Publié sur 3 July 2019

Combien de poids devrais-je soulever à la salle de gym?

Et c’est parti. Aujourd’hui est le jour où vous avez décidé de vous aventurer au-delà des tapis roulants et des machines elliptiques, oui, les poids!

Le levage de poids peut vous faire penser shakes poudre de protéines et les muscles bombés, mais c’est juste le stéréotype. La formation de poids a ses avantages et peut vous aider à atteindre vos objectifs en forme du corps. Voici un aperçu de la façon de commencer et combien de poids vous devriez être levage.

Combien de poids dois-je soulever?

Si vous êtes en bonne santé, Cris Dobrosielski, porte-parole du Conseil américain sur l’exercice et propriétaire des résultats monumentaux, suggère de commencer par une légère à modérée du poids. Si vous êtes nerveux, tout neuf, ou ont d’autres préoccupations orthopédiques, Dobrosielski conseille de commencer par un poids très léger.

Une fois que vous avez une bonne technique, Dobrosielski dit que vous devriez vous sentir un « sens de l’effort important que vous remplir une série d’exercices. » Par exemple, si vous faites trois séries de 10, vous devriez vous sentir un petit défi à compléter cet ensemble autour de sept répétitions. Veillez à ce que vous n’allez juste par les mouvements, mais que vous vous sentez vraiment ce sens de l’effort.

Puis-je soulever des poids sans gonflette?

Oui! Contrairement à la croyance populaire, la formation de résistance ne signifie pas que vous êtes sur la route pour devenir la version féminine d’Arnold Schwarzenegger.

La formation de résistance peut servir plusieurs objectifs. Il existe quatre principaux domaines d’intérêt.

Quatre catégories de levage de poids

prénom Qu’Est-ce que c’est?
hypertrophie musculaire la croissance de la taille des muscles, y compris la masse musculaire maigre (aka pas grand en vrac)
endurance musculaire l’effort musculaire répété à la force submaximal
force musculaire l’effort musculaire à une force extérieure maximale
puissance musculaire l’effort musculaire à force maximale le plus rapidement possible dans un certain mouvement
 

En fonction de vos objectifs, vous voulez construire idéalement une routine en utilisant les catégories ci-dessus. Dobrosielski dit lors de la construction d’une routine, « vous ne formez généralement pas tous ces systèmes en règle générale dans la salle de gym, » mais au lieu de travailler à travers une série de phases qui conviennent le mieux à vos objectifs. Vous pouvez commencer par une phase de résistance, suivie d’une phase d’endurance, sur l’hypertrophie, et se terminant par le pouvoir.

Comment puis-je commencer?

Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, il est important de parler à votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr pour vous de faire l’activité, et que vous n’êtes pas au risque de blessure.

Demander de l’aide professionnelle

Si vous ne l’avez jamais essayé la formation de résistance avant ou des limites de santé solides, Dobrosielski suggère de voir un professionnel certifié qui a l’éducation pour vous donner des directives de sécurité et vous aider à répondre à vos besoins.

progression progressive

dit Dobrosielski, « La première chose à réaliser est que cela est un engagement au fil du temps. La meilleure façon d’avoir du succès dans toute entreprise sportive, la formation de résistance inclus, est d’augmenter progressivement la difficulté et la portée de ce que vous faites « .

Ainsi, alors que certains objectifs ont un calendrier plus court, remodelant et l’amélioration de votre corps n’est pas un d’entre eux. Essayer d’atteindre vos objectifs dans les premiers mois de couple peut faire plus de mal que de bien. Elle peut conduire à un surentraînement, une blessure ou une perte d’intérêt.

Considérons les modèles de mouvement

Alors que nous avons tous probablement entendu parler de flexions des biceps, cela pourrait ne pas être le meilleur exercice pour commencer votre formation de résistance. Dobrosielski dit de penser en termes de grands modèles de mouvement afin de travailler les principaux groupes musculaires de votre corps. Il dit: « Vous ne voulez vraiment adopter une approche en trois dimensions. Mais vous assurer que vous êtes en se concentrant sur les mouvements primaires ou les principaux groupes musculaires, à la fois supérieure et inférieure, obtenir une routine plus équilibrée « .

