Publié sur 2 June 2017

Comment éviter la dépression: Prévenir les rechutes et éviter les déclencheurs

La dépression peut être sévère et bouleversantes, affectant la qualité de vie et le bonheur de ceux qui vivent avec elle. Il est également une condition commune. Selon l’ Association anxiété et la dépression de l’ Amérique affecte, environ 15 millions d’ Américains chaque année.

Dans certains cas, il est possible de prévenir la dépression, même si vous avez déjà eu un épisode précédent.

Il y a beaucoup de changements de style de vie et les techniques de gestion du stress que vous pouvez utiliser pour prévenir ou éviter la dépression. Il y a certains déclencheurs qui peuvent nous amener à connaître des épisodes dépressifs. Bien que les déclencheurs peuvent être différents pour tout le monde, ce sont quelques-unes des meilleures techniques que vous pouvez utiliser pour prévenir ou éviter une rechute de la dépression.

1. De l’exercice régulièrement

L’ exercice régulier est l’ une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé mentale. Selon la clinique Mayo , l’ exercice peut aider dans le traitement et la prévention de la dépression , de plusieurs façons:

  • Il augmente la température de votre corps, ce qui peut avoir un effet calmant sur le système nerveux central.
  • Il libère des produits chimiques comme les endorphines, ce qui peut améliorer l’humeur.
  • Il réduit les produits chimiques du système immunitaire qui peut aggraver la dépression.

Tous les types d’exercice physique peuvent aider à traiter la dépression, mais il est préférable de l’exercice régulièrement. Pour obtenir plus d’exercice, vous pouvez:

  • Joignez - vous à une équipe sportive ou un studio (comme le yoga ou kick - boxing), où vous ferez partie d’une communauté en plus d’être actif.
  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
  • Prenez l’habitude: Ceci est la meilleure façon de maintenir le niveau de conditionnement physique qui est le plus efficace dans la prévention de la dépression.

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2. Réduisez le temps des médias sociaux

Des études ont montréque l’utilisation des médias sociaux accrue peut causer ou contribuer à la dépression et une faible estime de soi. Les médias sociaux peuvent être addictif, et il est nécessaire de rester en contact avec la famille, les amis et même des collègues. C’est la façon dont nous planifions et invitons les uns des autres à des événements et de partager de grandes nouvelles.

Cependant, ce qui limite le temps des médias sociaux peut aider à prévenir la dépression. Vous pouvez le faire par:

  • la suppression de toutes les applications sociales de votre téléphone
  • en utilisant les extensions de blocage site qui ne vous permettent d’utiliser certains sites pour une durée prédéfinie
  • ne va aux médias sociaux avec un but et d’éviter l’exploitation forestière plusieurs fois par jour juste pour quelque chose à faire

3. Établir des relations solides

Avoir un solide système de soutien et une vie sociale active est importante pour notre santé mentale. Des études ont montré que d’avoir un soutien social même « adéquate » peut protéger contre la dépression.

Assurez-vous que vous vous connectez régulièrement avec des amis et la famille, même si vos vies sont occupés. Assister à des événements sociaux quand vous pouvez et trouver de nouveaux passe-temps qui pourraient vous aider à rencontrer de nouvelles personnes peuvent tous vous aider à construire de nouvelles relations aussi.

4. Réduisez vos choix quotidiens

Avez-vous déjà entré dans un parc à thème et été submergé à ce que vous voulez faire en premier? Les chercheurs pensent que d’avoir trop de choix peut effectivement causer un stress important qui peut conduire à la dépression.

Psychologue Barry Schwartz , auteur du livre « Le paradoxe du choix » , décrit la recherche qui montre que lorsqu’ils sont confrontés à trop de choix, ceux qui visent à faire le meilleur choix possible - « maximisent » - face à des taux plus élevés de dépression.

Pour beaucoup d’entre nous, nos vies sont remplies de choix. Quelle équipons portez-nous et devrions-nous acheter des yaourts ou des œufs ou des bagels ou muffins anglais ou des saucisses pour le petit déjeuner? La pression de faire le bon - ou mauvais - choix est pensé pour contribuer à la dépression.

Si faire des choix qui vous stresse, simplifier les choses. Vous pouvez:

  • Apprenez à être décisif plus rapidement.
  • Réduire les décisions que vous aurez à faire au cours de la semaine de travail: Planifiez vos tenues, et prendre vos repas préparé et prêt à partir.

5. Réduire le stress

Le stress chronique est l’ une des causes de la dépression communes les plus évitables. Apprendre à gérer et à faire face au stress est essentiel pour la santé mentale optimale.

Pour gérer le stress, vous pouvez:

  • Évitez overcommitting aux choses.
  • la pleine conscience de la pratique ou la méditation.
  • Apprenez à laisser aller les choses que vous ne pouvez pas contrôler.

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6. Maintenir votre plan de traitement

Si vous avez déjà vécu un épisode dépressif, il y a une bonne chance que vous ferez l’expérience de l’autre. Voilà pourquoi le maintien de votre plan de traitement est si important.

Ceci comprend:

  • continue des médicaments sur ordonnance, et ne jamais les arrêter brusquement
  • ayant des visites « d’entretien » avec votre thérapeute si souvent quand tous en rémission
  • la pratique constante des stratégies et des mécanismes d’adaptation de votre thérapeute vous a appris

7. Prenez beaucoup de sommeil

Obtenir beaucoup de sommeil de haute qualité est nécessaire pour la santé mentale et physique. Selon la National Sleep Foundation , personnes souffrant d’ insomnie ont un risque dix fois plus de développer une dépression par rapport à ceux qui dorment bien.

