer à vos activités au jour le jour.

Les meilleures activités d’aérobie pour les personnes âgées pour commencer des exercices à faible impact, comme la marche, le vélo, la natation et l’aquagym. D’autres options incluent:

  • Taï chi
  • danse en ligne
  • danse carrée
  • danse de bal

Si vous êtes âgé de 65 ans ou plus, la Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommande de prendre au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine - ou 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse.

Même de petits changements à votre force musculaire globale peut avoir un impact énorme sur votre vie. Réalisation d’épicerie, monter les escaliers et se lever d’une chaise ont tous besoin de la force musculaire. Si vous avez 65 ans ou plus, laCDC participer à des séances d’entraînement recommande-musculation au moins deux fois par semaine.

Commencez par utiliser de petits poids, tels que 1 et 2 haltères livres. Essayez de compléter 10 à 15 répétitions d’une variété d’exercices d’haltérophilie, tels que des boucles biceps, triceps extensions, et les presses à la poitrine. Vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel pour fournir une résistance, tout en complétant des activités telles que des mouvements brusques, les squats et tractions modifiés. Remplir une variété d’activités pour renforcer l’ensemble de vos principaux groupes musculaires, y compris vos jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.

Par exemple, essayez cette pushup modifié pour renforcer votre poitrine, le haut du dos et les épaules:

  1. Debout face à un mur, avec vos orteils 12 à 18 pouces loin de lui.
  2. Lean légèrement vers l’avant et placez vos paumes à plat sur le mur à la hauteur des épaules.
  3. Lentement, pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le mur jusqu’à ce que votre nez touche presque, ou obtenir aussi près que vous pouvez sans forcer.
  4. Puis redresser lentement vos coudes et poussez vers votre position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.

De nombreux centres communautaires ont des classes de force visant à répondre aux besoins des personnes âgées.

Le CDC rapporte que chaque année, 2,5 millions d’Américains plus âgés sont traités dans les services d’urgence pour des blessures causées par des chutes. Pour les personnes âgées, même des blessures mineures peuvent avoir des conséquences graves. Yoga et exercices similaires permettent d’améliorer l’équilibre et la flexibilité.

En outre, faire quelques exercices de base pour améliorer votre équilibre peut être utile la prochaine fois que vous faites un pas une mauvaise chute d’un trottoir ou d’essayer de s’asseoir sur un train en mouvement ou en bus.

Essayez cet exercice simple pour aider à améliorer votre équilibre:

  1. Tenez directement derrière une chaise solide, comme une chaise de salle à manger qui ne basculera pas facilement.
  2. Reposez une main sur le dos de la chaise et l’autre main sur votre hanche.
  3. Soulevez la jambe droite, plier le genou légèrement.
  4. Tenez votre jambe pour un compte de 10. Détendez-vous pour un moment.
  5. Ensuite, faites neuf plus de répétitions de ce côté, avant de passer les jambes et répéter de l’autre côté. À mesure que votre équilibre améliore, vous pouvez faire le même mouvement sans se reposer votre main sur le dos d’une chaise.

Avez-vous remarqué que, pour atteindre des objets sur les étagères de haute cuisine ou faire des activités de base, comme se habiller, ne sont pas aussi facile qu’ils l’habitude d’être? Vos muscles se sentent souvent serrés? Vous devrez peut-être ajouter quelques étirements à votre routine quotidienne. Le stretching est quelque chose que vous devez faire tous les jours pour vous aider à maintenir votre gamme de mouvement que vous vieillissez.

Il est préférable de se réchauffer pendant trois à cinq minutes avant l’étirement en marchant ou simplement marcher en place. Ensuite, déplacez lentement votre corps dans chaque tronçon, tenant la pose pendant au moins 10 secondes. Continuez à respirer tout au long de l’ensemble du tronçon. Vous pouvez également faire vos étirements après avoir terminé l’exercice. Rappelez-vous que l’étirement ne doit jamais être douloureux. Si vous ressentez une douleur aiguë tout en étirant, ou la douleur le lendemain, vous pousser trop loin.

Essayez cette simple étirement du cou en position debout ou assise:

  1. tourner lentement la tête vers la droite jusqu’à ce que vous sentez un léger étirement.
  2. Ne pas incliner votre tête vers l’arrière ou vers l’avant.
  3. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
  4. Puis tournez lentement la tête vers la gauche. Maintenez pendant 10 à 30 secondes.
  5. Répétez trois fois dans chaque direction.

Une bonne forme générale peut être atteint en moins de 30 minutes chaque jour. L’exercice peut aider à prolonger tous les jours de votre vie et améliorer la qualité de celui-ci. Il est important d’inclure l’activité aérobie, la musculation, des exercices d’équilibre et d’étirement dans votre routine. Commencez lentement et construire votre endurance, la force, l’équilibre et la flexibilité progressivement. Demandez à votre médecin pour obtenir des conseils - et ne pas avoir peur d’embaucher un entraîneur personnel pour vous aider sur le chemin.

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