Publié sur 7 June 2016

Easy Roller mousse Étirements pour les douleurs musculaires | nté

Alors qu’une bonne séance d’ entraînement peut nous faire sentir bien, les muscles douloureux qui peuvent suivre quelques heures ou même quelques jours après l’ exercice ne se sentent pas aussi bon. La douleur musculaire est inconfortable et peut vous ralentir au cours de votre prochaine séance d’ entraînement et dans votre vie quotidienne. Pour aider à réduire l’ inconfort, des experts tels que Alice Hollande, DTCoq, directeur de Stride fort physiothérapie à Portland, Oregon, recommandent d’ utiliser un rouleau en mousse pour masser et étirer les muscles tendus.

Un rouleau en mousse est un cylindre de mousse dense utilisé dans diverses activités allant de thérapie physique pour Pilates. Pour étirer les douleurs musculaires, la Hollande recommande d’utiliser un 6 pouces par tour de 36 pouces et le rouleau de mousse ferme pour commencer. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse de moitié si vous avez besoin de plus de stabilité et préférez une pression plus légère.

Pour soulager les douleurs musculaires, la Hollande recommande les étirements et des exercices décrits ci-dessous.

étirement de la poitrine

Cette pose étire les muscles pectoraux et peut aider à améliorer la posture arrondie causée par les muscles tendus de la poitrine en raison de soulever des poids ou de travailler sur un ordinateur:

  1. Allongez-longueur sur le rouleau en mousse, en veillant à votre coccyx et la tête sont tous deux pris en charge. Pliez vos genoux pour garder une courbe neutre sur le dos.
  2. Répartissez vos bras pour faire une forme « T », étirer votre poitrine. Laissez la gravité tirez vos épaules. Si vos bras picotement, les déplacer vers vos côtés jusqu’à ce que l’arrêt des picotements. Restez dans la position T pendant 5-10 minutes.

mobilisation thoracique

  1. Allongez-vous sur le dos avec le rouleau en mousse placé horizontalement derrière vos épaules.
  2. Mettez vos mains derrière votre tête, ou tout simplement un, si vous avez besoin de stabilité. Utilisez vos pieds pour rouler lentement sur le rouleau de mousse, de sorte que la mousse pousse contre votre colonne vertébrale. Arrêtez rouler lorsque vous atteignez le bas de votre cage thoracique. Vous pouvez vous sentir votre colonne vertébrale « crack » pendant que vous roulez - ce qui est normal. Rouler la direction opposée, jusqu’à vos épaules, et répétez 10 fois.
  3. Une fois terminé, levez-vous lentement et ne pas « casser » en position verticale.

stretch bande IT

Le Maissiat, ou, la bande est un tissu fibreux qui va de la hanche au genou. La baisse des séances d’entraînement du corps, comme la course et l’haltérophilie, peuvent provoquer des douleurs et d’oppression dans la bande IT. Ce tronçon peut aider à diminuer la douleur au genou et d’augmenter la liberté de mouvement dans la rotule:

  1. Allongez-vous sur un côté avec le rouleau en mousse horizontale et juste sous la hanche, et vous soutenir en plaçant vos autres membres perpendiculaires au sol.
  2. rouler lentement sur le rouleau en mousse et d’arrêt au-dessus du genou. Assurez-vous de ne pas rouler sur vos articulations de la hanche ou du genou. Rouler en arrière pendant une minute. Vous devriez sentir ce massage mouvement de votre groupe informatique et quadriceps.

Comme ce massage d’exercice tissus profonds, il peut être un peu douloureux.

étirement du mollet

  1. Assoyez-vous avec le rouleau en mousse placé horizontalement sous vos mollets.
  2. En utilisant vos mains pour pousser vos hanches sur le sol, rouler lentement vos mollets de haut en bas sur le rouleau pendant une minute.
  3. Utilisez vos mains pour contrôler la quantité de pression et de déplacer les jambes pour étirer des angles multiples.

La plupart des gens éprouvent des veaux serrés des activités telles que la station debout prolongée, la course et la marche même en talons hauts, selon Hollande. « Serrés veaux peuvent également passer à d’autres questions telles que la fasciite plantaire et une tendinite d’Achille, de sorte que cette zone devrait attirer l’attention en raison », dit-elle.

L’exercice « bug mort »

Ne laissez pas le nom vous tromper - cet exercice consiste à renforcer les muscles abdominaux inférieurs. Garder les muscles du tronc solide aide à la posture et peut améliorer votre séance d’entraînement dans d’autres façons.

  1. Allongez-le long du rouleau en mousse de la même façon que vous avez fait pendant l’étirement de la poitrine, vous assurer que votre tête et coccyx sont pris en charge. Pliez vos genoux et lever les deux bras perpendiculaires au sol.
  2. Garder vos bras droit, mais pas verrouillé, soulever un bras au-dessus de votre tête que vous soulevez le genou opposé vers votre poitrine. Gardez vos abdos serrés et stable. Retournez votre bras et du genou à la position de départ et répéter à l’aide des membres opposés pour 3 séries de 10 répétitions.

« Ne vous concentrez pas sur la hauteur, vous pouvez lever le bras et le genou », dit Hollande. « Même l’excursion la plus petite [mouvement] fonctionne bien vos abdominaux. » Si l’équilibrage est trop délicat, utiliser un rouleau en mousse de moitié.

Auto-massage avec un rouleau en mousse est un moyen simple et pratique pour réduire l’inconfort post-entraînement et accélérer votre temps de récupération. Si les muscles endoloris vous ralentir, à l’aide d’un rouleau en mousse pour étirer après les séances d’entraînement peut vous aider à rebondir. S’il vous plaît noter que des exercices tels que le « bogue mort » peut augmenter initialement la douleur. Ne pas faire un étirement si elle augmente ou provoque une douleur intense.

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