Publié sur 21 July 2016

Grossesse Étirements: pour le dos, les hanches et les jambes

Pour les femmes enceintes, les étirements peuvent offrir de nombreux avantages. Il peut vous aider à rester en forme, détendu, et vous préparer pour le travail. Plus important encore, il peut aider à soulager certains des maux et des douleurs que vous pourriez rencontrer.

Mais il y a certaines choses à garder à l’esprit avant de commencer. La relaxine est une hormone qui est présente dans le corps. Pendant la grossesse, les niveaux de relaxine augmentent. Il aide le corps à détendre le col et les ligaments lors de l’accouchement.

Relaxine lubrifie et desserre les articulations et les ligaments du bassin, ce qui peut vous permettre de overstretch dans des activités comme le yoga. Pour cette raison, l’étirement peut aussi être dangereux avec enthousiasme, car il peut causer des blessures.

Pour éviter tout problème, essayez de ne pas aller plus loin dans des poses que vous pourriez avant la grossesse. Si vous êtes un débutant, « doucement et lentement » devrait être votre mantra.

Assurez-vous d’obtenir l’approbation de votre médecin avant de pratiquer le yoga prénatal. Certaines complications de la grossesse peut rendre dangereux l’exercice.

Essayez ces poses pour une routine de détente qui permet de gérer les maux et les douleurs que vous pourriez ressentir pendant votre grossesse.

Cat-vache

Ce tronçon permettra de renforcer doucement le bas du dos, la hanche et diminuer les douleurs lombaires, et aider à la douleur du ligament rond.

Il peut aussi accroître la mobilité de la colonne vertébrale. L’augmentation de la circulation de votre liquide céphalo aide graisser toute la journée. Cela peut aider à éviter une nouvelle douleur et la facilité ce qui est là.

Équipement nécessaire: tapis de yoga

Muscles travaillés: la colonne vertébrale, bras, abdominaux et le dos

  1. Commencez à quatre pattes. Gardez le dessus de vos pieds à plat sur le tapis, les épaules directement sur vos poignets et les hanches directement sur vos genoux.
  2. Comme vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre arc en arrière, mais gardez vos épaules révulsés et vers le bas tout en regardant vers l’avant et légèrement vers le haut. Ceci est la vache.
  3. Comme vous expirez, appuyez dans vos mains et autour du haut du dos, tout en regardant vers dans votre ventre. C’est Cat.
  4. Continuez à déplacer votre arc sur votre inhale et exhale autour de vos.
  5. Répéter au moins 5 fois.

Assise piriformis tronçon (modifié Demi Pigeon)

Ce tronçon est utile pour ceux qui ont le bas du dos ou des douleurs sciatiques.

Le muscle piriforme est un petit muscle profond dans les fessiers qui peuvent spasme pendant la grossesse. Cela peut souvent provoquer des douleurs au dos et à la jambe en raison de sa relation étroite avec le nerf sciatique. Étirements doux de ce muscle peut aider à diminuer l’étanchéité et la douleur.

Équipement nécessaire: chaise

Muscles travaillés: la colonne vertébrale, piriforme, fessiers

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
  2. Traverser un pied sur l’autre genou sous la forme du nombre « 4. »
  3. Comme vous expirez, penchez gardant le dos un appartement lentement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos et les fesses. Pensez à votre colonne vertébrale allongeant plutôt que le curling vos épaules vers vos genoux.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Répétez de l’autre côté.

La position de l’enfant

Ce repos pose est grande pour étirer doucement les hanches endoloris, le bassin et les cuisses. Vous aurez également étirer la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos.

Muscles travaillés: fessiers, rotateurs, ischio - jambiers et extenseurs du rachis

  1. Commencez à quatre pattes sur le tapis, avec vos genoux directement sous vos hanches.
  2. Gardez vos gros orteils touchant. Cela donnera à votre salle de ventre pour glisser entre vos genoux et éviter de mettre de pression sur vos hanches. Vous pouvez également élargir vos orteils si les avoir toucher met une pression sur vos genoux ou ne fournit pas assez de place pour votre ventre.
  3. Inspirez et sentir votre colonne vertébrale croître plus.
  4. Comme vous expirez, prenez vos fesses à vos talons et abaisser votre tête vers le tapis tout en dégustant votre menton sur votre poitrine.
  5. Reste ici, avec votre front sur le sol. Vous pouvez également plier une couverture ou utiliser un bloc de yoga et laissez votre tête reposer là-dessus si le sol est loin. Gardez vos bras tendus.
  6. Maintenez cette pendant au moins 5 profonde, respirations.

Pont

Bridge propose un léger étirement pour vos fléchisseurs de la hanche. Il peut également aider à renforcer le bas du dos, et les abdominaux, les fessiers. Il aidera à soulager la hanche et de réduire les maux de dos.

Note: Bridge est officiellement considéré comme un salto dans le yoga. Vous voulez éviter « grands » saltos pendant la grossesse, mais ce léger étirement peut aider avec des douleurs et apporter la conscience pelvienne. Cela peut vous être utile pendant le travail.

Équipement nécessaire: bloc de yoga ( en option) pour des poses réparatrices ou plus difficiles

Muscles travaillés: fessiers, ischio - jambiers, quadriceps, rectus abdominis, fléchisseurs de la hanche

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ils devraient être à peu près la distance de la largeur des hanches, mais peuvent être plus espacées si elle est confortable. Gardez vos bras tendus le long du corps et si possible, avoir vos jambes assez pliés que vos doigts peuvent frôler le dos de vos talons.
  2. Comme vous inspirez, pelotonner votre bassin jusqu’à ce que le bas du dos est en appuyant doucement sur le sol, puis soulevez doucement vos hanches et le dos sur le sol, en appuyant uniformément dans vos pieds, en gardant une colonne vertébrale neutre.
  3. Maintenez la position pendant quelques chefs d’accusation.
  4. Comme vous expirez, roulez doucement votre colonne vertébrale en arrière sur le sol, une vertèbre à la fois.
  5. Comme vous détendre la préparation du prochain ascenseur, assurez-vous de votre colonne vertébrale est neutre. Le bas du dos doit être légèrement sur le sol, en respectant la courbe naturelle de la colonne vertébrale lombaire.
  6. Répétez 10 fois.

