Publié sur 6 December 2018

10 Solutions Coeur en santé: Éliminez les ingrédients malsains

Que vous récupérer d’une crise cardiaque ou d’ essayer d’éviter un, une alimentation saine devrait faire partie du plan.

Comme vous commencez à construire votre stratégie d’alimentation saine, il est important de savoir quels sont les aliments à limiter et quels sont les aliments à cibler. Manger une alimentation équilibrée et riche en nutriments qui comprend des hydrates de carbone fibreux, des protéines maigres et des graisses saines est la clé.

L’ American Heart Association (AHA) recommande de limiter les gras saturés à 5 à 6 pour cent de vos calories totales au plus. Pour un régime de 2.000 calories, c’est d’ environ 11 à 13 grammes par jour. Ils recommandent également d’ éviter les gras trans.

Pour vous aider, nous allons mettre en évidence plusieurs substitutions santé du cœur et de suggérer des conseils pour leur faire beaucoup de goût. Avec quelques swaps simples, vous pouvez aider à garder votre ticker en pleine forme et toujours profiter de la nourriture délicieuse.

Alors que vous pouvez échanger mayo faible en gras pour mayo régulière, il y a d’autres options de substitution délicieux. Un exemple est avocat, qui, lorsqu’elle est écrasée peut être substituée à la mayonnaise dans des recettes comme la salade oeuf ou de pomme de terre.

Le houmous est également une bonne option pour faire des salades « » comme la salade d’oeufs ou de thon. Si vous connaissez une personne qui doit simplement avoir mayo sur leur sandwich à chaque fois, suggère d’essayer un houmous se propager à la place.

Pour les salades vertes ou de mélange avec des légumes, yaourt grec est une excellente option. Le goût acidulé et texture font aussi grande pour ajouter aux creux. Pesto est une autre option savoureuse pour les légumes et de la salade de pommes de terre au lieu de la mayonnaise.

œufs durs en tranches-up sont également un excellent substitut pour mayo sur un sandwich. Parce que mayo a des oeufs dans le cadre de sa base, il y a une saveur semblable et stimulé protéines, mais moins de calories et de matières grasses.

Pointe du goût: Coup la saveur de houmous en ajoutant le jus de citron, poivrons rouges, ou même purée d’ avocat. Ceux - ci seront ajouter de la saveur et de nutriments - une situation gagnant-gagnant pour les substitutions.

fromage à faible teneur en gras offre une excellente alternative dégustation aux versions pleine de graisse. Bien que le fromage sans gras peut sembler la meilleure option, la plupart des marques ont tendance à être très gommeuse, ne pas bien faire fondre, et ont peu de goût.

Au lieu de cela, essayez le fromage faible en gras, qui a la même saveur et les qualités de fusion que l’original, mais avec beaucoup moins de matières grasses.

La pointe de l’ expert: Acheter des blocs de fromage faible en gras et grille vous - même. Il est non seulement moins cher, mais il fond aussi mieux.

La plupart des médecins, ainsi que l’ AHA , recommandent un régime alimentaire contenant moins de 2.300 milligrammes de sodium par jour - c’est inférieur à 1 cuillère à café. Si vous avez déjà une pression artérielle élevée, l’ objectif de moins de 1500 milligrammes par jour. En fait, ils considèrent comme une limite idéale pour la plupart des adultes à être moins de 1500 milligrammes par jour.

Au lieu d’atteindre pour la salière, ajouter une touche de vinaigre ou de jus de citron frais à votre nourriture. L’utilisation des herbes et des épices est un excellent moyen de donner un plat familier une nouvelle tournure. Essayez de créer vos propres mélanges d’épices sans sel d’avoir à portée de main quand vous avez besoin d’un coup de pouce de saveur.

Goût pointe: La saveur des herbes fraîches s’estompe rapidement lors de la cuisson, afin de les ajouter juste avant de servir.

Les œufs sont une excellente source de protéines et de nutriments essentiels, mais ils contiennent des graisses saturées. Un gros œuf contient 1,6 grammes de gras saturés. Au lieu de couper les œufs complètement, essayez de les consommer avec modération , ce qui signifie sept ou moins oeufs entiers par semaine pour une personne en bonne santé.

Les œufs peuvent être une partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur aussi longtemps que vous prenez le bilan de votre consommation de graisses saturées pour la journée et restez dans les limites recommandées.

La pointe de l’ expert: Optez pour faire un « oeuf chia » pour une fibre, oméga 3 remplacement des œufs dans les produits de boulangerie riche. Mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans une recette.

