Publié sur 10 January 2018

Musculation: exercices, la sécurité, et plus

La construction et le maintien musculaire est nécessaire pour nous tous, d’autant plus que nous vieillissons. Et nous commençons plus tôt, le mieux.

Selon le Conseil américain sur l’ exercice , la plupart des adultes perdent près d’ une demi - livre de muscle par an à partir d’ environ 30 ans, principalement parce qu’ils ne sont pas aussi actifs qu’ils étaient quand ils étaient plus jeunes. Perdre du muscle en même temps que le métabolisme commence à ralentir est une recette pour le gain de poids et les problèmes de santé qui peuvent l’ accompagner.

Construire des muscles plus forts n’est pas seulement la vanité, non plus . Selon la clinique Mayo , la formation de la force aide non seulement avec le contrôle du poids, mais empêche également la perte osseuse et peut même construire un nouvel os .

Cela peut réduire le risque de fractures de l’ ostéoporose . Il améliore également l’ équilibre et augmente les niveaux d’ énergie.

Une quantité importante de preuves existe pour soutenir les avantages globaux de la santé de l’entraînement en force. Et il y a eu des recherches tout à fait convaincante sur le sujet récemment:

  • Une étude publiée en épidémiologie du cancer Biomarkers and Preventionsuggéré que plus les hommes musculaires ont, plus leur risque de décès par cancer.
  • UNE étude publié dans le BMJa suggéré que la formation de poids peut améliorer l’équilibre à long terme chez les personnes âgées.
  • UNE étude 2017 dans le Journal of Endocrinology a suggéré que la présence musculaire peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose.

La quantité de poids que vous utilisez dépend du nombre de répétitions que vous visez. Vous voulez soulever un poids suffisant pour que la dernière répétition est vraiment difficile et vous vous sentez comme vous ne pouviez pas faire un plus. Bien sûr, vous aurez besoin d’utiliser un haltère plus lourd pour 6 répétitions que vous voulez pour 12, même si vous faites le même exercice.

Ne jamais soulever autant de poids qu’il provoque la douleur. Vous êtes mieux soulever trop peu que trop que votre corps se habitue à la formation de poids. En outre, à moins que vous travaillez avec un spotter, utiliser des machines avec des arrêts de sécurité en place pour prévenir les blessures.

Les meilleurs exercices dépendent de vos objectifs et combien de temps vous avez. Vous pouvez faire un exercice par partie du corps ou vous pouvez faire six. Vous pouvez faire des exercices qui se concentrent sur un groupe musculaire ou des exercices qui travaillent plusieurs en même temps.

La clé est l’équilibre. Il ne semble pas trop bon d’avoir une énorme poitrine et un dos faible, et il est également pas en bonne santé. Lorsque vous travaillez sur un muscle, assurez-vous que vous planifiez également le temps de travailler sur le muscle adverse.

Tous les muscles sont divisés en paires constituées d’un muscle extenseur et un muscle fléchisseur. Ces muscles se complètent mutuellement et travaillent en opposition les uns aux autres, fléchissant tandis que l’autre est l’extension et vice versa. Certaines paires de muscles à la formation pertinentes de poids sont les suivants:

Muscles Partie du corps
Pectoraux / latissimus dorsi Poitrine dos
Deltoïdes antérieurs / postérieurs deltoïdes Avant de l’épaule / arrière de l’épaule
Trapèze / deltoïdes Haut du dos / épaule
Abdominus rectus / érecteurs du rachis Retour Abdomen / bas
À gauche et à droite obliques externes Côté gauche de l’abdomen côté / droite de l’abdomen
/ Ischio-jambiers quadriceps Avant de la cuisse / arrière de la cuisse
Jambier antérieur / gastrocnémien Shin / veau
Biceps / triceps Haut de bras supérieur / inférieur du bras supérieur

Voici une séance d’entraînement conçu pour les novices. Tout ce qu’il faut est au moins deux séances d’une demi-heure par semaine.

Pour chacun des exercices suivants:

  • Commencer par une série de 8 à 12 répétitions (reps) pour les quatre premières semaines. Lorsque le poids du choix, rappelez-vous que les 2 ou 3 derniers représentants devraient être très difficile.
  • Augmentation de 12 à 15 répétitions pour les quatre prochaines semaines.
  • Lorsque vous effectuez 15 répétitions devient facile, ajouter une deuxième série de répétitions (faire le même nombre de répétitions par série) ou d’utiliser un poids plus lourd.

Assurez-vous de prendre de grandes respirations pendant que vous faites ces exercices. Toujours expirez pendant la partie de l’effort (la phase « de levage ») du mouvement.

