Publié sur 20 July 2017

Combien de temps est-ce qu'il prend pour augmenter la masse musculaire?

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer la formation de la force dans votre routine d’exercice. Pourtant, frapper les poids peut se sentir beaucoup plus intimidant que se promener ou faire du jogging autour de votre quartier.

Bien que les résultats ne peuvent pas toujours être rapide, la création d’ une routine d’entraînement de force solide devrait vous montrer des gains musculaires visibles dans un quelques semaines à plusieurs mois.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon dont les muscles sont faits, quels aliments alimentent un corps solide, et les choses que vous pouvez faire pour commencer.

Le muscle squelettique est le plus adaptable tissus dans votre corps. Lorsque vous faites de l’ exercice extrême, comme l’ haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce qu’on appelle les blessures musculaires. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites à l’extérieur des fibres musculaires sont activées. Ils tentent de réparer les dégâts en se joignant ensemble et, en conséquence, l’ augmentation de la fibre musculaire.

Certaines hormones aident réellement vos muscles se développent aussi. Ils contrôlent les cellules satellites et sont responsables des choses comme:

  • envoyer les cellules à vos muscles après l’exercice
  • la formation de nouveaux capillaires sanguins
  • la réparation des cellules musculaires
  • la gestion de la masse musculaire

Par exemple, la résistance se déplace aider votre hormone de croissance de libération du corps de votre glande pituitaire. Combien est libéré dépend de l’intensité de l’exercice que vous avez fait. L’hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour vrac vos muscles.

Les dépenses toute votre journée dans la salle de gym n’est pas nécessaire pour construire le muscle. Formation de poids pendant 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine suffit de voir les résultats. Vous devriez essayer de cibler tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois tout au long de vos séances d’ entraînement hebdomadaires.

Alors que vous ne pouvez pas voir les résultats tout de suite, même une séance de formation unique force peut contribuer à promouvoir la croissance musculaire. L’ exercice stimule la synthèse ce qui est appelé des protéines dans les 2 à 4 heures après avoir terminé votre séance d’ entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés pendant une journée entière.

Comment exactement pouvez-vous dire si vos muscles sont de plus en plus? Vous pourrez peut-être voir plus de définition musculaire. Sinon, vous serez certainement en mesure de soulever des poids plus lourds avec plus d’aisance au fil du temps.

activités de formation de force comprennent:

  • exercices de poids du corps, comme tractions, squats, et les mouvements brusques
  • les mouvements de la bande de résistance
  • séances d’ entraînement avec des poids libres , ou même des objets comme des boîtes de soupe
  • séances d’entraînement avec des appareils de musculation fixes, comme une machine flexion des jambes

Lorsque vous soulevez, vous devriez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions de suite. C’est un ensemble. Attendez une minute entre les deux ensembles de se reposer. Remplissez ensuite une autre série de la même longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Ensuite , maintenez cette position pendant une seconde complète et prendre 3 secondes lentement pour abaisser le poids.

Vous devriez viser à soulever le poids, aussi connu comme la résistance, qui est assez lourd pour vous mettre au défi. Un bon guide est de choisir un poids que les pneus vos muscles après 12 à 15 répétitions, ou représentants. Lorsque vous trouvez que les poids se sentent trop facile, essayez d’ augmenter progressivement le poids au niveau suivant.

Même une seule série de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut aider à construire vos muscles par rapport à 3 jeux à un poids plus léger. En savoir plus sur les avantages pour soulever des poids lourds.

Il est important de donner à votre corps beaucoup de repos que vous commencez un programme de formation de force. Sans prendre des jours de congé, vous pouvez vous blesser et doivent prendre congé de l’exercice, ce qui ralentit votre progression.

Les experts recommandent que vous ne faites pas que l’ entraînement en force sur le même groupe musculaire deux jours d’affilée. Voici quelques conseils pour aider vos muscles à récupérer et à prévenir la douleur.

Les hommes et les femmes construisent les muscles différemment. C’est parce que la testostérone joue un grand rôle dans le développement musculaire. Alors que les deux sexes ont la testostérone dans leur corps, les hommes ont plus de cette hormone. Cependant, des études comme celle - ci à partir de 2000, ont montré que les hommes et les femmes ont des réponses similaires à la formation de la force.

