Publié sur 2 August 2017

Comment faire pour se débarrasser de la hanche Dips: 10 exercices qui fonctionnent vraiment

trempettes Hips sont la dépression vers l’intérieur le long du côté de votre corps, juste en dessous de l’os de la hanche. Certaines personnes appellent peuvent les hanches de violon. Au lieu des bords extérieurs de vos hanches courbes suivantes qui ressemblent à elles ont été dessinées à l’aide d’un rapporteur, ils ont des empreintes. Ces empreintes peuvent être légère et à peine perceptible, ou ils pourraient être assez importants. Ils sont une partie normale de la structure de votre corps.

Creux de la hanche se produisent lorsque la peau est attaché ou attaché à la partie plus profonde de l’os de la cuisse, a appelé le trochanter. Ces empreintes sont plus visibles chez certaines personnes. Cela est dû à la quantité et la répartition de la graisse et les muscles de la structure de votre corps. trempettes Hips peuvent être plus ou moins important en fonction de la largeur de vos hanches et la forme de votre bassin, ainsi que la distribution de votre graisse corporelle. Ils peuvent aussi être plus apparent lorsque vous portez certains types de vêtements.

Si vous voulez minimiser l’apparence des creux des hanches, vous pouvez faire certains exercices. Ils peuvent vous aider à construire le muscle et perdre de la graisse.

Regardez-vous dans un miroir pour vous assurer de faire les poses correctement. Pour les exercices qui font un côté à la fois, commencez par la jambe plus faible ou moins souple. De cette façon, vous commencez avec le côté qui est un peu plus difficile et le deuxième côté semblera plus facile.

Commencez par 1 à 2 séries par jour et augmenter progressivement. Vous pouvez faire différents exercices sur différents jours. Essayez de passer au moins 20 minutes par jour à faire ces exercices, et visent à les faire 4 à 6 fois par semaine.

Ces exercices de travail pour tonifier et renforcer les muscles de votre:

  • les hanches
  • les cuisses
  • les abdominaux
  • fesses

1. ouvre la hanche latérale (les bouches d’incendie)

Ces mouvements ciblent vos cuisses externes, les hanches et les fesses latérales. Assurez-vous de garder votre poids réparti également entre vos mains et les genoux. Vous pouvez utiliser un haltère derrière votre genou pour cet exercice pour une difficulté accrue.

hanche côté ouvreur
  1. Venez à quatre pattes comme vous le feriez pour poser Cat-vache. Assurez-vous de garder vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
  2. Inspirez pendant que vous soulevez une jambe pour qu’il fasse un angle de 90 degrés par rapport à l’autre jambe. Gardez votre genou plié.
  3. Abaissez lentement la jambe vers le bas. Gardez le genou de toucher le sol avant de le soulever à nouveau.
  4. Pour ce faire, le mouvement 15 fois. Sur la dernière répétition, le pouls de votre jambe 10 fois dans la position supérieure avant d’abaisser.
  5. Répéter l’opération sur le côté opposé.

2. mouvements brusques de contrecoup permanents

Cet exercice est idéal pour assurer l’équilibre et la stabilité dans le corps. Il fonctionne vos cuisses et les fesses. Assurez-vous de garder votre jambe avant et engagé pied. Engagez votre cœur tout au long de la pose aussi.

debout se fend antirecul
  1. Entrez dans une position debout avec vos mains devant votre poitrine dans la prière pose.
  2. Inspirez et soulevez le genou droit jusqu’à votre poitrine.
  3. Expirez et soulevez vos bras vers le haut à côté de vos oreilles avec vos paumes face à face tout en renforçant votre jambe droite.
  4. Évier genou droit vers le bas dans une fente. Rester sur la boule de votre pied arrière et garder vos orteils vers l’avant.
  5. Inspirez de lever le genou droit de retour à votre poitrine. En même temps, retourner vos mains en position de prière.
  6. Faites 12 mouvements brusques. Sur la dernière répétition, gardez votre jambe arrière et le pouls de haut en bas 12 fois.
  7. Répéter l’opération sur le côté opposé.

3. lève la jambe du côté debout

ascenseurs jambe debout aider à construire le muscle le long des côtés de vos hanches et les fesses. Vous pouvez également sentir un étirement dans votre cuisse intérieure. Assurez-vous que le mouvement est stable et contrôlé. Ne secouez pas ou précipiter le mouvement, et essayer de garder votre corps droit. Ne vous penchez pas de chaque côté.

Vous pouvez faire cet exercice en utilisant des poids de la cheville pour difficulté supplémentaire.

 debout levées de jambe latérale
  1. Debout face à l’avant avec votre côté gauche près d’une table, une chaise ou un mur.
  2. En utilisant votre main gauche pour l’équilibre et le soutien, la racine dans votre pied gauche et soulevez votre pied droit légèrement sur le sol.
  3. Inspirez et soulevez lentement la jambe droite sur le côté.
  4. Lentement, plus bas sur une exhalation et traverser la jambe opposée.
  5. 12 Faites des levées de jambe sur les deux côtés.

4. Squats

Squats sont une excellente façon de tonifier vos cuisses, les hanches et les fesses. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos orteils vers l’avant. Engagez vos muscles abdominaux pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez tenir un haltère tout en faisant ces squats.

squats
  1. Stand avec vos pieds légèrement plus large que vos hanches.
  2. Expirez en plus bas comme si vous êtes lentement assis sur une chaise.
  3. Inspirez et prendre du recul.
  4. Répétez cette opération 12 fois.
  5. Sur la dernière répétition, tenir la pose inférieure et le pouls de haut en bas 12 fois.

5. squats côte à côté permanent

Ces squats travaillent les côtés de vos jambes, les fesses et les hanches. Gardez votre faible bout à bout au cours de ces squats. Chaque fois que vos pieds sont réunis, squat un peu plus bas. Vous pouvez trouver un peu que vous vous déplacez, mais ne viennent pas tout le chemin. Vous pouvez également faire ces squats en utilisant des poids de la cheville.

debout squat côté à côté
  1. Commencez en position debout avec vos pieds rapprochés.
  2. Descends bas dans une position accroupie.
  3. Déplacez votre pied droit à droite.
  4. Ensuite, amenez votre pied gauche pour répondre à votre pied droit.
  5. Ensuite, étendre votre pied gauche vers la gauche.
  6. Apportez votre pied droit sur de rencontrer votre pied gauche.
  7. Faire 10 de ces squats de chaque côté.

6. mouvements brusques secondaires

fend latérales travaillent toute la jambe. Ils aident à définir vos hanches et les fesses. Assurez-vous de garder les orteils des deux pieds vers l’avant. Vous pouvez également tenir un haltère tout en faisant ces mouvements brusques.

fentes latérales
  1. Stand avec vos pieds directement sous vos hanches.
  2. Racine dans votre pied droit que vous entrez votre pied gauche vers la gauche.
  3. Plantez votre pied sur le sol puis abaissez vos fesses vers le bas. Votre jambe gauche sera plié et la jambe droite sera droite.
  4. Continuez à appuyer sur les deux pieds.
  5. Levez-vous et mettre les deux pieds ensemble.
  6. Faites 12 mouvements brusques de chaque côté.

7. mouvements brusques Side Révérence

Cette pose fonctionne vos cuisses et du côté de vos fesses. Essayez de rester faible au sol tout le temps. Gardez les orteils de votre pied avant vers l’avant. Assurez-vous vraiment sortir sur le côté. Vous pouvez également faire ces mouvements brusques tout en maintenant un haltère.

côté Curtsy fentes
  1. Commencez par debout avec vos pieds.
  2. Soulevez la jambe droite et l’amener derrière la jambe gauche.
  3. Laissez tomber votre genou droit vers le bas dans une fente de curtsy.
  4. Apportez votre pied droit devant le pied gauche.
  5. Répéter l’opération sur le côté opposé.
  6. Faites 15 mouvements brusques de chaque côté.