Rappelez-vous reposer

Votre type de formation affecte combien vous pouvez le faire chaque semaine. Si vous faites une séance d’entraînement du corps entier, Dobrosielski conseille un minimum de 48 heures entre les sessions. « Donc, si vous soulevez un lundi, vous ne voudriez pas frapper ces mêmes groupes de muscles à nouveau jusqu’au mercredi », dit-il.

Vous voulez également reposer entre les séries. Pour une routine d’intensité modérée, Dobrosielski dit votre gamme de repos peut être 30 à 90 secondes, alors que pour l’intensité élevée, il pourrait être de 90 secondes à trois minutes.

le poids des machines par rapport aux poids libres

Quel type de poids devriez-vous utiliser? Pour un débutant qui ne savent pas bonne et due forme ou avoir des conseils professionnels, Dobrosielski dit une bonne option utilise un circuit prédéfini de machines à une salle de gym de bonne réputation. Ces circuits ciblent généralement les principaux groupes musculaires ainsi que des plus petits, selon Dobrosielski.

Mais si vous savez que forme et les ressources nécessaires pour effectuer des ascenseurs sécuritaires, Dobrosielski dit que l’utilisation des poids libres peut avoir des avantages, tels que:

  • le recrutement de votre coeur
  • engager certains muscles stabilisateurs
  • nécessitant une coordination neurologique
  • brûler plus de calories

Ces avantages viennent d’effectuer ce que Dobrosielski appelle « fermé exercices chaînés, » où vous vous tenez avec vos pieds fermement plantés dans le sol au lieu d’être assis.

Quand dois-je bosse le poids?

Si vous êtes un débutant, Dobrosielski dit que vous devriez atteindre vos objectifs de répétition et se sentir un modéré à important défi à la fin de la queue de vos répétitions avant de se cogner le poids. Par exemple: « Si vous faites des ensembles de 10 ou 12 et ces derniers [répétitions] sont assez modérés, alors vous savez que c’est un bon indicateur que vous avez besoin de faire monter le poids sur votre prochain tour. »

Si vous êtes intermédiaire et avoir une bonne forme, Dobrosielski dire que votre objectif devrait être d’atteindre vos objectifs de répétition comme indicateur pour buter poids. Par exemple, si vous voulez compléter trois séries de 10, « vous utiliseriez arriver effectivement à votre nombre de répétitions souhaité que votre objectif », dit-Dobrosielski. « Quand vous obtenez, vous cognez [par] un petit incrément, de sorte qu’il est encore dans le quartier, mais la prochaine fois que vous aurez probablement pas vos obtenir trois séries de 10. Vous pouvez obtenir trois séries de huit. »

Mais quand vous décidez de faire monter le poids, Dobrosielski nous rappelle que c’est un processus « procès par erreur ». Pour éviter de mettre trop de poids, Dobrosielski dit commencer légère à modérée, puis construire à partir de là sur vos prochaines séries si nécessaire.

Prévention des blessures

La prévention des blessures est essentielle pour la formation de résistance réussie et de maintenir un corps sain. Voici les conseils de Dobrosielski.

Que faire pour prévenir les blessures:

  • Évitez l’utilisation excessive. Ne pas faire trop à un moment donné, et obtenir suffisamment de repos à l’extérieur de la salle de gym
  • Correctement warm-up. Dobrosielski recommande deux à huit minutes d’exercice aérobie suivi de deux à huit minutes d’étirements dynamiques ou la formation de la mobilité.
  • refroidir correctement vers le bas. Dobrosielski suggère cinq à 10 minutes d’exercice aérobie bas niveau suivi de cinq à 10 minutes d’étirements statiques ou l’auto-massage pour aider à rallonger vos muscles et retourner votre corps à son « état pré-exercice. »
  • Essayez des outils d’auto-massage myofascial pour restaurer le confort musculaire. Ceux-ci comprennent des rouleaux de mousse ou des balles de tennis.
  • Utilisez la glace et la chaleur . La glace peut aider à réduire l’ inflammation et l’ enflure. Dobrosielski dit que les douches froides sont un autre outil anti-inflammatoire naturel. La chaleur est bon pour ameublir la rigidité musculaire et l’ étanchéité.
  • Cross-train sur vos journées non-levage. Dobrosielski dit cross-formation peut aider votre corps à récupérer tout en brûlant des calories et de stimuler votre métabolisme.