La croissance musculaire est également affectée par:

  • taille du corps
  • la composition corporelle
  • les hormones

Dans l’ensemble, les changements les plus notables dans la masse musculaire ont tendance à se produire pour les personnes des deux sexes qui ont plus de masse musculaire pour commencer.

L’exercice aérobie, autrement connu comme cardio, augmente votre rythme cardiaque et la respiration. Il renforce votre système cardio-vasculaire.

Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour la construction musculaire. Les recherches en cours montre que ce n’est pas nécessairement le cas.

L’exercice aérobie peut effectivement aider à la croissance musculaire, la fonction musculaire, et votre capacité globale d’exercice. Ces effets sont particulièrement notés chez les personnes âgées et sédentaires.

Le sweet spot avec cardio pour favoriser la croissance musculaire a tout à voir avec l’intensité, la durée et la fréquence. Scientifiquesrecommander l’exercice à une intensité de 70 à 80 pour cent réserve de fréquence cardiaque (HRR) avec les sessions qui sont 30 à 45 minutes de longueur, 4 à 5 jours par semaine. Vous pouvez trouver votre RRH en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.

Bottom line: Travailler avec les deux exercices de cardio-training et de résistance gardera votre corps et le cœur en bonne santé et fort.

Les aliments que vous mangez peut vous aider à construire plus de muscle, aussi. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l’ alimentation de vos muscles. Combien de protéines doit - on manger? La ligne directrice actuelle est d’ environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de votre poids corporel par jour si vous êtes âgé de plus de 19 ans.

Par exemple, une femme de 150 livres devrait prendre environ 54 grammes de protéines par jour. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g). Un homme de 180 livres, d’autre part, auraient besoin de prendre en environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g).

Coincé sur quoi manger? Recherchez les aliments riches en protéines qui sont également riches en leucine acide aminé. Vous pouvez trouver leucine dans les produits animaux tels que:

  • du boeuf
  • agneau
  • porc
  • la volaille
  • poisson
  • des œufs
  • Lait
  • produits laitiers, comme le fromage

Les sources non animales de protéines comprennent des aliments comme:

  • soja
  • des haricots
  • des noisettes
  • des graines

En savoir plus sur les aliments riches en protéines »

Comment pouvez-vous commencer? La première étape peut se diriger à votre salle de gym locale et avoir une consultation avec un entraîneur personnel. De nombreux gymnases offrent une séance gratuite dans le cadre d’une promotion de l’adhésion.

Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la forme correcte avec des poids libres, appareils de musculation, et plus encore. Une bonne forme est la clé pour éviter les blessures.

Voici quelques conseils pour les débutants:

  • Echauffez - vous pendant 5 à 10 minutes avec un certain type d’exercice aérobie, comme la marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures de l’ exercice avec des muscles froids.
  • Démarrez la lumière, avec seulement 1 ou 2 livres de poids si vous avez besoin. Vous pouvez même essayer de passer par les mouvements de l’entraînement en force sans poids, puisque vous soulever encore le poids de vos bras et les jambes.
  • Augmentez progressivement votre poids. Levage trop trop tôt est une recette pour une blessure. Cela dit, si vous ne défiez pas vos muscles, vous ne verrez pas les gains. Essayez levage de poids que les pneus vos muscles après 12 à 15 répétitions.
  • Soulevez votre poids en utilisant un mouvement contrôlé. Résister à l’aide d’un mouvement non contrôlé à vos articulations pour balancer le poids qui est trop lourd. Cela peut entraîner des blessures.
  • Continuez à respirer pendant votre séance d’entraînement. Expirez en tirant ou en poussant un poids. Respirez et détendez-vous.
  • Ne vous inquiétez pas la douleur et un peu de fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez très mal et épuisé, vous pouvez faire trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de la douleur, donc prendre un certain temps.
  • Incorporer cardio dans votre routine d’exercice. L’exercice aérobie, comme la course, peut aider à construire le muscle si elle est effectuée à la bonne intensité, la durée et la fréquence.
  • Mangez une alimentation saine qui a une bonne dose de protéines. Ces aliments alimenteront vos séances d’entraînement et aider à construire des muscles grâce à certains acides aminés comme la leucine. Les sources animales ont le plus de protéines, mais des sources végétales sont également suffisantes.

Rappelez-vous toujours de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, surtout si vous avez un problème de santé. Ils peuvent avoir des recommandations de modifications d’exercice qui peut vous aider à rester en sécurité.