Lorsque vous avez envie d’un hamburger juteux ou une tranche épaisse de pain de viande, mélangez à parts égales poitrine de dinde hachée maigre et nourri à l’herbe, le bœuf haché maigre. La dinde hachée ajoute de l’humidité et rend des hamburgers cuits moins granuleuse.

Pour des recettes comme le chili, la sauce de pâtes, ou cocottes qui appellent pour le boeuf haché, vous pouvez remplacer avec la dinde hachée sans remarquer une grande différence.

La pointe de l’ expert: La plupart des supermarchés offrent une grande variété de vins, saucisses à faible teneur en matière grasse à base de dinde hachée. Optez pour une poitrine de dinde hachée, qui a graisses saturées plus faible que les variétés de la cuisse et de la jambe.

Aussi, pensez à acheter bio pour augmenter la qualité des nutriments et de la densité. Les viandes biologiques souvent contiennent des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3.

Le chocolat a une place dans les régimes alimentaires sains pour le cœur, mais vous devez renoncer à des variétés de chocolat blanc et chocolat au lait. Mangé en quantité modérée, les niveaux de chocolat noir (70 pour cent de cacao ou plus) peuvent réduire la pression artérielle et de LDL (mauvais cholestérol), selon laInternational Journal of Molecular Science.

Pour les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux, hacher finement le chocolat noir pour étaler uniformément tout au long de la recette et de réduire la quantité de sucre appelé par un quart ou un demi.

Pointe du goût: Vous voulez plus de saveur de chocolat? Dans les recettes appropriées, substituer 14 tasse de poudre de cacao à 2 cuillères à soupe de farine tout usage.

Comme beaucoup d’autres produits laitiers, la crème sure est un ingrédient incorporé dans une grande variété de recettes. Obtenez la même saveur acidulée sans toute la graisse par hachoirs des quantités égales de fromage cottage faible en gras et yogourt sans gras dans un mélangeur et d’utiliser à la place de la crème sure. Dans la cuisson, vous pouvez remplacer une quantité égale de faible teneur en gras ou de yogourt sans gras dans de nombreuses recettes.

La pointe de l’ expert: Essayez yaourt grec, ce qui est beaucoup plus épais et plus crémeux que le yogourt régulier , car une grande partie du petit - lait a été tendu.

Steak obtient souvent une mauvaise réputation comme étant malsaine. Cependant, il y a un certain nombre de coupes qui sont grandes substitutions viande maigre. Vos meilleurs paris sont:

  • oeil rond
  • côté de la pointe de surlonge
  • plateau rond
  • Haut de surlonge

La taille des portions est la clé. Selon le Département américain de l’ Agriculture, une portion de 3,5 onces de boeuf maigre a 4,5 grammes ou moins de gras saturés et moins de 95 milligrammes de cholestérol.

Pointe du Goût: Pour une coupe de boeuf avec une saveur intense, costaud, demandez à votre boucher local au sujet du bœuf vieilli à sec.

Une alimentation riche en grains entiers ont été montré pour réduire la pression artérielle, taux de cholestérol élevé, et le risque d’accidents vasculaires cérébraux, selon l’ AHA . Vous pouvez remplacer jusqu’à la moitié de la quantité de farine tout usage avec de la farine de blé entier dans presque toutes vos recettes préférées de cuisson. Pour plus de texture, essayez d’ utiliser 14 tasse de flocons d’ avoine à la place de la farine tout usage.

La pointe de l’ expert: Ne pas comme la saveur ou la texture de blé entier? Recherchez 100 pour cent blanc farine de blé entier. Il est plus doux dans la saveur, mais il a encore toute la nutrition.

De nouvelles lignes directrices saines pour le cœur de l’ AHA inciter les gens à consommer plus de 100 (pour les femmes) à 150 calories (pour les hommes) à partir de sucres ajoutés - qui ne se produisent pas naturellement dans les aliments - par jour.

Vous pouvez remplacer la stévia ou érythritol jusqu’à la moitié du sucre dans la plupart des produits cuits au four, sans aucune différence de texture ou le goût. Limiter la consommation de sucres raffinés et transformés est mieux cependant. Essayez d’utiliser 100 pour cent des jus de fruits naturels pour sucrer les sauces et boissons.

La pointe de l’ expert: Des quantités élevées de sucre peuvent être trouvés dans des articles comme le ketchup, les sauces à salade, et les sauces, alors lisez attentivement les étiquettes. Chaque cuillerée à thé est égal à 4 grammes de sucre.

Une alimentation saine est seulement une étape sur le chemin d’un cœur en bonne santé. Consultez ces articles utiles pour d’autres conseils pour votre grand ticker: