Publié sur 23 May 2019

Ischio-jambiers Curls: Comment faire, Debout ventral, en position assise, d'autres types

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Les ischio - jambiers sont un groupe de muscles dans le dos de la cuisse. Ces muscles comprennent:

Ces muscles fonctionnent ensemble pour plier le genou et la cuisse déplacer votre dos. Cela vous aide à marcher, courir et sauter.

La boucle ischio-jambiers, a également appelé une boucle de jambe, est un exercice qui renforce les muscles ischio-jambiers. Elle implique plier les genoux et en déplaçant vos talons vers vos fesses tandis que le reste de votre corps reste immobile.

En règle générale, l’exercice se fait sur une machine curl jambe. Mais si vous ne disposez pas du matériel de gymnastique ou un gymnase, vous pouvez faire d’autres types de boucles ischio-jambiers à la maison.

Ces variations exigent rien de plus que votre poids corporel ou matériel simple.

Au cours d’ une boucle de ischio - jambiers, vos muscles de la cuisse arrière travail pour soulever votre jambe. Ce mouvement engage vos muscles ischio - jambiers et fessiers , ce qui les rend plus forts.

Lorsque vous avez des ischio-jambiers forts, vous êtes moins sujettes à des blessures et la douleur. En effet, les ischio-jambiers forts peuvent résister à l’impact de l’exercice et aider à stabiliser vos genoux.

Boucles Étirement également vos quadriceps , ce qui peut aider à soulager l’ étanchéité quad et les maux de dos.

Il est important de garder votre dos neutre pendant les boucles ischio - jambiers. Si vous cambrer le bas du dos, vos muscles ischio - jambiers ne fonctionneront pas correctement. Votre dos fera le travail à la place, ce qui peut causer des maux de dos et de l’ inconfort.

Pour éviter arquer le dos, contractez vos abdominaux pendant l’exercice. Contractez vos abdominaux vous aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Vos genoux doivent être la seule chose flexion pendant les boucles ischio-jambiers.

Il est également préférable de se déplacer lentement. Soudain, les mouvements saccadés peuvent entraîner des blessures, de sorte que vos mouvements doivent être contrôlés.

Arrêtez de faire des boucles ischio-jambiers si vous ressentez des douleurs dans les genoux, les hanches ou le dos. Un entraîneur personnel peut suggérer des exercices alternatifs pour travailler en toute sécurité vos jambes.

La boucle ischio-jambiers debout est un exercice qui tonifie vos poids muscles ischio-jambiers. Il est un entraînement idéal pour améliorer l’équilibre et la force des jambes.

Pour faire une boucle de ischio-jambiers debout:

  1. Stand avec vos pieds la largeur des hanches. Placez vos mains sur votre taille ou sur une chaise pour l’équilibre. Déplacez votre poids sur la jambe gauche.
  2. Lentement plier le genou droit, ce qui porte votre talon vers vos fesses. Gardez vos cuisses parallèles.
  3. Abaissez lentement votre pied.
  4. Remplissez 12 à 15 répétitions.
  5. Répétez avec l’autre jambe.
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Cet exercice se fait avec une bande de résistance autour de vos jambes. Vos muscles ischio-jambiers devront travailler d’arrache-pied pour déplacer vos talons contre la résistance.

Pour faire une boucle ischio-jambiers assis:

  1. Attacher les extrémités d’une bande de résistance à un objet solide, tel qu’une machine d’exercice ou un meuble. S’asseoir en face de la bande. Placez la boucle autour d’un de vos talons et garder vos pieds ensemble.
  2. Pliez votre genou pour retirer votre talon et arrêtez-vous ne pouvez tirer plus loin.
  3. Prolongez votre genou pour revenir à la position de départ.
  4. Remplissez 12 à 15 répétitions. Répétez ensuite l’autre jambe.
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Comme le curl ischio-jambiers assis, la version sujette ajoute la résistance à vos jambes. Cela engage vos muscles ischio-jambiers lorsque vous pliez vos genoux.

Pour faire une boucle ischio-jambiers sujets:

  1. Ancrer les extrémités d’une bande de résistance à un objet solide. Allongez-vous sur votre estomac avec vos pieds la largeur des hanches. Placez la bande autour d’un talon et fléchir la cheville.
  2. Pliez votre genou pour tirer votre talon vers vos fesses, en gardant vos cuisses et les hanches sur le tapis.
  3. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas tirer plus loin. Retour à la position de départ.
  4. Remplissez 12 à 15 répétitions.

Essayez d’utiliser des bandes de résistance plus lourds que vous obtenez plus fort.

Vous pouvez également faire la boucle ischio-jambiers sujets sans une bande de résistance.

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La boucle ischio-jambiers avec une balle utilise une balle de stabilité pour soulever vos hanches et les jambes sur le sol. Lorsque vous vous penchez vos genoux, vos ischio-jambiers engageront à rouler la balle vers votre corps.

Pour faire ce type de curl ischio-jambiers:

  1. Allongez-vous sur votre dos. Mettez vos mollets et les talons sur une boule de stabilité. Placez les pieds écartés de la largeur de la hanche et fléchir vos chevilles. Définissez vos bras sur le sol, paumes vers le bas.
  2. Déplacez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps est droit. Engagez vos fessiers.
  3. Soulevez lentement vos hanches et pliez vos genoux. Tirez vos talons vers vos fesses, de déplacer la balle vers votre corps jusqu’à ce que la plante de vos pieds touchent la balle.
  4. Prolongez vos genoux et le bas de vos hanches et le dos au sol.
  5. Remplissez 12 à 15 répétitions.

Pour une séance d’entraînement supplémentaire, gardez une jambe levée ou croiser les bras sur la poitrine.

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Cet exercice utilise un haltère pour ajouter de la résistance entre vos pieds. Le poids supplémentaire remet en question vos muscles ischio-jambiers que vous soulevez vos jambes.

Commencez avec un haltère léger. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser un poids plus lourd.

Pour faire ce type de curl ischio-jambiers:

  1. Allongez-vous sur votre estomac et croiser les bras devant vous. Placez un haltère léger entre vos pieds.
  2. Pliez vos genoux, déplacer vos talons vers vos fesses.
  3. Retour à la position de départ.
  4. Remplissez 12 à 15 répétitions.

Vous pouvez également utiliser des poids de la cheville en place d’un haltère.

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La boucle ischio-jambiers est un excellent exercice pour renforcer vos muscles de la cuisse arrière, ce qui peut réduire le risque de blessure. Assurez-vous d’éviter cambrant votre dos dans le processus.

Parlez-en à votre professionnel de la santé avant d’essayer une nouvelle séance d’entraînement. Si vous avez une condition commune, ou si vous récupérez d’une blessure, ils pourraient recommander des alternatives plus sûres.