Routines pour essayer

Pour commencer, Dobrosielski a partagé trois routines. Il y a un pour chaque niveau: débutant, intermédiaire et avancé. Pour de meilleurs résultats, Dobrosielski suggère la formation de résistance deux à trois fois par semaine. Mais il dit même la formation de résistance pour une séance par semaine peut changer votre corps.

Les routines suivantes sont conçues pour une femme sans blessures entre les âges de 25 et 50 dans le but d’améliorer le tonus musculaire et la force globale.

Remarque: Si vous n’êtes pas clair sur la technique de ces exercices, Dobrosielski suggère fortement de voir un entraîneur personnel certifié à titre indicatif.

Débutant

Option 1:

  1. Parcourez la liste entière, faire chaque exercice pour un ensemble de représentants, et de prendre 15 à 30 secondes entre chaque exercice.
  2. Répétez la liste de levage deux à trois fois et ensuite passer aux exercices de base.
exercice de levage Nombre de représentants Nombre de jeux
step-up tenant des haltères en utilisant 6 ou étapes 12 pouces 15 2-3
flys poitrine (avec machine à câble) 15 2-3
presse jambe (machine en utilisant) 15 2-3
ligne médiane (en utilisant la machine de câble) 15 2-3
articulation de la hanche (en utilisant cloche de la bouilloire) 15 2-3
lat démoraliser (machine à l’aide) 15 2-3
Elévation latérale haltères 15 2-3
 
exercices de base Nombre de représentants Nombre de jeux
inclinaisons pelviennes dix 3
chiens d’oiseaux dix 3
planche 10-15 secondes 3
ponts (au sol) dix 3
 

Option 2:

  1. Faites deux à trois séries de chaque exercice, puis étirer légèrement pendant 45-60 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
  2. Remplissez la liste de levage une fois, puis passer aux exercices de base.
exercice de levage Nombre de représentants Nombre de jeux
step-up tenant des haltères (en utilisant 6 ou étapes 12 pouces) 15 2-3
flys poitrine (à l’aide de machine à câble) 15 2-3
presse jambe (machine en utilisant) 15 2-3
mi rangée (avec machine à câble) 15 2-3
articulation de la hanche (en utilisant cloche de la bouilloire) 15 2-3
lat démoraliser (machine à l’aide) 15 2-3
Elévation latérale haltères 15 2-3
 
exercices de base Nombre de représentants Nombre de jeux
inclinaisons pelviennes dix 3
chiens d’oiseaux dix 3
planche 10-15 secondes 3
ponts (au sol) dix 3
 

Intermédiaire

  1. Les exercices ci-dessous sont classés en groupes et doivent faire ensemble.
  2. Passez par chaque groupe, faire chaque exercice pour un ensemble de représentants, et de prendre 15 à 30 secondes entre chaque exercice. Cette première série devrait se sentir modérée.
  3. Un groupe vous avez terminé le, reste pendant 60 à 90 secondes, puis répéter ce même groupe jusqu’à trois à quatre ensembles. Sur ces ensembles suivants, votre intensité devrait augmenter.
  4. Passez au groupe suivant.
  5. Une fois que tous les groupes sont complets, passer aux exercices de base.
exercice de levage Nombre de représentants Nombre de jeux
Groupe 1
fentes mobiles (tenant des haltères) 8 3-4
côtelettes de bois (à l’aide de machine à câble pour tordre haut vers bas) 8 3-4
groupe 2
banc presse (avec barbell olympique) 8 3-4
glute-ham soulève ou extensions de retour (en utilisant Physioball) 8 3-4
groupe 3
squats de retour 8 3-4
presses à balles de foin en position agenouillée tenant une haltère à deux mains 8 3-4
groupe 4
haute-lignes combinées avec un bras en utilisant une machine de câble et l’autre bras au moyen d’un haltère pour biceps curl 8 3-4
hip-charnière (une jambe à la fois avec des haltères de lumière dans les deux mains) 8 3-4
groupe 5
presse-dessus (en utilisant des haltères en position parallèle) 8 3-4
de faibles lignes (en utilisant la machine de câble en position split) 8 3-4
 