8. ponts glute

Cet exercice va travailler vos fesses et les cuisses. Engagez vos abdominaux. Cela vous aidera à soutenir votre corps et de travailler vos muscles de l’estomac.

ponts glute
  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés.
  2. Faites vos pieds légèrement plus large que vos hanches.
  3. Inspirez et soulevez lentement vos hanches et les fesses.
  4. Expirez en bas du dos vers le bas.
  5. Répétez 15 fois. Sur la dernière répétition, tenir la pose supérieure pendant au moins 10 secondes.
  6. Ensuite, mettre soigneusement vos genoux ensemble et arrière à part 10 fois.

9. commissions occultes de la jambe

Cet exercice aide à soulever vos fesses. Gardez votre cœur engagé pour protéger le bas du dos. Faites les mouvements lentement. Vous pouvez utiliser des poids de la cheville pour ces exercices.

jambe commissions occultes
  1. Venez à quatre pattes comme vous le feriez dans la pose de chat-vache.
  2. Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  3. Prolongez votre jambe droite droite. Ensuite, soulevez lentement la jambe aussi haut que possible.
  4. Réduisez votre jambe arrière vers le bas au sol, mais ne laissez pas votre pied toucher.
  5. Faites 15 répétitions. Sur la dernière répétition, gardez la jambe levée de sorte qu’il est parallèle au sol. Pulse votre jambe vers le haut et vers le bas 15 fois.
  6. Répéter l’opération sur le côté opposé.

10. Allongée soulève la jambe côté

Ces relances jambes ciblent votre cuisse et les fesses. Assurez-vous d’utiliser les muscles de vos hanches et les fesses pour effectuer les mouvements. Vous pouvez utiliser des poids de la cheville pour ces exercices.

La position couchée soulève la jambe côté
  1. Allongez-vous sur votre droite, vous assurer que votre corps est en une ligne droite.
  2. Pliez votre coude droit et utilisez votre main pour soutenir votre tête, ou garder votre bras sur le sol.
  3. Gardez votre main gauche sur le sol devant vous pour le soutien.
  4. Soulevez lentement la jambe gauche en l’air.
  5. Réduisez votre jambe vers le bas sans le laisser toucher la jambe droite.
  6. Faites 20 répétitions. Sur la dernière répétition, gardez la jambe en haut et faire 20 impulsions.
  7. Répéter l’opération sur le côté opposé.

Faites de votre mieux de prendre les mesures nécessaires pour créer un mode de vie sain. L’exercice, bien manger et prendre généralement soin de vous aider à vous sentir bien.

Augmentez votre consommation d’eau et assurez - vous que vous obtenez assez de calories. Les glucides peuvent vous donner de l’ énergie supplémentaire pour maximiser vos séances d’ entraînement. Manger des protéines maigres peut aider à renforcer votre masse musculaire. Inclure beaucoup de graisses saines, de calcium et de fibres. Évitez les aliments transformés de la malbouffe, le sucre et l’ alcool. Faire des choix alimentaires intelligents, mais rappelez - vous qu’il est normal d’être indulgent tous les temps en temps.

Vous pouvez équilibrer votre routine de conditionnement physique en travaillant d’autres parties du corps ainsi. Pour transformer votre corps, il est important que vous faites une variété d’exercices. Incorporer d’autres types de séances d’entraînement cardio dans votre routine. Restez dédié à une routine d’entraînement, et d’ajouter l’activité physique dans votre routine quotidienne. Consultez votre médecin, un nutritionniste ou un professionnel de remise en forme pour obtenir des conseils.

Gardez à l’esprit que vos résultats peuvent être progressifs. Il peut être des semaines ou des mois avant de voir des changements notables. Soyez aussi positif que possible au sujet de votre corps. Utilisez l’autopersuasion positive et se concentrer sur ce que vous aimez sur votre corps.

Tenir à un plan de routine ou de bien-être qui vous fait sentir bien. Définir à court terme et les objectifs à long terme pour vous-même. La réalisation de vos objectifs vous aidera à se sentir et regarder mieux. Les premières étapes commencent maintenant.