Publié sur 30 January 2019

Votre Guide Grains commun (et Not-So-commun)

On pourrait dire que l’Amérique du 21ème siècle connaît une renaissance du grain.

Il y a dix ans, la plupart d’ entre nous avaient jamais entendu parler de plus d’une poignée de grains, comme le blé, le riz et le couscous . Maintenant, de nouveaux grains (ou, plus précisément, anciens) étagères d’épicerie en ligne.

L’ intérêt pour les ingrédients de spécialité et une légère hausse en allant sans gluten ont poussé la popularité des uniques grains .

De boulgour et le quinoa à freekeh, il existe d’ innombrables options à choisir quand vous remue - méninges des recettes pour le dîner.

Si vous vous sentez un peu à la dérive dans une mer de tant de grains, nous vous avons couvert avec ce guide aux méthodes de nutrition et la cuisson des céréales communes et rares.

Mais d’ abord, voici un petit rappel sur ce que les grains exactement sont , et ce qu’ils offrent pour la santé.

Pourquoi les grains bon pour moi?

Un grain est une petite graine comestible récoltée à partir d’une plante de la famille des graminées. Les sources de ces graines comprennent le blé, le riz et l’orge.

De nombreux grains qui passent par des noms différents sont simplement dérivés de ces plantes d’ origine les plus connus. Boulgour , par exemple, est le blé entier, fissuré et partiellement cuit.

Parfois, les aliments que nous considérons les céréales n’appartiennent pas vraiment dans cette catégorie, car ils ne sont pas venus sur le plan technique à partir d’herbes et sont mieux définies comme « pseudocéréales. » Pourtant, pour des raisons pratiques, psuedocereals comme le quinoa et l’amarante sont généralement considérés comme des grains termes de nutrition.

Les grains font un excellent choix pour la santé car ils contiennent des fibres, vitamines B, protéines, antioxydants et autres nutriments .

Pour tirer le plus d’ avantages, l’ USDA recommande faire la moitié de vos grains de grains entiers .

Comment la nutrition des grains différents à la hauteur?

Voici un aperçu de la façon dont différents grains empilent, de vieilles normes newbies moins familières, au marché grand public.

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grains sains inspiration recette

Si vous ne savez pas comment sur la terre pour servir des céréales comme le boulgour ou freekeh, vous devrez peut - être un peu d’ inspiration. Tout ce que mangez-vous les baies d’amarante ou de blé avec ?

Voici quelques exemples savoureux pour vous aider à démarrer:

Amarante

Bien que techniquement une graine, amarante contient essentiellement les mêmes nutriments que un grain entier. De plus, il est emballé avec du magnésium et du phosphore, des minéraux qui soutiennent la santé des os.

Essayez ces recettes:

Petit - déjeuner amarante et le miel aux noix via Epicurious

Cuits au four Zucchini Amaranth Galettes via Veggie Inspired

Orge

Lors de l’achat de l’orge, assurez-vous qu’il ORGE (a encore son enveloppe extérieure sur), au lieu d’orge perlée, qui est raffiné.

Essayez ces recettes:

Soupe aux champignons au gingembre avec ORGE par Food52

Violet Risotto d’ orge Avec Chou - fleur via New York Times

riz brun

Un grand feu quand sans gluten vous avez envie de riz, rappelez-vous que le riz brun prend beaucoup plus de temps pour se préparer sur la cuisinière ou dans un cuiseur à riz que le riz blanc. Comptez sur 40-45 minutes.

Essayez ces recettes:

Riz frit aux légumes avec riz brun et d’ oeufs par Culinaire Colline

Turquie, chou frisé et riz brun soupe par Food Network

Boulgour

Bulgur de blé est très populaire dans de nombreux plats du Moyen-Orient, et est similaire en consistance au couscous ou du quinoa.

Essayez ces recettes:

Côtelettes de porc boulgour Farce par Martha Stewart

Taboulé via le plat méditerranéen

Couscous

Vérifiez les marques et les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que le couscous est un grain entier pour tirer le meilleur parti de la nutrition. Couscous peut également être raffinée, plutôt que le blé entier.

Essayez ces recettes:

Brocoli et chou - fleur gâteaux Couscous via Uproot Cuisine

Saumon rapide et Couscous avec Coriandre Vinaigrette via le Kitchn

freekeh

Aussi un aliment de base dans l’alimentation du Moyen-Orient, il est emballé avec des fibres et d’autres avantages nutritionnels, comme les protéines, le fer et le calcium.