Pour obtenir un meilleur sommeil, vous pouvez:

  • regarde pas les écrans pendant deux heures avant le coucher (y compris votre téléphone!)
  • méditer avant de se coucher
  • un matelas confortable
  • éviter la caféine après midi

8. Restez à l’écart des personnes toxiques

Nous avons tous rencontré cette personne qui nous fait me sentir mal sur nous-mêmes. Parfois, ils sont un despote pur et simple, et d’autres fois ils nous ont mis subtilement vers le bas pour se sentir mieux. Ils peuvent même être quelqu’un qui profite de nous. Quelle que soit la situation, les gens toxiques doivent être évités à tout prix. Ils peuvent réduire notre estime de soi.

Une étude de 2012 a révélé que les interactions sociales négatives étaient liées à des niveaux plus élevés de deux protéines appelées cytokines. Ces deux protéines sont associées à l’ inflammation, ainsi que la dépression.

Pour éviter que les gens toxiques, vous devez:

  • Restez à l’écart de tous ceux qui vous fait vous sentir pire sur vous-même.
  • les gens coupés de votre vie qui profitent de vous.
  • Connaître les signes. Si quelqu’un répand des rumeurs ou des causeries mal à quelqu’un dès qu’ils quittent la salle, ils sont susceptibles de faire la même chose pour vous.

9. Mangez bien

Des recherches récentes ont montré que la consommation régulière d’ un régime alimentaire riche en graisses peut avoir des effets similaires que le stress chronique en termes de causer la dépression. En outre, une mauvaise alimentation peut aussi priver votre corps des nutriments essentiels dont il a besoin pour maintenir la santé physique et mentale.

Pour éviter la dépression avec votre régime alimentaire, vous devez:

  • Mangez des repas équilibrés avec des protéines maigres, et beaucoup de fruits et légumes.
  • Réduire haute teneur en sucre et les aliments riches en matières grasses.
  • Éliminer les aliments transformés de votre alimentation autant que possible.
  • Incorporer plus d’oméga-3 dans votre alimentation, avec des aliments comme le saumon ou les noix.

10. Maintenir un poids santé

L’obésité peut entraîner une faible estime de soi, surtout une fois que vous commencez à ajouter dans les jugements et les critiques des autres. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, Il existe une corrélation évidente entre l’obésité et une dépression. Une enquête nationale a révélé que 43 pour cent des adultes souffrant de dépression étaient obèses. De plus, les adultes souffrant de dépression étaient plus susceptibles d’être obèses que ceux sans.

Si vous faites de l’exercice régulièrement, obtenir suffisamment de sommeil, et bien manger, maintenir un poids santé devrait tomber en place.

11. Gérer les maladies chroniques

Les personnes atteintes d’ autres maladies chroniques ont un risque plus élevé de développer une dépression . Les maladies chroniques ne sont pas quelque chose qui peut être évité, mais dans de nombreux cas, ils peuvent être gérés.

Vous devriez:

  • Consultez votre médecin si votre état ou aggravation des symptômes.
  • Suivez votre plan de traitement soigneusement.
  • Prenez vos médicaments et faire des changements de style de vie tel que recommandé.

12. Lire les effets secondaires des médicaments sur ordonnance soigneusement

Cependant, un certain nombre de médicaments sur ordonnance peut causer la dépression comme un effet secondaire. Lisez les étiquettes attentivement avant d’ordonnance de les prendre. Vous pouvez parler à votre médecin et voir si d’autres médicaments ou traitements peuvent résoudre votre condition sans dépression comme un effet secondaire.

Quelques médicaments qui peuvent causer la dépression incluent:

  • médicaments hormonaux, comme les pilules contraceptives
  • bêta-bloquants
  • corticostéroïdes
  • anticonvulsivants

13. Réduire l’alcool et la consommation de drogues

L’utilisation excessive d’alcool et de toute consommation de drogues non seulement est associée à des risques plus élevés de dépression, mais aussi risques élevés de rechute de la dépression. Limiter la consommation d’alcool et d’éliminer toute consommation de drogues aussi sûre que possible.

En raison de limiter l’alcool peut être difficile dans certaines situations sociales, vous pouvez:

  • Commander un apéritif au lieu d’un verre au happy hour.
  • Planifier et inviter des amis à des événements où l’alcool est pas central.
  • Commandez le jus de canneberge; vous ne devez pas dire à personne qu’il n’a pas la vodka en elle.

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14. Obtenir de la nicotine

Le tabagisme et la dépression peuvent perpétuer l’autre , bien que tout type de nicotine peut agir comme un déclencheur de dépression.

Pour arrêter de fumer, vous pouvez:

  • Concentrez-vous sur votre raison pour cesser de fumer et de vous rappeler chaque fois que vous êtes tentés.
  • Sachez à quoi vous attendre à l’ avance.
  • Faites savoir à vos amis et demandez-leur de vous aider à tenir responsable.
  • Quitter en même temps comme un ami.

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15. Plan pour les déclencheurs connus inévitables

Il y a une dépression déclenche, mais si vous les connaissez, vous pouvez planifier. Et cela peut vous aider à composer préventivement. Des exemples de déclencheurs de la dépression inévitables pourrait être l’ anniversaire d’un décès ou un divorce , ou en sachant que vous verrez votre ex et son nouveau partenaire à la fonction de l’ école de votre enfant.

Pour planifier ces déclencheurs, vous pouvez:

  • savoir qu’il est à venir, et de savoir ce qu’il entraînera
  • ont des plans avec un ami, ou demander à quelqu’un de vérifier avec vous
  • rappelez-vous que vous pourrez passer à travers

Si vous êtes concerné, vous pouvez également prendre rendez-vous avec votre thérapeute pour plus de conseils pour aider à gérer à l’avance.