Haltère mouche poitrine (poitrine cibles)

  • Allongez-vous sur votre dos avec le soutien sous votre tête, les épaules et le haut du dos.
  • Tenez un haltère dans chaque main. (À partir de 2 à 5 livres haltères).
  • Poussez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos coudes sont presque entièrement étendues, paumes face à face. Les poids doivent être directement au-dessus de vos épaules.
  • Inspirez et abaissez lentement vos bras sur le côté, en gardant les coudes légèrement pliés.
  • Continuez à baisser vos bras jusqu’à ce que vos coudes sont légèrement en dessous de vos épaules.
  • Pause, expirez, et fermez lentement vos bras à la position de départ.

Haltère généraux extension triceps (cibles triceps)

  • Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
  • Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras généraux étendu. (À partir de 2 à 5 livres haltères).
  • Sans bouger les coudes, abaissez lentement la droite haltère derrière votre cou, mettre en pause, puis soulevez-le à la position de départ.
  • Répéter l’opération avec la main gauche.

Haltère presse l’épaule (épaule cibles)

  • Asseyez-vous sur une chaise avec dossier et mettre vos pieds à plat sur le sol.
  • Tenez un haltère dans chaque main. (À partir de 2 à 5 livres haltères).
  • Pliez vos bras de sorte que les poids reposent légèrement sur vos épaules, paumes vers l’avant.
  • Poussez les poids jusqu’à, pause, et revenez lentement jusqu’à ce que vos bras soient tendus à la position de départ.

squat jambe unique (fesses cibles, les quadriceps et les mollets)

  • Stand avec les pieds écartés largeur des épaules et les bras sur le côté, élevé à la hauteur des épaules.
  • Soulevez la jambe droite en face de vous et lentement squat vers le bas, l’arrêt quand vous vous sentez comme vous perdre votre équilibre. (Si vous avez besoin d’équilibrage d’aide, accrochez-vous en plaçant une main sur un mur.)
  • Contractez vos muscles de la jambe et les fesses pour vous pousser à la position de départ.
  • reps complets, changez de jambe et répétez.

Les gens font la même routine exacte dans le même ordre pendant des années. Il peut être réconfortant de maîtriser votre programme, mais le problème est que vos muscles s’adapter et se ennuyer - et vous aussi.

Tous les six à huit semaines, bidouiller votre séance d’entraînement. Changer les choses comme le nombre de séries et de répétitions, les périodes de repos, les angles, la séquence et le type d’équipement. Gardez à l’esprit les conseils suivants pour un entraînement plus sûr et plus efficace.

Ne jamais sauter un warm-up

Il est tentant d’aller directement du vestiaire à la presse de banc, mais vous serez en mesure de lever plus si vous réchauffer vos muscles avec cinq minutes d’exercice aérobie. Aussi, allez-y doucement sur votre premier jeu de chaque exercice de musculation.

Ne laissez pas l’élan faire le travail

Lorsque vous soulevez des poids trop rapide, vous développez l’élan, ce qui peut rendre l’exercice trop facile sur vos muscles. Les gens sont particulièrement laxistes sur la phase de retour d’un ascenseur: ils souvent hissent les haltères lentement, puis de les laisser s’écrouler.

Pour se prémunir contre cela, prendre au moins deux secondes pour soulever, faire une pause pendant une seconde ou deux au sommet du mouvement, et de prendre deux secondes complètes pour ramener le poids à la position de départ.

Ne retenez pas votre souffle

Les gens oublient souvent de respirer quand ils soulèvent. Vous avez besoin de plus d’oxygène que possible lors du levage. Retenir votre respiration ou de prendre des respirations qui sont trop peu profondes peut augmenter votre tension artérielle et zap votre énergie. Respirez par la bouche plutôt que le nez.

Pour la plupart des exercices, expirez lorsque vous soulevez ou appuyez sur le poids et inspirez lorsque vous l’abaisser. Pour les exercices qui augmentent votre cavité thoracique (comme des lignes droites ou assis), il est plus naturel de respirer que vous soulevez et expirez que vous relâchez.

Mélanger

Pour continuer à faire des gains, vous devez changer votre routine tous les six à huit semaines. Par exemple, augmenter la quantité de poids que vous soulevez (augmentation de plus de 10 pour cent à la fois), augmenter le nombre de répétitions et de réduire le temps de repos entre les séries.

Combien de répétitions suffisent? Vous devriez être assez levage de poids que les deux ou trois répétitions sont très difficiles. Pour la plupart des gens qui sont dans la gamme de 12 à 15 livres.

Avec une bonne routine de musculation, vous pouvez voir les résultats en quelques semaines. Gardez l’effort, et les muscles plus définis, un meilleur équilibre et une meilleure santé globale sera le résultat.

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