Essayez ces recettes:

Chou - fleur rôti, freekeh et aillé Tahini sauce via Cookie et Kate

Freekeh Pilaf avec Sumac via Saveur

quinoa

Alors que le quinoa est sans gluten naturellement qu’il contient, composés que certaines études peuvent être irritant pour certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque . D’ autres études montrent qu’il n’a pas d’ impact les personnes allergiques au gluten.

Si vous avez une maladie coeliaque, une discussion avec votre professionnel de la santé afin de mieux comprendre si l’on ajoute progressivement le quinoa dans votre régime alimentaire serait bénéfique pour vous.

Essayez ces recettes:

Mijoteuse enchilada Quinoa via deux pois et leur Pod

Loaded Salade grecque Quinoa par Half Baked récolte

Grains de blé

Ces grains de blé entiers sont moelleux et de noisette, en ajoutant une belle texture et la saveur aux repas.

Essayez ces recettes:

Berry blé Salade aux pommes et canneberges par Chew Out Loud

Poulet, asperges, tomates séchées au soleil, et baies blé par maman Foodie

Pâte de blé complet

Faible en calories et glucides et plus riches en fibres que ses pâtes blanches raffiné contrepartie, essayez l’ échanger pour un facile, plus sain substitut.

Essayez ces recettes:

Pâtes aux asperges citronnée par Bien manger

Blé entier Spaghetti et boulettes de viande par 100 jours de Real Food

Une description détaillée de chaque grain et comment le faire cuire

Si vous voulez aller de l’avant et d’expérimenter sans suivre une recette, vous pouvez trouver des informations sur la façon de préparer chaque grain ci-dessous. Toutes les informations nutritionnelles est basée sur une tasse de céréales cuites.

Grain (1 tasse) Qu’Est-ce que c’est? calories Protéine Graisse glucides Fibre Contient du gluten? Mode de cuisson
Amarante graines riches en amidon comestibles de la plante amarante 252 cal 9 g 3,9 g 46 g 5 g Non Combiner une partie de graines d’amarante avec 2 1 / 2-3 parties d’eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, à couvert, jusqu’à 20 minutes.
Orge Un grain dans la famille des graminées Poaceae 193 cal 3,5 g 0,7 g 44,3 g 6,0 g Oui Combiner une partie de l’orge et de 2 parties d’eau ou un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, à couvert, 30-40 minutes.
riz brun La graine de l’herbe Oryza sativa, originaire d’Asie et d’Afrique 216 cal 5 g 1,8 g 45 g 3,5 g Non Mélanger des quantités égales de riz et de l’eau ou tout autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, à couvert, environ 45 minutes.
Boulgour blé entier, fendu, et partiellement précuit 151 cal 6 g 0,4 g 43 g 8 g Oui Combiner une partie de boulgour avec 2 parties d’eau ou un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, à couvert, 12-15 minutes.
Couscous Boules de blé dur écrasé 176 cal 5,9 g 0,3 g 36,5 g 2,2 g Oui Verser 1 12 parties d’eau bouillante ou d’un autre liquide sur une partie du couscous. Laisser reposer, couvert, 5 minutes.
freekeh Le blé, la récolte, alors jeune et vert 202 cal 7,5 g 0,6 g 45 g 11 g Oui Combiner des quantités égales de freekeh et de l’eau dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 15 minutes.
quinoa Une graine de la même famille que les épinards 222 cal 8,1 g 3,6 g 39,4 g 5,2 g Non Rincer soigneusement le quinoa. Combiner une partie quinoa et 2 parties d’eau ou un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition et laisser mijoter à couvert, 15-20 minutes.
Grains de blé Le noyau de l’ensemble du grain de blé 150 cal 5 g 1 g 33 g 4 g Oui Moissonneuse 1 partie de grains de blé avec 3 parties d’eau ou un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, à couvert, 30-50 minutes.
Pâte de blé complet grain de blé Intact transformé en pâte, puis on la sèche 174 cal 7,5 g 0,8 g 37,2 g 6,3 g Oui Faire bouillir une casserole d’eau salée, ajouter les pâtes, indiqué sur l’emballage, égoutter ébullition.
 

Alors, CRAQUENT! (Ou l’ébullition, frémissante, ou à la vapeur.) Vous ne pouvez pas vous tromper obtenir des grains entiers dans votre alimentation.


Sarah Garone, NDTR, est un nutritionniste, écrivain de santé indépendant et blogueur alimentaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouver son partage d’ informations vers le bas-à-terre de la santé et de la nutrition et des recettes saines ( la plupart du temps) à une lettre d’ amour à l’ alimentation .

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