Prenez-le au prochain niveau

Pour prendre cette partie de la hanche au niveau suivant, vous aurez envie d’avoir un bloc de yoga à portée de main. Vous reposera le bas du dos sur le bloc. Cela donnera la hanche fléchisseurs la possibilité d’ouvrir plus.

  1. Commencez par suivre les étapes 1 et 2 dans Bridge pose ci-dessus.
  2. Lorsque vous obtenez vos hanches au-dessus du niveau de la poitrine, faites glisser le bloc de yoga sous votre sacrum. Le bloc peut être à tout niveau / hauteur. La chose principale est que vous avez besoin de se sentir suffisamment stable pour se reposer le poids de votre bassin sur elle.
  3. Si vous aviez des hanches relativement flexibles avant la grossesse, vous pouvez soulever un pied, pointez les orteils et les placer en arrière sur le sol. Le haut de votre pied sera maintenant dirigée vers le sol.
  4. Une fois en place, se détendre complètement et prendre 5 respirations lentes et profondes.
  5. Lentement untuck vos orteils et des pieds de commutation. Répétez de l’autre côté.

Angle Bound Pose

Cette pose assise est un ouvreur de la hanche. Il stabilise également et aide apporte la conscience à votre bassin. Vous étirer l’intérieur des cuisses, le dos et le cou.

Essayez comme prise en charge pose avec un yoga ou une balle de naissance pour vous appuyer.

Muscles travaillés: l’ intérieur des cuisses, les hanches et le dos

  1. Asseyez-vous sur votre tapis et pliez vos genoux, ce qui porte la plante de vos pieds ensemble devant vous.
  2. Prenez la main sur vos orteils et d’en tirer doucement vos pieds vers votre bassin.
  3. Inspirez et asseoir haut sur vos os assis, pas votre coccyx. Vous ne voulez pas votre bassin nichés ici.
  4. Comme vous expirez, appuyez sur vos genoux sur le sol. Garder votre colonne vertébrale droite, doucement commencer à se pencher sur les hanches, en prenant votre torse vers le sol.
  5. Lorsque vous obtenez aussi loin que vous pouvez confortablement, relâcher toute tension dans votre cou en laissant tomber votre menton.
  6. Restez ici pendant 3 à 5 lente, respirations. Si possible, appuyer doucement plus en avant avec chaque expiration, mais assurez-vous de ne pas trop.

se précipiter

Ce tronçon est utile pour ceux qui ont fléchisseurs de la hanche serrés, les muscles qui courent le long de l’avant de la hanche. Ces muscles peuvent souvent obtenir serré pendant la grossesse en raison de changements dans la position du bassin.

Équipement nécessaire: tapis oreiller ou yoga

Muscles travaillés: fléchisseurs de la hanche, fessiers, noyau

  1. Commencez à genoux sur le sol avec vos genoux sur un tapis de yoga ou un oreiller pour le confort.
  2. Étape un pied vers l’avant afin que les deux votre genou avant et la hanche sont à angle de 90 degrés.
  3. Comme vous expirez, se pencher lentement vers l’avant, de mettre du poids dans votre jambe avant. Carré vos hanches en faisant tourner la hanche en arrière vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la hanche et de la cuisse.
  4. Tenir sur un mur ou une chaise pour l’équilibre, le cas échéant.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  6. Répétez de l’autre côté.

replient vers l’avant

Ischio-jambiers, les grands muscles qui courent le long arrière de vos cuisses, souvent pendant la grossesse sont serrés. Ischio-jambiers serrés peuvent conduire à la lombalgie, douleurs dans les jambes, et les mouvements pauvres.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio - jambiers, le bas du dos, les mollets

  1. Begin debout sur un tapis avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant.
  2. Penchez-vous avec un dos plat et abaissez lentement vos mains vers le sol.
  3. Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le dos de vos jambes. Vous pouvez reposer votre main pour le soutien partout qui est confortable, mais il faut éviter reposer les mains sur l’articulation du genou lui-même.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Pour augmenter l’étirement, marcher vos mains sur un côté, puis l’autre jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement.
  6. Répétez 3 fois.

La grossesse est un moment où beaucoup de choses changent dans votre corps, ce qui peut causer des maux et des douleurs. Douleurs musculaires ou articulaires pendant la grossesse peuvent affecter votre capacité à effectuer des activités quotidiennes ainsi que diminuer la qualité de vie globale.

Prendre part à l’exercice pendant la grossesse, ainsi que de demander l’aide des professionnels de la santé comme les physiothérapeutes et les chiropraticiens, peut grandement améliorer la douleur et vous permettra de profiter de la grossesse à son maximum.

Essayez de faire ces étirements chaque jour pour soulager certains des maux les plus courants associés à la grossesse. Ils peuvent améliorer votre flexibilité et de renforcer vos muscles de la colonne vertébrale et de base. L’exercice quotidien peut également aider à préparer votre corps pour un travail réussi.

Conseil d’ expert: L’ un des avantages de la position de l’ enfant est qu’il peut vous aider à sensibiliser les gens à respirer dans votre corps comme vous le sentez développer. Se concentrer sur ce que vous reposer dans la pose peut vous être utile pendant le travail.

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