exercices de base Nombre de représentants Nombre de jeux
planche latérale relances 12 3
craquements modifiés (à l’aide Physioball et les pieds dans le sol) 12 3
les ponts (en utilisant Physioball avec des pieds sur le sol, des talons et des veaux dans le ballon) 12 3
push-ups par les orteils ou les genoux 12 3
 

Avancée

  1. Ces exercices sont classés en groupes et doivent faire ensemble.
  2. Faites les exercices dans l’ordre suivant.
  3. Passez par chaque groupe, faire chaque exercice pour un ensemble de répétitions, et en prenant 15 secondes entre chaque exercice. Cette première série devrait se sentir modérée.
  4. Une fois que vous avez terminé le groupe, prendre 90 secondes à deux minutes de repos, et répétez ce même groupe jusqu’à ce que vous avez fait le montant prescrit des ensembles. Sur ces ensembles suivants, le niveau d’intensité devrait être élevé, mais en toute sécurité.
  5. Passez ensuite au groupe suivant.
  6. Une fois que tous les groupes sont complets, passer aux exercices de base.
exercice de levage Nombre de représentants Nombre de jeux
Groupe 1
sauts de boîte (en utilisant 6, 12, ou de la boîte 18 pouces) 4 4
balançoires cloche bouilloire 20 secondes chacun 4
groupe 2
COUCHÉ haltères 6 3
patineurs avec coups uppercut pour chaque côté 20 secondes chacun 3
push-ups de rotation 16 3
groupe 3
pull-ups (la machine si nécessaire) assistée 6 3
squat seule jambe avec maintien statique au-dessus de la plaque de poids 6 3
balle de médecine slams 3 3
groupe 4
l’étape de match avec la presse au-dessus (en utilisant un 12 ou 18 pouces-box) presse avec le bras opposé de la jambe qui se retire.) 6 3
seule articulation de la hanche de la jambe (avec haltère dans la main opposée à la jambe de levage) 6 3
groupe 5
les creux de la barre (avec l’aide si nécessaire) 6 3
glute-ham soulève avec rotation sur Physioball (une main derrière le dos et d’autre part derrière la tête) 15 3
groupe 6
faible rangées haltères « scies » 6 3
sauter les mouvements brusques (sur une surface douce si possible) dix 3
hacher (en utilisant la machine à tordre le câble torse haut vers bas) 6 3
 
exercices de base Nombre de représentants Nombre de jeux
ponts seule jambe avec le pied sur le rouleau en mousse 15 2
pondérés chiens d’oiseaux à l’aide de la cheville et des poids légers poignet 20 2
planche latérale soulever avec rotation 15 2
 

À emporter

La formation de résistance peut être bénéfique si vous construisez un plan pour vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité. Nous sommes tous différents avec des objectifs différents de santé, de sorte que la formation de résistance doit être adaptée à vos besoins. Il n’y a pas une réponse à ce que la routine vous devez faire ou comment vous devez vous entraîner.

Mais si vous vous entraînez, comprendre que cela ne changera pas du jour au lendemain de votre corps. Travailler de manière cohérente au fil du temps vous aidera à voir les résultats. Alors, prenez cette première étape pour comprendre vos objectifs et le plan de formation pour vous. Nous savons que vous pouvez le faire!